허약한 몸에게 생일 선물 같은 존재, 생선.
신선한 생선 고르는 방법
생선을 건강하게 먹기 위해서는 처음부터 신선한 생선을 구매하는 게 제일 중요하다. 눈은 마음의 창이라고 했던가. 신선한 생선은 눈이 맑고 투명하고 아가미가 선홍색을 띤다. 선홍색 아가미는 산소가 풍부하게 공급된 상태라는 의미. 시간이 지나면 아가미가 갈색 또는 회색으로 변하는데, 이는 산화가 진행되고 있다는 걸 뜻한다. 신선한 생선은 살도 단단하다. 탄력은 단백질 구조가 손상되지 않았음을 보여주며, 탄력이 없으면 부패가 진행되었을 가능성이 높다.
생선의 올바른 보관 방법
생선을 구매한 후에는 즉시 냉장, 냉동 보관을 해야 한다. 냉장 보관 시에는 밀폐 용기에 담에 0~4°C에 보관하는 걸 추천. 세균의 성장이 더뎌서 신선도가 오래 유지된다. 냉동 보관 시에는 진공 포장하여 냉동실 온도 -18°C 이하로 유지하자. 진공 포장을 하는 이유는 산소와의 접촉을 최소화하여 산화로 인한 부패를 방지하기 때문이다. 산화가 진행되면 지방이 산패하여 비린내가 난다.
생선 손질과 세척 방법
생선을 손질할 때는 깨끗한 물로 씻어 표면의 불순물을 제거해야 한다. 단, 너무 오래 씻으면 수용성 비타민(특히 비타민 B군과 비타민 C)이 손실될 수 있다. 그래서 빠르게 씻어야 한다. 손질 후에는 키친타월로 물기를 제거하자. 수분이 많은 상태로 보관하면 세균이 번식하기 쉽다. 물기를 완전히 제거한 후 냉장, 혹은 냉동 보관하자.
생선 해동 방법
생선을 냉동 보관한 경우에는 어떻게 해동해야 할까? 가장 추천하는 건 냉장 해동이다. 냉동된 생선을 0~4°C의 냉장고로 옮겨 서서히 해동시키면 급격한 온도 변화 없이 해동할 수 있다. 그래야 세균 번식 위험도 낮아지고 육질의 손상도 없어 신선도를 유지할 수 있다. 급하게 해동해야 할 경우에는 찬물을 이용하는 방법도 있다. 이때 생선을 밀폐된 비닐봉지에 넣어 물과의 직접 접촉을 최대한 피한 뒤 해동하는 걸 추천. 생선이 물에 직접 닿으면 수용성 비타민의 손실이 발생할 수 있기 때문이다. 전자레인지를 사용한 해동은 피하는 것이 좋다. 전자레인지는 불균일하게 열을 전달하여 일부 부위가 과도하게 익거나 변질될 수 있다.
생선 밑간하기
밑간은 생선의 맛을 높일 뿐 아니라 보관하면서 세균이 번식하는 걸 막는 역할도 한다. 소금으로 생선을 절이면 수분이 쭉 빠져나간다. 이는 삼투압 원리에 의한 것으로, 소금이 생선 표면의 수분을 흡수하면서 미생물이 생존하기 어려운 환경을 만든다. 레몬즙은 구연산 성분이 있어 생선의 pH를 낮춤으로써 세균의 성장을 억제한다. 레몬의 산 성분은 생선의 비린내를 중화시키는 효과도 있다.
생선의 영양소 보존을 위한 조리법
어쨌든 생선을 요리하려면 열이 필요하다. 이 과정에서 비타민 C나 B군 비타민 등이 손실되기 쉽다. 그래서 찌기, 데치기, 구이로 빠르게 요리해야 영양소 손실을 최소화할 수 있다. 이 중에 제일 추천하는 건 찌기. 수용성 비타민의 손실이 적다. 기름에 튀기기보다는 찜이나 구이로 먹자. 열량도 확 낮다.
조리 온도와 시간 조절
온도도 중요하다. 너무 뜨거운 온도로 조리하면 단백질이 급격히 바뀌면서 질감이 물러지고 영양소가 파괴될 수 있다. 생선을 조리할 때는 저온에서 천천히 익히자. 구이 요리를 할 때는 올리브유를 사용하면 폴리페놀이 산화를 방지해 주고, 수분이 증발하지 않아 촉촉한 식감을 유지할 수 있다.
생선의 양념과 요리법 연구하기
생선을 구울 때는 올리브유나 허브(로즈마리)를 사용하여 풍미를 더하고 항산화 작용을 높이자. 연구에 따르면 올리브유에는 폴리페놀과 같은 항산화 성분이 포함되어 있어 오메가-3 지방산의 산화를 방지하는 데 도움을 준다. 찜 요리를 할 때는 레몬즙이나 식초를 사용하자. 비린내를 줄이고 맛을 깔끔하게 만들어 준다.
