늦은 밤, 배가 고프지는 않지만 뭔가 아쉬운 그 느낌이 든다. 그렇다고 라면이나 과자를 꺼냈다간 다음 날 얼굴이 붓고 후회가 밀려온 게 뻔하다. 속은 든든하게 열량는 가볍게, 영양은 가득한 간식 8가지.
그릭요거트 + 견과류 + 꿀 한 방울
레시피: 플레인 그릭요거트 1/2컵에 아몬드, 호두, 해바라기씨 등을 한 스푼 넣고 꿀 한 방울.
간식으로 가장 추천하는 조합. 단백질 풍부한 그릭요거트는 포만감을 주고, 장 건강에 좋다. 견과류의 불포화지방은 심혈관 건강에 좋고, 꿀이 단맛을 끌어올려 준다. 꿀 대신 계핏가루를 살짝 뿌리면 혈당 상승을 억제하고, 향까지 더해져 더 맛있다.
오이 + 무가당 땅콩버터
레시피: 오이를 길게 썰어 땅콩버터를 얹어 먹기.
오이는 수분이 많아 포만감을 주며 열량은 거의 없다. 땅콩버터는 단백질과 좋은 지방이 많아 혈당을 안정시켜준다. 되도록이면 땅콩버터는 무가당, 무염 제품을 고르자. 포화지방과 설탕 섭취를 줄일 수 있다. 양도 소량만 먹는 게 아무래도…
삶은 달걀 + 소금 대신 허브
레시피: 미리 삶아둔 달걀을 반으로 갈라 허브솔트나 바질을 뿌려 먹기.
고단백 식품인 달걀은 늦은 밤 근 손실을 방지하고, 포만감을 오래 유지해 준다. 노른자는 1개만 먹고, 흰자만 추가로 먹으면 지방 섭취를 줄이면서 단백질을 더 보충할 수 있다.
에어프라이어에 구운 고구마
레시피: 작고 단단한 고구마를 에어프라이어에 180도 20분 정도 굽자.
고구마는 천연 당분이 있어 만족감을 주면서도 혈당지수(GI)가 낮아 혈당을 천천히 올려준다. 식이섬유도 풍부하다. 고구마가 식기 전에 먹으면 저항성 전분이 증가해서 혈당 관리에 더 좋고, 포만감도 오래간다.
바나나 + 시나몬 파우더
레시피: 바나나를 반으로 잘라 시나몬을 뿌려서 먹기.
바나나는 트립토판과 마그네슘이 풍부해 수면을 유도하고 스트레스를 완화시켜 준다. 시나몬은 혈당 조절 효과가 있다. 너무 익은 바나나는 당이 높으므로 덜 익은 바나나를 선택하자.
두부구이 + 간장소스
레시피 : 물기를 제거한 두부를 에어프라이어나 팬에서 구운 후, 간장+식초+참기름 조합의 소스를 살짝 찍어 먹기.
두부는 식물 단백질과 칼슘이 풍부하고, 탄수화물 함량이 낮아 다이어트에 적합하다. 이때 무염간장이나 저염 간장을 사용하면 나트륨 섭취도 줄일 수 있다.
방울토마토 + 모짜렐라 치즈
레시피: 방울토마토와 작은 사이즈의 모짜렐라(또는 저지방 치즈)를 함께 먹기.
결혼식 뷔페에 가면 흔히 보이는 조합. 야식으로 먹어도 맛있다. 토마토에는 라이코펜이 풍부해 항산화 효과가 뛰어나고, 모짜렐라는 단백질과 칼슘을 보충해준다. 여기에 올리브오일 한 방울과 바질을 더하면 카프레제(토마토, 모차렐라 치즈, 바질로 만든 이탈리아 카프리 섬의 샐러드) 스타일이 된다.
무가당 두유 + 견과류 한 줌
레시피: 따뜻하게 데운 무가당 두유에 견과류를 소량 넣어 마시기.
두유는 식물 단백질과 이소플라본이 풍부해 수면에 도움을 준다. 이때 꿀을 약간 넣거나 말린 대추를 곁들이면 단맛도 챙기면서 건강도 잡을 수 있다.
