비결은 근육 강화 보충제, 크레아틴. 당신이 생각하는 것보다 훨씬 더 많은 역할을 한다.
먼저 크레아틴의 대표적인 장점을 살펴보자. 영양 보충제 중에서도 가장 철저히 연구된 단일 성분 보충제 중 하나인 크레아틴은 근육 성장과 근력 향상을 가속한다. 이 사실은 일찌감치 과학적으로 입증되어 운동이 취미인 사람부터 엘리트 운동선수까지 모두에게 필수적인 보충제로 자리 잡고 있다.
크레아틴은 세포 수준에서 작용하며, 인산크레아틴(phosphocreatine)으로 저장되어 아데노신 삼인산(ATP) 생산을 촉진한다. 복잡한 얘기다. 간단히 정리하면, 우리가 섭취한 크레아틴은 대부분 근육에 저장되어 세포 활동을 활성화하는데, 이 것이 뇌와 심장과 같은 부위에도 해당한다. 수년간의 연구에 따르면, 크레아틴은 뇌 기능을 향상시키고 인지 저하를 예방하는 것부터 혈당 균형을 유지하고 에너지 수준을 증가하는 것까지 다양한 효과를 가지고 있다.
“크레아틴은 신체적 힘을 향상시키는 것으로 잘 알려져 있지만, 인지적, 미토콘드리아, 대사적 이점도 상당히 매력적입니다.” 자연의학 박사이자 연구자인 지나 닉(NMD, PhD)의 말. “공공의 관심이 성능과 장수를 동시에 향상시키는 보충제로 이동하면서, 크레아틴은 세포 수준에서 건강을 개선하는 비용 효율적이고 연구로 뒷받침된 선택지로 두드러지고 있습니다. 그러나 뇌 기능, 에너지, 대사 지원에 대한 이점은 상대적으로 덜 알려져 있습니다.” 크레아틴이 신체와 정신, 그리고 그 이상에 미치는 덜 알려진 효과들이다. 살펴보면 크레아틴을 찾지 않을 수 없다.
❶ 오래 지속되는 에너지
‘세포의 에너지 화폐’라고 불리는 ATP는 신체 전체에서 보편적인 에너지원으로 활용된다. ATP는 단순히 근육을 키우는 것 이상으로 사용된다.크레아틴은 ATP의 전구체 역할을 하여 피로를 줄이고 에너지 대사를 지원함으로써 모든 시스템이 원활하게 작동하도록 돕는다. “아침에 카페인이나 에너지 음료를 마시는 것 외에 에너지를 증가시키는 방법을 찾고 있다면, 크레아틴이 그 목록에서 최상위에 있어야 합니다. 오히려 위험성이 훨씬 낮기 때문에 더 추천하고 싶습니다.” OSF 헬스케어의 스포츠 의학 전문의 카란 라이(Karan Rai, MD)는 설명한다.
연구에 따르면 크레아틴은 포도당 대사를 조절하는 데 도움이 되어 하루 종일 더 안정적이고 지속적인 에너지를 제공한다. “크레아틴은 혈당 변동을 완화하는 데 도움을 줄 수 있으며, 결과적으로 계속해서 에너지가 유지되기 때문에 피곤함이 덜 느껴질 수 있습니다.”라이 박사는 말한다. 또한 GLP-1 계열 체중 감량 약물을 복용하는 사람들에게도 유용한데, 이 약물들은 에너지 저장량과 근육량을 감소시킬 수 있기 때문. 닉 박사는 “크레아틴은 근육량을 유지하고 세포 에너지를 지원함으로써 이러한 부작용을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.”라고 설명한다.
❷ 집중력 향상
우리 몸의 인산크레아틴 저장량 중 약 5%는 뇌에 존재하며, 뇌 세포는 ATP를 에너지원으로 크게 의존한다. 크레아틴을 보충하면 뇌 세포가 이 연료를 효과적으로 활용하여 인지 기능이 최적화된다.
“크레아틴을 보충하면 뇌 속 ATP 저장량이 증가하고, 이는 인지 능력, 기분, 기억력, 감정 조절에 긍정적인 영향을 미칩니다.” 미국 영양학회 대변인이자 등록 영양사인 바네사 킹은 설명한다. 한 임상 연구에서는 크레아틴을 보충한 사람들이 인지 및 기억력 테스트에서 최대 50% 향상된 성과를 보였다. 다른 연구에서는 크레아틴이 수면이 부족한 상태에서 단기 기억력 성과를 개선한다는 것을 알게 되었고 감정 처리 속도를 높이는 데도 효과가 있었다. 또한, 크레아틴은 인지 저하를 예방하는 신경 보호 역할도 수행할 수 있다. 임상 연구에 따르면 크레아틴은 일부 신경퇴행성 질환의 진행을 늦추는 데 도움이 될 수 있다. 여러 연구에서 우울증에 대한 강력한 보조제가 될 수 있음이 밝혀지기도 했다.
❸ 고강도 및 장시간 운동 지원
크레아틴이 가장 인기 있는 분야는 근육 성장과 근력 강화다. 심지어 유산소 운동과 지구력 운동을 하는 선수에게도 큰 도움을 준다. “크레아틴이 단순히 근력 운동에만 효과적이라는 잘못된 인식이 점점 사라지길 바랍니다. 지구력 관점에서 보면, 느린 연축 섬유(slow-twitch fibers)와 빠른 연축 섬유(fast-twitch fibers) 모두 크레아틴 경로를 에너지원으로 활용합니다. 결국엔 모두 크레아틴의 도움을 받게 되죠.”라고 라이 박사는 말한다.
크레아틴은 근육의 글리코겐 저장 용량을 증가시켜, 고강도 및 장시간 운동을 지원하는 연료 공급을 도울 수 있다. 2012년 연구에 따르면, 크레아틴은 유산소 지구력과 파워 출력을 향상시킬 가능성이 있으며, 신체의 산소 소비 효율을 증가시킬 수도 있다. 또한, 고온 환경에서 운동할 때 크레아틴을 섭취하면 코어 체온을 낮춰 피로를 늦출 수 있다는 연구 결과도 있다.
❹ 회복 속도 향상
웨이트 트레이닝, 유산소 운동, 마라톤, 혹은 집 앞 공원에서 하는 길거리 농구까지 크레아틴은 운동 후 회복 속도를 높이는 효과적인 방법이다. “크레아틴은 근육의 글리코겐 저장을 돕는데, 이는 다른 운동 후 보충제보다도 뛰어난 효과를 보입니다. 덕분에 운동 후 회복이 더 빠르게 진행될 수 있습니다.” 킹 박사는 이렇게 설명한다. 또한, 크레아틴은 운동 후 근육 섬유를 회복하는 세포를 활성화하는 데 도움을 준다. 연구에 따르면 크레아틴은 강도 높은 운동 후 회복 속도를 가속화하며, 근육통을 줄이는 효과가 있다. 이는 부상 회복을 돕는 역할까지도 이어진다.
❺ 건강한 심장
크레아틴은 근육에 저장되는데, 여기엔 심장도 포함된다. 연구에 따르면 크레아틴 보충은 심장의 건강한 리듬을 지원하고 심장 효율성을 높이는 데 기여할 수 있다. 또한, 크레아틴은 중성지방 수치를 낮추는 데 도움을 준다. 이는 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미친다. 크레아틴이 혈관 내벽을 보호하고 혈액 응고를 예방할 수 있다는 연구도 있다. “크레아틴의 효과는 빠르게 나타나며, 1~4주 내에 개선된 결과를 볼 수 있습니다.”라고 라이 박사는 덧붙인다. 단, 신장이나 간 기능에 문제가 있는 경우 보충제 복용 전에 반드시 의사와 상담하는 것이 좋다.
