노년내과 의사들과 관련 전문가들은 수명 연장에 도움이 되는 운동과 루틴에 대한 연구를 해왔다. 그리고 그 결과는 두구두구…
남성의 평균 기대 수명은 74.8세. 이는 미국의 기준으로 어떤 사람들은 이보다 훨씬 오래 건강하게 산다. 죽고 사는 일을 통제할 수는 없지만 생활 습관 개선을 통해 기대 수명을 늘릴 수는 있다. 특별한 비법이나 비용이 많이 드는 것도 아니다. 장수를 위한 핵심 요소는 모두가 알고 있듯 건강한 식단과 운동이다.
수명을 늘리려면 얼마나 운동해야 할까?
최근 서큘레이션 저널에 발표된 연구에서는 최적의 운동량을 분석했다. 30년 동안 116,221명의 미국 성인 데이터를 15차례 분석한 결과, 주당 300에서 599분 사이의 운동이 가장 효과적이었다. 이는 현재 공식적인 운동 권장량보다 4배 많은 수준이다. 시간으로 치면 이는 5~10시간. 모두가 열 시간씩 운동을 해야 수명이 늘어날까? 장수 전문가들은 운동의 종류와 강도 또한 중요하다고 말한다.
장수를 위한 최적의 운동량
운동이 수명을 늘리는 이유 모니샤 바노테(Monisha Bhanote) 박사(장수 전문가, 『The Anatomy of Wellbeing』 저자)에 따르면, 운동이 장수와 관련된 주요 이유 중 하나는 미토콘드리아 기능 개선 때문이다. 미토콘드리아는 모든 세포 안에 존재하며 에너지를 생산하는 역할을 한다. 나이가 들면서 미토콘드리아의 수가 줄어들면 피로 증가, 근력 저하, 신진대사 둔화가 발생한다. 하지만 운동은 새로운 미토콘드리아를 생성하며, 세포 기능을 개선하고 노화를 늦춘다.
앤디 갤핀(Andy Galpin) 박사(Parker 대학 인간 퍼포먼스 센터 소장)는 운동이 심장 건강을 개선하고 BMI(체질량지수)를 조절하는 점도 중요하다고 강조한다. 심장병은 미국 내 사망 원인 1위이므로, 운동으로 심혈관 건강을 개선하는 것이 장수에 필수적이다. BMI는 논란이 많은 건강 지표이지만, 비만이 각종 질병과 조기 사망의 주요 위험 요소라는 점은 과학적으로 입증되었다.
운동을 더 하면 수명이 증가할까?
산지브 고엘(Sanjeev Goel) 박사(노화 방지 및 재생의학 전문가, Peak Human CEO)는 운동량을 늘리는 것이 무조건 장수로 이어지는 것은 아니라고 설명한다. 연구 결과에 따르면, 운동 권장량을 초과해 300분 이상 격렬한 운동을 해도 사망률 감소 효과는 단 4%에 불과했다. 반면, 운동을 전혀 하지 않던 사람이 주 150~300분 운동을 시작하면 사망률이 25% 감소했다. 즉, 운동을 전혀 하지 않던 사람이 최소한의 운동이라도 시작하는 것이 가장 큰 효과를 본다. 기존 권장량을 초과하는 운동을 하면 추가적인 건강상의 이점이 있지만, 장수 효과는 크지 않다.
장수를 위한 이상적인 운동 방법
세 명의 장수 전문가들은 운동의 양뿐만 아니라 운동의 종류도 중요하다고 강조한다. 이들은 모두 장수를 위한 이상적인 운동 루틴은 고강도 운동, 중강도 운동, 근력 운동, 휴식을 조합하는 것이며, 여기에 **NEAT(Non-Exercise Activity Thermogenesis, 비운동성 활동 열발생)**도 포함해야 한다. NEAT란 의도적인 운동이 아닌 일상적인 신체 활동을 통해 소비되는 칼로리를 의미한다. 앤디 갤핀(Dr. Andy Galpin) 박사는 NEAT가 체지방 관리를 가장 효과적으로 돕는 요소라고 설명한다. 예를 들어, 통화 중 걷기, 계단 이용, 집안일, 정원 가꾸기, 아이나 반려동물과 놀기 등이 이에 해당한다. 장수 지역에 사는 사람들을 보면 하루 10시간씩 앉아 있다가 45분간 강도 높은 운동을 하는 것이 아니라, 일상에서 지속적으로 움직인다는 점을 알 수 있다.
유산소 운동
세 명의 전문가들은 심장 건강을 위해 유산소 운동이 필수라고 강조한다. 장수 전문가들은 운동량 뿐만 아니라 ‘운동의 종류’가 중요하다고 말한다. 다음과 같은 운동 요소를 균형 있게 포함하는 것이 장수에 유리하다. 대화가 가능한 수준의 중강도 운동과 말하기 어려울 정도의 고강도 운동을 섞은 유산소 운동을 한다. 두 가지 운동은 심장 건강에 각기 다른 방식으로 기여하므로 적절히 섞어서 수행하는 것이 중요하다.
산지브 고엘 박사는 두 강도의 운동이 서로 다른 방식으로 심혈관 건강에 도움을 준다고 설명한다. 중강도 운동은 심장 근육을 강화하고, 혈액 순환을 개선하며, 염증 및 혈압을 낮추고 내장 지방을 감소시킨다. 고강도 운동: VO2 Max(최대 산소 섭취량)를 증가시키며, 이는 장수를 결정짓는 중요한 지표다. 세 전문가들은 중강도와 고강도 운동을 함께 병행하는 것이 중요하다고 말한다. 같은 운동 세션에서 두 가지 강도를 혼합하거나, 요일을 나눠서 진행하는 것이 좋다.
근력 운동
근력 운동이 근육과 뼈 건강 유지에 필수적이라는 점은 널리 알려져 있지만, 장수와도 직접적인 연관이 있다는 사실은 덜 알려져 있다. 갤핀 박사는 근력이 건강 수명을 결정짓는 주요 요소 중 하나라고 말하며, 악력과 장수 사이에 강한 연관성이 있다는 연구 결과를 언급한다. 근력 운동은 염증을 줄이고 인슐린 감수성을 향상시켜 신진대사를 돕는다, 즉, 만성 질환의 위험을 낮춘다.
휴식과 회복
모니샤 바노테 박사는 회복과 휴식이 간과되고 있지만, 세포 수준에서 필수적이라고 강조한다. 충분한 수면, 회복 요가, 스트레칭 등은 유연성과 균형을 개선해 노화에 따른 이동성을 유지하는 데 도움이 된다.
결론
매주 10시간 이상 운동하지 않는 한, 운동량을 늘리는 것은 무조건 이점이 있다. 특히 다양한 유형의 운동을 병행하면 더 큰 효과를 볼 수 있다. 하지만 운동량이 적은 것보다 위험한 것은 아무것도 하지 않는 것. 운동을 많이 하려고 하기 보다 먼저 꾸준히 몸을 움직여보자. 긴 산책 한 번만으로도 건강에 좋은 영향을 끼친다. 많이 움직이고 오래 살자.
