“이렇게 하면 백날 운동해도 소용 없어요.” 열심히 운동하지만 근육이 제대로 커지지 않는다면 잘못된 습관 때문. 대표적인 실수는 다음과 같다.
무거운 중량에 집착한다
중량보다 중요한 것은 올바른 자세에서 나오는 올바른 자극. 큰 무게를 들수록 근육이 커질 것 같지만, 자극이 제대로 전달되지 않으면 성장 효과는 미미하다. 트레이너들은 근육을 수축하고 이완하는 느낌을 제대로 아는 것이 더 중요하다고 강조한다. 힘에 비해 무거운 중량은 반동을 사용해 부상을 입을 위험만 커진다. 추천하는 무게는 자기가 들 수 있는 최대치의 70~85%로 시작해 정확한 자세로 천천히 수행하는 것. 다음 세트에 무게를 늘린다. 근육이 운동을 제대로 먹고 있는 느낌을 집중해서 느낀다.
같은 루틴을 반복한다
근육은 변화에 적응한다. 그렇게 한 동작에 적응하면 자극을 받아들이지 못하게 된다. 다양한 자극은 필수. 트레이너들은 근육을 속이라고 말한다. 새로운 자극을 주어야 성장한다는 것. 같은 무게, 같은 횟수, 같은 방식으로 계속 운동하면 이 얌채 같은 근육은 운동에 적응해 성장 속도를 늦춘다. 해결책은 강도와 횟수에 변화를 주어 뇌를 속이는 것. 중량, 세트 수, 휴식 시간 등을 주기적으로 바꾸어주며 운동 방식을 추가해 나간다. 순서를 바꾸는 것도 도움이 된다.
단백질만 먹는다
단백질 섭취는 근육량을 늘리는 데 중요하다. 그러나 총 섭취 칼로리가 부족하면 근육이 커질 수 없다. 체중은 그대로 두고 근성장만 하고 싶다는 욕심에 단백질만 먹어서는 효과를 볼 수 없다는 것. 근성장은 ‘총칼로리+균형 잡힌 영양’이 핵심이다. 특히 탄수화물과 지방을 너무 줄이면 운동 퍼포먼스가 떨어지고, 회복이 느려짐. 트레이너가 말하는 적당한 단백질 양은 체중 1kg당 1.6~2.2g 수준. 70kg의 남성이라면 하루에 112~154g 수준의 단백질을 먹는 것. 탄수화물은 중요한 에너지원이므로 운동 전후 충분히 섭취해야 한다. 견과류, 아보카도, 올리브 오일에 들어있는 건강한 지방도 잘 챙겨 먹자.
근육을 수축하지 않는다
무게를 얼마나 들고 몇 개를 실행하는 것은 중요하지 않다. 근육을 사용하는 것이 중요하다. 트레이너들은 ‘근육을 쓰는 감각, 즉 마인드-머슬 커넥션’이 중요하다고 강조한다. 벤치프레스를 할 때 단순히 바벨을 내리고 올리는 것이 아니라, 가슴 근육이 수축하는 느낌을 집중해서 느끼는 식. 퍼스널 트레이닝을 하면 자주 듣게 될 것이다. “가슴을 짜내!”라고. 동작을 천천히 수행해 근육을 완전히 수축시킨다. 이때 반동은 최소화하고 운동 범위를 최대화한다.
기본이 부족하다
기초적인 체력과 기본적인 운동 스킬이 없는 상태에서 고급 운동을 시도한다. 부상 위험만 높이는 행동이다. 맨몸으로 스쿼트를 할 줄 모르는데 고중량 데드리프트, 스쿼트, 클린 등 난이도 높은 운동을 시도하는 꼴. 자세가 틀어지고 부상을 입게 된다. 트레이너들은 ‘기본적인 움직임 패턴’을 먼저 익혀야 한다고 말한다. 근육이 전체적으로 없다면 운동을 하기 위해 가장 먼저 갖춰야 할 근력은 코어. 푸쉬업, 스쿼트, 풀업 등 맨몸 운동을 완벽한 자세로 10개를 할 수 있을 때 점진적으로 중량을 증가한다.
계획은 완벽, 실천은 부실
인간에게 가장 해로운 벌레는 ‘대충’, 근성장의 가장 큰 적은 일관성 부족! 운동 루틴을 짜고 완벽한 식단을 짜놓고 실제로 꾸준히 하지 않으면 아무 의미 없다. 좋은 피트니스 센터에 등록해 놓고 굳은 마음을 먹은 다음에 운동은 띄엄띄엄 나간다면 근육은 만들 수 없다. 집에서 맨몸 운동으로 하루 10분씩 시작하더라도 꾸준한 실천이 가장 중요하다. 마찬가지로 루틴 역시 일단 시작하고 점점 개선해 나가도 늦지 않다.
수면을 소홀히 한다
근육은 운동할 때 상처 입고 쉴 때 성장한다. 휴식이 없으면 근육에 상처만 입히는 꼴이다. 트레이너들은 월초에 의지가 넘치는 사람들이 이런 함정에 빠지기 쉽다고 말한다. 잘 시간을 줄여 운동을 하러 오는 것. 6시간 이하의 수면 부족은 근육 성장호르몬 분비를 저하해 근육 합성을 감소한다. 여기에 매일 고강도 운동을 더하면 근육이 붙기는 커녕 손실되기 시작한다. 하루 7~9시간 깊게 잔다. 근육은 그룹별로 최소 48시간 회복 시간이 필요하다. 어제 하체를 했다면 오늘은 코어 또는 어깨, 등 운동을 한다. 일주일에 하루나 이틀은 산책, 조깅 등의 아주 가벼운 수준 운동만 하거나 아예 쉬는 것이 좋다.
