단기간에 찐 살을 빼는 골든 타임은 통상 2주. 그 안에 몸무게를 되돌려 놔야 살찐 상태에서 벗어날 수 있기 때문. ‘급찐살’ 빼는 꿀팁을 ‘다급하게’ 정리해 봤다.
문제는 글리코겐
급하게 살이 찌는 이유는, 지방이 아닌 글리코겐이 일시적으로 축적됐기 때문. 탄수화물을 많이 먹었을 때 생기는 다당류의 일종인 글리코겐은 근육이나 간에 저장되며 운동할 때 꺼내 쓸 수 있는 에너지원이다. 통상 2주가 지나면 지방으로 바뀌기 때문에, 이 기간이 바로 골든 타임인 셈. 지방을 태우는 것이 글리코겐을 태우는 것보다 약 7배의 시간과 노력이 필요하므로 2주 단기 다이어트에 성공하는 것이 매우 중요하다.
탄수화물 제한 식단하기
글리코겐을 태우는 체중 감량은 운동보다 식사량을 줄이는 게 더 효율적인 방법이다. 30분 동안 달리기를 했을 때 태우는 칼로리는 보통 230㎉로, 밥 한 공기 혹은 반 공기 정도의 열량에 불과하기 때문. 쉽게 말해서, 탄수화물을 줄이는 것이 격렬한 운동보다 더 효과적일 수 있단 뜻. 영양소가 풍부한 식단을 저열량으로 먹으면 건강하게 체중을 감량할 수 있다. 2주 간 키토 식단을 해보는 것도 괜찮은 방법.
간헐적 단식하기
하루 중 일정 시간만 음식을 섭취하고 나머지 시간 동안 먹지 않는 간헐적 단식 역시 빠르게 글리코겐을 소모할 수 있는 좋은 방법 중 하나. 이때 핵심은 16시간 금식 후 8시간만 식사를 하는 등 무리하지 않게 단식 시간을 조율하는 것이다. 가능하면 단식 시작 시간을 늦춰서 저녁 시간에 너무 허기지지 않도록 한다. 식욕과 함께 스트레스를 조절하는 것도 중요하니까.
장시간 샤워하기
얼마 전 모델 장윤주가 5분간 물 샤워로 0.2kg을 단숨에 감량해 화제가 된 적 있다. 아침에 일찍 일어나 따뜻한 물로 오래 샤워를 하면 30분 동안 걷는 효과를 얻을 수 있다고. 몸을 따뜻하게 데워 부기를 빼는 것이 키포인트. 조금이라도 체중계 숫자가 줄어드는 것을 보게 되면 아침부터 자신감이 상승한다는 효과도 얻을 수 있다.
충분한 수면 취하기
수면 시간이 짧으면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비되고 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴이 줄어든다. 게다가 운동 후 근섬유를 재생하는 효과도 줄어들어, ‘급찐급빠’에 성공한다 하더라도 감량 전 체중으로 돌아오는 요요 현상이 일어나기 쉽다. 가급적 밤 11시 이전에 잠자리에 들고 최소 7시간 이상 숙면하는 것이 ‘급빠’의 필수 조건이다.
