건강에 도움이 되는 점심 식사 시간이 있을까? 있다. 그 답은 간단하다. 아침 식사와 너무 가깝지 않게, 양은 간식으로 대체 가능할 정도로 간단하게.
점심 식사 어떻게 할까? 영화 ‘더 울프 오브 월 스트리트’ 스타일로 마티니를 곁들인 진수성찬? 아니면 줌 회의 사이에 허겁지겁 먹는 간단한 샌드위치? 바쁜 평일에는 점심을 언제 뭘 먹는지가 우선순위에서 밀려나는 경우가 많지만, 장수 및 영양 전문가들에 따르면 이에 대해 한 번쯤 고민해 볼 필요가 있다.
그렇다면 실제로 점심을 먹기에 가장 좋은 시간이 있을까? 상대적으로 말하자면, 그렇다. 이상적인 점심 시간은 아침과 저녁 식사 사이의 중간 지점이다. 이 두 끼는 서로 12시간을 넘기지 않는 것이 좋다. 그래야 야간 단식 시간이 충분히 확보되어 체중 감량과 건강한 대사 기능에 도움이 된다. 서리 대학교의 영양학 부교수인 애덤 콜린스는 “대부분의 사람들은 아침과 점심을 4시간 이내에 먹는다”라고 말한다. 하지만 예를 들어 오전 8시에 아침을 먹고 오후 8시에 저녁을 먹는다면, 점심을 오후 2시쯤 먹어야 한다. 이렇게 식사 간격을 더 길게 두면 낮 동안 짧은 단식 주기를 만들 수 있다. 콜린스는 식사 사이 최소 4시간을 유지하고, 특히 탄수화물이 포함된 간식이나 음료를 피하는 것이 좋다고 조언한다.
점심을 먹은 후 불편하게 더부룩하고 졸리며 나른해지는 것을 최소화하는 방법도 있다. ‘더 닥터스 키친(The Doctor’s Kitchen)’이라는 팟캐스트와 요리책을 제작하는 의사 루피 아우즐라는 정제 탄수화물을 피할 것을 권장한다. 그는 “샌드위치, 스낵바, 그래놀라 같은 음식”을 예로 들었다. 대신 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 우리는 종종 단백질을 충분히 섭취하지 않는다. 또한 “오후에 졸립다면 수분 섭취를 고려하세요”라고 말한다. “사람들은 종종 배고픈 것이 아니라 단순히 수분이 부족한 상태일 수 있습니다.”
미국 서던캘리포니아 대학교(USC) 장수 연구소의 소장인 발터 롱고 박사는 자신의 환자들에게 평일에는 점심을 최소한으로 줄이라고 조언한다. 예를 들어 견과류나 과일 100칼로리 정도의 간식만 먹는 것이다. 처음에는 어색하고 배가 고프다고 느낄 수 있지만 시간이 지나면 자연스럽게 적응한다. 롱고 박사 본인도 점심으로는 블랙커피만 마신다. 이렇게 하면 체중 조절에 도움이 되고, 식사 사이 단식 시간을 최적화하며, 인슐린 분비와 식후 대사 과정이 일어나는 것을 막아 오후의 무기력함을 방지할 수 있다. 단, 저체중이거나 65세 이상인 사람들은 예외다. 이들은 점심을 다양한 영양소를 고려해 제대로 먹는 것이 더 낫다.
이처럼 최소한의 점심 혹은 점심을 건너뛰는 식습관은 아침과 저녁 식사가 충분하고 건강해야만 가능하다. 아우즐라는 “하루 두 끼만 먹는 것도 괜찮아요”라고 말한다. 단, 이렇게 하면 필요한 단백질, 식이섬유, 과일, 채소를 충분히 섭취하는 것이 더 어려워질 수 있다. 또 다른 한 끼를 거르는 경우는 아침을 먹지 않고 점심을 하루 첫 식사로 삼는 것이다. 이 경우 점심을 언제 먹어야 하고, 어떤 음식을 먹어야 할까? 기본 원칙은 같다. 기본적으로 10~12시간 내에 식사를 마쳐야 한다. 아침을 안 먹는다면 대부분 이 기준을 충족할 것이다. 두 끼에서 필요한 영양소를 충분히 섭취해야 한다. 롱고 박사는 아침을 거르는 것을 권장하지 않지만, 타협안으로는 오전 11시쯤 늦은 아침을 먹고, 오후에 간식을 먹은 후 저녁을 먹는 방법을 제시한다. 그리고 마티니는 역시 금요일 저녁까지 미뤄두는 것이 좋겠다.
