걷기와 달리기는 현재 세계에서 가장 인기 있는 종류의 피트니스고 한동안 이 인기가 계속 될 것으로 보인다. 모두가 달리기에 주목하고 있는 지금, 개인 최고 기록을 달성해보자.
나는 최근 시카고 마라톤에서 개인 최고 기록인 2시간 54분을 기록했다. 누군가는 마일 당 6분 40초의 이 속도가 빠르다고 생각할 수 있지만, 같은 대회에서 켈빈 킵툼(Kelvin Kiptum)은 2시간 35초, 평균 속도 마일 당 4분 36초로 세계 기록을 경신했다. 우리는 아마 세계 기록을 세울 수는 없을 것이다, 그래도 여전히 우리는 개인 기록을 세울 수는 있다. 그것이 1km 걷기든, 지역 대회에서 10K에 도전하는 것이든 말이다. 멀리까지 많은 거리를 뛰는 것보다 빠르게 뛰는 것의 장점이 있다.
속도를 염두에 두고 훈련하기
많은 사람들이 마라톤 완주가 대단하다고 말하지만, 나는 오히려 1km를 최대한 빠르게 달리는 것이 더 인상적이라고 생각한다. 마라톤을 완주하는 것은 분명히 칭찬받을 만한 일이지만, 장거리 달리기가 점점 더 대중화되는 가운데, 나는 한 가지 질문을 던지고 싶다. 멀리 가는 것보다 빠르게 달리는 것에 집중하면 어떨까?
모두가 마라톤을 마라톤을 완주할 수는 없다. 마라톤 훈련은 많은 헌신이 필요한 일이며, 42.195km를 달릴 생각이 없는 사람이 더 많다. 그 긴 거리를 달리는 것을 몸이 버티지 못하는 게 일반적이다. 현대인이라면 마라톤을 위한 충분한 훈련 시간을 가지기 어려운 것도 사실.
빠르게 달리는 것의 3가지 장점
1️⃣ 앱으로부터 자유
빠르게 달리기 위해 훈련한다면, 스트라바나 Nike Run Club 같은 앱으로 거리를 측정할 필요가 없다. 대신 어떻게 하면 주어진 거리에서 더 빠르게 뛸 수 있는지 다양한 방법과 훈련에만 집중한다. 달리는 것 외에도, 신체적으로 더 강하고 유연하게 움직일 수 있도록 도와주는 균형 잡힌 피트니스 계획을 세울 수 있다.
2️⃣ 기록을 깨는 성취감
무언가에 최선을 다하는 것은 정말 좋은 일이다. 시간을 기준으로 스스로를 평가할 때, 스스로에게 정직해야 한다. “왜 기록을 달성하지 못했을까?”라는 변명을 만들 필요가 없다. 그저 기록을 세웠거나 세우지 못했을 뿐이다. 이게 바로 내가 레이스에 참가할 때마다 내 목표를 공개하는 이유다. 스스로에게 더욱 솔직해질 수 있으며, 이런 정신력은 다른 삶의 영역으로도 확장된다.
나는 목표를 달성하고자 할 때 느끼는 순수한 정직함과 취약함을 당신도 경험하기를 바란다. 목표를 달성했다면, 다음 목표를 설정하라. 만약 목표를 달성하지 못했다면, 그 이유를 배우고 다시 도전하라. 목표를 달성하지 못할까 봐 두려워하는 바람에 자신이 얼마나 잘할 수 있는지 시도조차 하지 않는 일은 없어야 한다.
3️⃣ 속도 훈련은 장거리 러닝에도 도움을 준다
만약 당신이 마라톤이 적성에 맞는 사람이라면, 나는 그것을 만류하고 싶지는 않다. 하지만 짧은 거리에서 속도를 향상하는 데 집중하는 것이 마라톤 기록을 단축하는 데에도 도움이 된다는 사실을 기억하라. 나는 이를 몸소 경험해왔다. 속도 훈련은 모든 양질의 러닝 계획에서 기본이 되는 요소이며, 많은 초보 러너들이 이를 간과하고 있다. 시간을 단축하는 훈련은 단순히 유산소 능력만 향상시키는 것이 아니다. 근력, 대사 건강, 빠른 페이스를 더 오래 유지하는 능력까지 향상시킬 수 있다. 이러한 요소들이 결합되면 결국 더 나은 마라톤 러너가 될 수 있다.
속도 향상을 위한 훈련 방법
얼마나 빨라졌는지 알려면 당신이 어느 정도로 뛸 수 있는지 먼저 알아야 한다. 그러려면 다음 2단계 과정이 필요하다.
시간 측정 테스트 (Time Trial) 수행
스피드 훈련이 처음이라면 하프마라톤 이하의 거리를 선택하여 현재 속도를 확인하라. 파워 워킹을 선호하거나 긴 거리를 달릴 수 없는 상태라면 걷기로도 진행 가능하다.
레이스 등록
아무 대회나 골라서 등록한다. 6주~12주 내 일정이면 가장 좋다. 목표를 설정하고 다시 테스트해보자. 목표를 친구, 가족 또는 SNS에 공유하면 훈련을 계속할 동기가 생긴다. 또는 지역 러닝 클럽에 가입한다. 함께 훈련할 동료를 찾을 수 있다.
이렇게 뛰면 빨라진다
✅ 4×3 스피드 지구력 인터벌
4분간 강한 페이스로 달린다. 체감 상 80~90% 정도. 이후 3분간 30% 정도의 힘으로 조깅을 한다. 이 과정을 4번 반복한다. 주 2번 하고 훈련 사이에 하루는 쉰다. 몇 주 후에는 속도가 빨라진 걸 느낄 수 있다.
✅ 1:2 언덕 훈련
경사 6 이상인 언덕을 찾는다. 여의치 않다면 경사 설정이 가능한 트레드밀을 뛴다. 30초간 강한 페이스로 뛰고 60~90초간 걸으며 회복한다. 이를 총 10번 반복한다. 가장 중요한 건 재미있게 하는 것. 즐겁게 훈련하자!
