창밖이 뿌옇다. 우리 인생처럼 한 치 앞도 보이지 않는 하늘. 세계보건기구(WHO)는 초미세먼지를 1급 발암물질로 분류하고 있다. 미세먼지에 오래 노출되면 천식, 만성 폐쇄성 폐질환(COPD), 폐암 등의 위험도 높아진다. 미세먼지, 손에 잡히지 않는 이 작은 입자들을 피하려면?
미세먼지 농도 확인
외출 전 실시간 대기질을 확인하자. 환경부 산하의 에어코리아(AirKorea) 또는 기상청의 ‘대기오염 예보’ 서비스를 이용하면 지역별 PM10(미세먼지) 및 PM2.5(초미세먼지) 수치를 확인할 수 있다. 공기질이 ‘나쁨’ 수준 이상일 경우 불필요한 외출은 최대한 자제하자.
KF 인증 마스크 착용
마스크는 미세먼지를 차단하는 1차 방어선이다. 식품의약품안전처(MFDS)에서 인증한 KF 마스크(KF80, KF94 등)를 사용하자. KF80은 평균 0.6㎛ 크기의 입자를 80% 이상 차단하며, KF94는 평균 0.4㎛ 크기의 입자를 94% 이상 차단한다. 마스크를 착용할 때는 얼굴에 밀착되도록 꽉! 틈새로 공기가 유입되지 않도록 해야 한다.
HEPA 필터가 장착된 공기청정기 사용
밖에 안 나간다고 문제가 해결될까? 실내 역시 미세먼지로부터 자유롭지 않다. 실내 미세먼지는 외부에서 유입되기도 하고 조리 등으로 발생하기도 한다. 실내 공기질 개선을 위해서는 HEPA(High Efficiency Particulate Air) 필터가 장착된 공기청정기를 사용하자. 미국환경보호청(EPA)에 따르면 HEPA 필터는 0.3㎛ 입자를 99.97% 이상 제거할 수 있다고. 2020년 서울시보건환경연구원의 실험 결과에 따르면, HEPA 공기청정기 사용 시 실내 PM2.5 농도가 평균 60% 이상 감소했다고 한다. 무엇보다 공기청정기 필터에 비닐은 벗겼는지부터 확인하자.
실내 습도 40~60% 유지
폐 건강은 단지 공기의 청정도뿐 아니라 습도와도 관련이 있다. 건조하면 호흡기 점막이 마르면서 미세먼지의 침투가 용이해 진다. 적정 습도인 40~60%를 유지하자. 그래야 점막이 정상적으로 기능하며 유해물질을 걸러낼 수 있다. 2019년 ‘Indoor Air’ 학술지에 발표된 연구에서는, 습도 50%를 유지한 공간이 30% 이하의 건조한 공간에 비해 호흡기 감염률이 30% 이상 낮았다고 한다.
외출 후 샤워 및 코 세척
미세먼지는 피부, 점막, 머리카락, 옷에 잘 달라붙는다. 아주 지긋지긋하다. 외출 후에는 옷을 갈아입고 가능하면 샤워, 세안, 양치를 하자. 특히 코 안에 먼지가 많이 쌓이므로 ‘흥!’ 소리를 강하게 내며 안에 있는 이물질을 쏟아내자.
물 자주 마시기
먼지가 체내에 쌓이지 않게 물로 흘려보내 줘야 한다. 수분은 호흡기 점막을 촉촉하게 유지해 외부 유해 물질로부터 폐를 보호한다. 미세먼지 배출 과정에서도 중요한 역할을 한다. 대한내과학회에 따르면, 하루 1.5~2L의 수분 섭취는 점액 분비를 촉진하고, 호흡기 방어 기전을 활성화한다.
폐에 좋은 음식 섭취
잘 먹어야 폐도 건강하고 몸이 미세먼지를 이길 수 있다. 2012년 ‘Journal of Nutrition’에서는 비타민C와 E를 충분히 섭취한 그룹이 미세먼지 노출 시 폐 기능 저하가 덜하다는 연구 결과를 소개했다. 첫 번째 추천 식재료는 도라지다. 도라지는 사포닌이 풍부하여 점액 분비를 돕고, 기침과 가래 완화에 효과적이다. 미나리는 해독 작용과 함께 혈액 정화 작용이 훌륭하다. 삼겹살과는 아이유와 박보검처럼 환상적인 궁합을 자랑한다. 브로콜리, 시금치, 당근은 베타카로틴과 비타민C가 풍부하여 폐 조직을 보호해 준다.
실내 청소는 물걸레로
공기 중의 미세먼지는 바닥이나 가구 표면에 쌓인다. 슥슥 쓸어 청소하면 그대로 날아갔다가 다시 쌓인다. 물걸레 청소가 답이다. 환경부 발표에 따르면, 물걸레 청소는 진공청소기 대비 재비산되는 먼지량을 약 60% 이상 감소시킨다고 한다.
