아홉 가지 중 최대한 많은 조언을 받아들일 것. 다리가 튼튼해지고 PB를 매번 갱신할 수 있다.
달리기는 작년부터 이미 세계적으로 피트니스 업계의 트렌드로 자리 잡았다. 원래 뛰던 러너는 물론 초보 러너들도 밖으로 나와 달리기 시작했다. 모두가 열과 성을 다해 마라톤 경기에 참여하고 스트라바 타임랩스, 하프 마라톤 메달, 파크런 셀카가 SNS에 넘쳐났다. 2025년은 러너들에게 또 다른 뜨거운 해가 될 것입니다.
달리기는 타고 난 것이 크다고 생각할 수 있지만, 다른 스포츠와 마찬가지로 연습을 세밀하게 조정할 수 있는 여지는 항상 있다. 방법만 알면 된다. 마라톤 베테랑이 되어 서브 3를 달성하든, 방금 러닝화를 사서 처음 신어본 초보자든 전문가가 알려주는 이 기사는 다리에 활력을 불어넣을 것이다.
❶ 왜 달리려고 하는가?
동기 부여에는 유효 수명이 있다. 몇 번까지는 효과가 있지만, 명확한 목적이 없으면 계속하기 어렵다. 원트랙 클럽의 공동 창립자이자 CEO인 앤서니 플레처는 “어떤 이유가 있든 간에 달리기에 집중해야 한다”고 말한다. 심장 박동수를 x 이상으로 유지할 것’처럼 간단한 이유도 좋다. 달릴 때마다 심장 박동수를 확인하는 재미가 있다면 흔들리는 동기 부여를 붙잡을 수 있게 된다. 달리기 일지를 작성하거나 마라톤 또는 달리기 경주를 신청하는 것은 큰 동기부여가 된다. 새로움이 사라지고 권태가 마음을 사로잡을 때도 당신을 계속 달리게 할 것이다.
❷ 친구에 둘러쌓이자
멋진 달리기를 위한 달콤한 방법은 그 일을 즐겁게 만드는 것이다. 방송인이자 ‘Save Our Soles’ 홍보대사인 제프에게는 소셜 러닝이 좋은 방법이다. 작가 제임스 클리어의 ‘습관 쌓기’ 개념에 기대어 브레이저는 그 이유를 설명합니다: “비슷한 의도와 목표를 가진 사람과 습관 협약을 맺으면 언젠가 동기가 부족할 때 그 사람이 당신을 끌어올리고 끌어낼 수 있습니다. 활동을 다른 사람과 함께하고 그 책임을 공유하세요.”
같이 뛸 사람이 없는가? 혼자 조용히 달리고 싶은가? 그렇다면 자연을 친구 삼자. GB 산악인 해리 존스에게 최고의 기량을 발휘하는 데 도움이 되는 것은 주변 풍경이다. 그는 “우리 모두에게 모험은 현관문 밖에 있고, 자연 속에서는 누구든지 달리기를 창의적으로 할 수 있으며, 그 과정에서 즐거움을 찾을 수 있습니다.”라고 도시의 러너에게 말한다.
❸ 근력 훈련을 할 것
문을 나서기 전에 종아리 몇 번 까딱 거리는 걸 말하는 게 아니다. “강도 높은 근력 훈련은 경기력을 향상시키고 부상 위험을 줄이며 전반적인 효능을 촉진합니다. 오히려 숙련된 러너들이 이를 종종 간과하죠.” 마숑은 코어, 둔근, 햄스트링, 종아리 근력 훈련에 주당 2~3일을 할애할 것을 제안한다. 프로 러너의 경우 매주 루틴에 러닝 훈련과 플라이오메트릭트레이닝도 추가해야 한다고 마숑은 말한다. 횟수가 많은 것처럼 보일 수 있지만 컨디셔닝은 달릴 수 있는 상황을 개선하는 것이다. “근육이 강하면 달리기 자세와 효능이 향상됩니다. 즉, 페이스를 유지하는 데 에너지를 덜 사용하여 더 오래, 더 빨리 달릴 수 있습니다.” 마숑의 말.
매주 2~3회의 근력 운동을 하면 확실히 더 나은 달리기 선수가 될 수 있다. 러나의 감독이자 공동 창립자인 벤 파커는 이렇게 말했다. “운동 계획에 근력 운동을 추가하는 러너는 PB에 도달할 확률이 6% 더 높습니다.”
❹ 계획 짜기
물리적 경로를 계획하는 것은 달리기를 할 때마다 번아웃을 방지하는 좋은 방법이지만, 여기서 우리가 의미하는 것은 자신만의 페이스를 설정하는 것의 중요성이다. 위드유의 피트니스 및 경험 담당 이사 로리 나이트는 “계획을 고수하고 자신만의 레이스를 운영하세요. 동료가 방금 인스타그램이나 스트라바에 올린 글에 대해 걱정하거나 장기적으로 외출하는 동안 방금 지나친 사람에게 반응하지 마세요. 자존감을 유지하고 나의 계획과 프로세스를 고수하세요. 계획이 없다면 계획을 세우는 걸 최우선 과제로 삼으세요.”
존스도 동의한다. 핵심은 현실적으로 행동하는 것이라고 덧붙였다. “달리기를 원하는 곳에 큰 야망과 목표가 있을 수 있지만 […] 항상 원하는 곳이 아닌 현재 위치에서 훈련해야 합니다. 무리하지 마세요.” 파커는 일관성이 강도를 능가한다는 확고한 신념을 가졌다. “마일리지를 너무 빨리 늘리는 함정에 빠지지 마세요.”라고 그는 말한다. “매주 최대 10%까지 인상하세요.” 레이스를 펼칠 때마다 자신을 밀어붙이고 싶은 유혹이 있지만, 파커는 보다 신중한 접근 방식을 제안한다. “쉬운 달리기가 바로 마법이 일어나는 곳입니다. 달리는 동안 충분한 대화를 나눌 수 있어야 합니다. 너무 많은 러너가 모든 달리기가 힘든 일이라고 생각하며 너무 열심히 달립니다. 하지만 쉬운 달리기가 지구력을 키웁니다.”
마숑도 처음 달리기를 시작할 때 이 사실을 알았더라면 좋았을 텐데. 그는 “러닝의 80%는 쉬워야 하고 하고 20%만 어렵게 느껴져야 한다. 길고 성공적인 달리기 여정을 원한다면 유산소 기반을 구축하고 근육, 인대, 힘줄이 시간이 지남에 따라 강화되도록 하는 것이 정말 중요합니다.” 고 강조한다. “가장 중요한 것은 다른 사람들이 하는 일을 보고 표준이라고 느끼지 않고 스스로 설정해야 합니다.”
❺ 연료 공급
정말로 쉬운 일이지만, 먹는 것은 온갖 종류의 문제를 해결하는 지름길이다. 스포츠 영양사이자 Fuel for Thought의 저자인 르네 맥그리거는 어떤 연료를 우선시해야 하는지 정확히 조언한다: “달리는 사람들은 복합 탄수화물을 중심으로 에너지 섭취량을 늘려야 합니다. 회복 과정에서 단백질을 추가하는 것은 글리코겐 저장소를 보충하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 달릴 때 발생하는 근육 손상을 복구하는 데도 중요합니다.” 탄수화물은 달리기 선수의 가장 친한 친구다. 마천은 달리기 전에 30~40분 동안 탄수화물 간식을 먹도록 권장한다. 달리기가 점점 더 빨라질수록 탄수화물은 더욱 중요해진다. 따라서 벽에 부딪히지 않으려면 달리기 중간에 연료를 공급하는 것이 좋다.
맥그리거는 그 이유를 설명한다: “많은 사람들이 탄수화물을 글리코겐으로 근육 내에 완전히 저장하면 90~120분 동안 적당한 달리기 강도만 견딜 수 있다는 사실을 인식하지 못합니다. 이 시점을 넘어서면 달리기에 연료를 공급하지 않으면 에너지가 고갈될 것입니다. 그리고 더 빨리 갈수록 이 저장고는 더 빨리 고갈될 것이고요”이라고 덧붙였다. 70분 이상 달리기를 할 때 파커는 간단한 간식을 처방한다: “젤, 씹는 음식, 말린 과일 같은 간단한 음식 등 30~35분마다 탄수화물을 섭취하세요.”
맥그리거가 추천하는 음식은 다음과 같다. 바나나와 꿀을 곁들인 오트밀, 땅콩버터와 잼을 곁들인 토스트 또는 베이글, 구운 채소와 구운 씨앗을 곁들인 파스타, 바나나 머핀, 오트밀 케이크, 말린 과일, 우유, 그릭요거트와 그래놀라, 달걀 얹은 토스트, 닭고기 볶음밥, 참치를 곁들인 구운 감자.
❻ 발바닥을 아끼자
러닝할 때 발은 가장 중요한 요소다. 발이 아프면 달리기는 금방 끝이다. “운동을 정말 좋아하는 사람이라면 어떤 식으로든 발 건강을 방치하여 불리한 상황에 처하게 두지 않을 겁니다.”라고 브레이저는 말한다. 특히 진흙탕 달리기를 한 후 신발을 관리한다. 신문을 신발에 넣어 말리는 오래된 방법을 사용하기보다 신발 건조기에 투자할 것을 제안한다. “마른 발은 행복한 발입니다. 아무도 차갑고 젖고 더러운 신발을 신고 싶어하지 않으며, 그 결과 발 건강이 나빠질 것입니다.”라고 그는 말한다.
완벽한 러닝화를 찾기 위해 고생하지 말자. 샌드 앤 엘리베이션의 설립자 미쉬카 브랜드가 적합한 운동화를 훨씬 더 쉽게 찾을 수 있도록 공인 구매 가이드를 공유한다.
비가 오고 습한 조건 “방수성 또는 방수 갑피는 발을 건조하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 방수 신발은 숨을 잘 쉬지 않아서 약간 따뜻해질 수 있다는 점을 명심하세요. 더운 기후보다 추운 기후에 더 잘 어울립니다.”
트레일 러닝 “그립감이 있어야 하며, 이는 아웃솔의 고무 유형으로 귀결됩니다. 부드러운 고무는 젖은 바위와 미끄러운 표면에서 더 잘 작동하는 반면, 단단한 고무는 내구성이 뛰어나고 포장된 흙과 자갈에 적합합니다.”
도심 달리기 “미드솔은 편안함과 부상 방지 기능이 많이 작용하는 곳입니다. 콘크리트와 같은 딱딱한 표면에서 달리기를 좋아한다면 너무 부드럽지 않게 충격을 흡수하는 EVA 폼과 같이 반응성 쿠셔닝이 있는 제품을 원할 것입니다.”
브랜드에 따르면 신발을 테스트하는 가장 좋은 방법은 실제 러닝 환경을 모방한 조건에서 신발을 신어보는 것입니다. 그녀가 추천하는 방법은 무엇일까? “신고 몇 분 걸었을 때 기분이 좋지 않다면 시간이 지나도 나아지지 않을 것입니다.”
❼ 정신력
“오래 달릴수록 정신력이 필요합니다. 우리는 밤을 새우고 100마일을 20시간 넘게 발로 뛰는 등 모든 조건에서 달립니다. 아무리 많은 신체 훈련을 했더라도 결국에는 순전히 정신적 회복력과 결단력으로 귀결됩니다.” 전 영국 육군 대위이자 울트라 러닝 챔피언, 선갓 홍보대사인 톰 에반스의 말. “뇌를 훈련하세요! 우리는 몸을 훈련하는 데 너무 많은 시간을 소비하며 뇌 훈련을 잊어버리는 경우가 많습니다.”라고 전 Team GB 운동선수이자 INCUS Performance의 러닝 어드바이저이자 러너 리트리츠Runner Retreats의 공동 창립자인 루이스 모세는 말합니다. “뇌는 근육과 같아서 훈련을 소홀히 하면 상황이 어려워질 때 말을 듣지 않을 겁니다. 긍정적인 자기 대화, 최종 목표나 시각화를 생각하기 같은 간단한 것들이 모두 경기력 향상에 도움이 될 수 있습니다.”
❽ 거리 감안하기
“거리를 더 작은 조각으로 나누세요. ‘이제 전체 거리의 1/10을 했고, 이제 1/5을 했고, 이제 1/2’을 했다는 식으로 생각하는 거예요. 중간 지점을 지나고 나면 갑자기 1/4만 남고 1/10만 남습니다.” – 유럽 수영 컵 레이스에서 스웨덴을 대표하여 2019년 오틸로 스윔런 여자 선수권 대회와 2021년 혼합 레이스에서 1위를 차지한 앤더슨의 조언이다.
❾ 가슴을 내밀고 달리기
운동선수 니콜라스 레미어스는 “상체가 높고 앞으로 올라가면 엉덩이가 더 높아지고 착지할 때 미드풋 위에 엉덩이가 정렬됩니다. 발에 대해 생각하기 전에 가슴을 생각해 보세. 가슴을 앞으로 올리세요. 달리기는 밀기 활동이 아니라 당기는 활동입니다. 땅을 아래로 밀어낼 수는 없지만 발을 위로 당겨 앞으로 움직일 수는 있습니다.”라고 말한다.
