바야흐로 슈퍼의 모든 제품이 고단백 식품을 강조하는 시대. 단백질, 얼마나 더 먹어야 할까? 운동을 한다면 열심히 한다면 단백질이 더 필요하다. 반면 대부분의 시간을 소파에 앉아 보내고 있다면 굳이 더 먹을 필요 없다.
헬스장에 가서 덤벨 몇 번 들어 올리는 것은 건강으로 가는 시작점이 될 수 있다. 이내 효율적으로 근육을 만들기 위해 스트레칭 후 유산소와 근력 운동을 하고 폼롤러를 굴린 다음 마사지건으로 허벅지를 두들기는 완벽한 루틴을 찾아낼 것이다. 마지막으로 헬스장 입구에서 판매하는 만 원짜리 단백질 쉐이크까지? 운동 후에 그걸 마시지 않으면 힘들게 한 운동이 수포로 돌아가는 것일까?
단백질 권장 섭취량
단백질 파우더 섭취를 추천하는 트레이너가 과학적 근거를 가지고 말하는 것은 아닐 수도 있지만, 규칙적으로 운동하는 사람들의 단백질 요구량이 평범한 사람보다 높은 것은 사실이다. 우리 몸은 근육의 구성 요소인 아미노산을 공급받기 위해 단백질이 필요하며, 운동 중 손상된 조직을 복구하는 데 이를 사용한다. 보스턴대학교 영양 센터의 스포츠 영양사인 사라 길버트는 대부분의 미국인들이 이미 필요량보다 훨씬 더 많은 단백질을 섭취하고 있다고 말한다. 미국의 일반적인 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.8g이며, 체중 88kg남성의 경우 하루 약 70g—즉, 큰 닭가슴살 두 개 정도면 충분하다.
구체적인 가이드라인은 다를 수 있지만, 웨이트 트레이닝을 열심히 하거나 마라톤을 준비하는 사람은 이보다 훨씬 많은 단백질이 필요하다. 예를 들어, 라스베이거스 레이더스의 퍼포먼스 영양 디렉터 리키 응은 선수들에게 체중 1kg당 1.6~2.4g의 단백질을 섭취하도록 권장한다. 이는 일반적인 권장량의 두세 배에 해당한다.
단백질 먹는 타이밍
충분한 단백질을 섭취하는 것도 중요하지만, 섭취 시기가 잘못되면 효과가 떨어진다. 많은 사람들이 아침이나 간식으로는 주로 탄수화물에 의존하고, 저녁 식사 때 고기 위주로 단백질을 한꺼번에 섭취하는 경우가 많다. 그러나 근육을 키우려면 하루에 세 번에서 다섯 번, 즉 매 끼니와 간식마다 단백질을 섭취하는 것이 좋다고 응은 설명한다. 과거에는 운동 후 15~60분 내에 단백질을 섭취해야 한다는 이론이 있었지만, 이는 이미 반박된 상태다.
우리 몸은 탄수화물처럼 단백질을 장기간 저장할 수 없기 때문에, 단백질을 꾸준히 공급받는 것이 중요하다. 길버트는 필요 이상으로 섭취한 단백질은 즉시 사용되지 않으면 탄수화물이 부족할 때 당으로 변환되거나 지방으로 저장될 수 있다고 설명한다. 반면, 근육이 단백질을 필요로 할 때 몸에 저장된 단백질이 부족하면 다른 근육 조직에서 단백질을 가져올 수 있어 근육 성장에 좋지 않다. 응은 충분하고 지속적인 단백질 섭취가 없으면 예상했던 만큼의 운동 효과를 얻지 못하거나, 회복 시간이 길어지고, 쉽게 병에 걸릴 수도 있다고 경고한다.
다 같은 단백질이 아니다
단백질의 질을 따져보고 싶다면, 응은 류신이 풍부한 단백질이 근육 성장에 가장 효과적이라고 조언한다. 류신은 단백질 합성을 유도하고 촉진하는 역할을 한다. 또한, 오메가-3가 포함된 단백질은 근육 형성과 회복을 극대화하고, 비타민 D가 함유된 단백질은 근육 단백질 합성을 활성화하는 데 도움을 준다.
“우리 선수들에게 중요한 단백질 공급원은 연어, 방목한 닭이 낳은 계란, 케피어 또는 그릭 요거트, 닭고기, 그리고 소고기입니다.”라고 응은 말한다. 다행히도, 신장 질환이 있는 경우가 아니라면 단백질을 너무 많이 섭취해도 큰 위험은 없다. 다만, 지나치게 육류 위주의 식단을 유지하면 포화지방 섭취량이 증가해 콜레스테롤 수치에 영향을 줄 수 있다. 또한, 고단백 식단을 유지하는 동안 다른 중요한 영양소—식이 지방, 과일, 채소—섭취가 부족해질 수도 있다.
이 모든 게 운동하지 않는 사람에겐 소용 없다
결국, 필요 이상으로 단백질을 섭취하는 것은 의미가 없다. 실제로 운동을 하지 않으면 근육은 저절로 성장하지 않는다. 우리가 이 기사에서 말하는 단백질 쉐이크의 도움이 필요한 사람은 헬스장에서 나와서 바로 사무실로 향하는 사람이 일을 하느라 몇 시간 동안 식사를 하지 못할 경우를 말한다. 핵심은 단백질을 먹는 것만으로는 근육이 자라지 않는다는 것. 결국, 운동을 해야 한다.
