고관절 유연성은 부상 방지 뿐 아니라 빠른 달리기, 배 덜 나와 보이기, 하체 운동 안정화에 기여한다. 각자의 유연성을 체크해보고 필요한 고관절 운동을 배워가자.
고관절 유연성이 중요한 이유
고관절은 엉덩이뼈와 대퇴골이 만나는 관절로, 하체 움직임의 축이 되는 부위다. 유연성이 떨어지면 앉거나 걷는 기본 동작부터 스쿼트나 런지 같은 운동 동작까지 제한된다. 장시간 앉아 있는 직장인에게는 특히 주의가 필요하다. 또 고관절의 유연성은 골반의 정렬과 허리 부담을 직접적으로 좌우하며, 운동 퍼포먼스 향상에도 큰 영향을 준다. 고관절이 부드럽게 움직일수록 더 깊은 스쿼트, 더 빠른 달리기, 더 강한 킥이 가능하다.
유연한 고관절이 주는 변화
걷거나 계단을 오를 때 골반이 가볍게 움직이며 앉았다 일어날 때 허리나 무릎이 덜 아플 것이다. 스쿼트나 런지 같은 하체 운동의 자세가 안정되고, 깊어진다. 무엇보다 골반이 제자리를 찾아가면 체형이 반듯해지면서 배가 덜 나와 보인다. 생활 속 변화 뿐 아니라 다른 운동을 더욱 잘 실행하는 데도 도움이 된다. 데드리프트할 때도 엉덩이와 햄스트링 가동 범위가 넓어져 허리를 덜 쓰게 되어 부상 위험이 줄어들며 러닝을 할 때도 보폭이 넓어져 속도가 향상될 수 있다. 즉, 모든 하체 기반 운동의 기본이라고 생각하고 꾸준히 실천하자.
고관절 운동, 언제 할까?
고관절 유연성 운동을 운동 전에 하면 관절 가동 범위를 넓혀 부상을 예방하고 자세 안정성도 높아지며 운동 후에는 긴장된 근육을 이완시켜 회복을 돕는다. 자기 전에 하는 것도 추천한다. 하루 동안 굳은 골반과 허리 주변 근육을 풀어 숙면을 유도할 수 있기 때문이다. 장시간 앉은 뒤, 특히 허리나 엉덩이가 뻐근할 때 틈틈이 짧게 해주는 것도 좋다. 따라서 정해진 시간 없이 실천하도록 하자.
고관절 유연성 셀프 테스트
❶ 누워서 무릎 끌어안기
바닥에 누워 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다. 반대쪽 다리가 들리지 않고 바닥에 닿아 있다면 정상. 들린다면 유연성 부족.
❷ 나비 자세
앉은 상태에서 발바닥을 맞댄 채 무릎을 바닥 쪽으로 눌러본다. 무릎이 바닥과 멀리 떨어져 있다면 고관절 내회전 유연성 저하.
❸ 딥 스쿼트 자세
발을 어깨너비로 벌리고 스쿼트 자세로 앉는다. 뒤로 넘어지거나 발뒤꿈치가 들리면 고관절과 발목의 유연성 부족.
고관절 유연 운동 루틴
❶ 런지 스트레칭
런지 자세에서 골반을 바닥 쪽으로 천천히 내리며 장요근을 이완한다. 30초에서 1분씩 유지.
❷ 힙브릿지
등을 대고 누워 무릎을 세운 뒤, 엉덩이를 천천히 들어 올린다. 15회 x 3세트.
❸ 딥 스쿼트 홀드
스쿼트 자세로 앉아 30초~1분 유지. 하체의 유연성과 근력을 동시에 강화.
