단맛을 향한 지독한 사랑, 이젠 널 멀리하겠어. 설탕 갈망을 억제하는 가장 좋은 방법은 이렇다.
강도 높은 운동이나 스트레스 많은 업무 후 일시적으로 인간의 몸은 단 맛을 원한다. 그리고 이내 더 많은 단 맛을 원하게 된다. 이러한 갈망을 억제하는 가장 좋은 방법은 의지력과 전문가의 조언.
우리 모두는 각자 나름의 약점이 있다. 밥을 먹고 나면 꼭 달콤한 빵이 먹고 싶다거나, 땀을 흘리고 나서는 아이스크림을 먹게 된다거나. 내 경우에는 오후 3시 30분쯤이면 커피숍의 건포도 빵인 ‘뺑 오 레쟁(pains aux raisins’이 강력하게 나를 부른다. 나는 오랫동안 커피를 마시며 파티세리를 즐기는 것이 세련된 도시인의 삶이라 여겼지만, 사실은 그냥 큰 설탕 덩어리를 먹고 있을 뿐이었다. 그래서 완전히 끊기로 결심했다. 정말 힘들었지만.
누군가의 경우에는 커다란 밀크 초콜릿 바인 캐드버리 데어리 밀크, 하리보, 혹은 운동 후 마시는 딸기맛 프로틴 쉐이크일 수도 있다. 안타깝게도, 설탕은 비만을 유발하고 당뇨병 위험을 높일 뿐만 아니라, 간 건강을 해치고 인지 저하와도 연관이 있다. 무서운 이야기지만, 의지력과 전문가의 조언이 있다면 설탕 중독을 이겨낼 수 있다.
설탕은 알코올 & 니코틴과 같은 신경 경로를 사용한다
세레나 바틀렛교수는 중독 신경과학자이자 Thriving Minds 팟캐스트 진행자로, 설탕이 뇌에 미치는 영향을 연구했다. “설탕은 알코올과 니코틴과 동일한 신경 경로를 사용합니다.” 즉, 설탕 중독은 실제로 존재하며, 다른 중독과 마찬가지로 관리해야 한다는 것이다. 설탕 중독의 뿌리는 어린 시절의 경험과 현재의 스트레스 수준에 있다. 바틀렛 교수는 이렇게 설명한다.“우리의 뇌는 균형을 찾으려 합니다. 한쪽에 스트레스가 많아지면, 설탕을 통해 도파민을 생성하여 균형을 맞추려 하죠.” 어린 시절 설탕을 보상으로 여겼던 습관도 원인이다.
우리는 채소를 먹은 보상, 생일을 축하하는 수단, 할로윈과 크리스마스, 방과 후 간식 등으로 설탕을 소비하도록 학습되었다. 하지만 설탕이 흔하지 않은 문화에서는 단맛에 대한 즉각적인 갈망이 덜하다. 예를 들어, 차고나 편의점이 없는 외딴 지역에서 자란 사람이라면 프레도 초콜릿 같은 간식이 큰 유혹이 되지 않는다.바틀렛 교수는 마약 중독을 치료하는 것처럼 설탕을 끊어야 한다고 말한다.“한 번에 한 가지씩 설탕이 들어간 음식을 줄여야 합니다. 그래야 금단 증상을 피할 수 있어요. 12단계 중독 치료 프로그램을 따르는 방식이 효과적입니다.” 또한, 설탕을 소비하는 특정 환경을 피하는 것도 중요하다. 예를 들어, 커피숍에서 빵을 사 먹는 습관이 있다면 새로운 만남 장소를 찾거나, 카페에서 다른 자리에 앉는 방법을 추천한다.
참지 말고 바꾸기
다음 단계는 설탕을 건강한 음식으로 대체하는 것이다. 바틀렛 교수는 본인도 이 방법을 활용한다고 말한다. 제로 슈거 얘기가 아니다. “대체 식품으로 포도나 날것의 견과류를 선택하세요. 섬유질이 풍부한 음식은 설탕이 장에 미치는 영향을 줄여줍니다.” 설탕을 덜 먹을수록 뇌가 새로운 습관을 학습하게 된다. 하지만 시간이 걸린다. “바로 효과가 나타나지 않기 때문에 많은 사람들이 포기합니다. 과일과 견과류로 3일 버틴 후 스트레스를 받으면 다시 설탕을 찾게 되죠.” 바틀렛 교수는 스트레스를 줄이는 아침 루틴이 중요하다고 강조한다. 명상 – 찬물 샤워 – 창밖을 바라보며 넓은 시야를 확보하기. 이는 뇌를 이완시키는 효과가 있다.
영국 런던의 영양사 릴리 수터는 더 건강한 단맛을 찾는 것이 중요하다고 말한다. “건강한 지방과 과일을 결합하면 설탕 cravings을 완화할 수 있어요. 예를 들면, 사과에 견과류 버터를 곁들이면 만족감을 높일 수 있습니다. 겨울철 따뜻한 디저트가 당긴다면? 과일을 오븐에 구워보세요. 요거트, 견과류, 시나몬을 곁들이면 건강한 단맛과 지방을 조합할 수 있습니다.” 또한, 건강한 에너지 볼을 만들어볼 수도 있다. 에너지볼은 오트밀, 코코아 가루, 치아씨드, 약간의 꿀을 섞어 만들면 초콜릿바보다 설탕이 적고, 섬유질과 단백질이 풍부하다. 정부 가이드라인에 따르면 하루 2 테이블스푼(약 30g)의 꿀은 허용 범위 내이므로, 완전히 끊는 것이 어렵다면 적절한 대체가 가능하다.
숨어 있는 설탕을 조심할 것
‘건강한 간식’이라며 속아서는 안 된다. 단백질 바, 오트 스낵 등 ‘건강한’ 간식에도 설탕이 많이 들어 있을 수 있다. 수터는 포장지 뒷면의 영양 성분표를 확인할 것을 권장한다.“100g당 22g 이상의 설탕이 들어 있으면 고당도(high sugar) 식품입니다. 5g 이하라면 저당도(low sugar) 식품이죠.”
설탕을 끊으면 어떻게 될까?
매일 오후 3시 30분에 먹던 빵을 끊은 후, 내 몸의 변화가 확실하게 느껴졌다. 체지방이 줄고 근육량이 증가했다. 다이어트에 신경 쓰지 않던 나조차도 작은 변화 하나로 몸이 달라지는 걸 경험했다. 이제 남은 과제는 회사에서 집으로 가는 길에 있는 베이커리를 피해 가는 것뿐이다.
