전문가들이 말하는 ‘너무 많은 반복 횟수’는 다음과 같다. 이 선을 넘어 무리하지 말아야 한다.
전문가들이 말하는 ‘너무 많은 반복 횟수’는 몇 개일까?
아놀드 슈워제네거는 360회 반복 피니셔를 하고, 맨몸 운동 마니아들은 쓰러질 때까지 훈련한다. 하지만 실제로 몇 번의 반복이 우리에게 적절할까? 우리는 이 피트니스 딜레마를 깊이 파헤쳐 보았다. 웨이트 트레이닝의 기본 원칙은 근육을 키우려면 점점 더 무거운 무게로 근육을 자극해야 한다는 것이다. 한 번의 동작을 수행하는 것을 ‘반복’이라고 하며, 여러 개의 반복을 묶어 ‘세트라고 부른다. 다소 헬스장 용어 같지만 논리적인 개념이다.
하지만 근육을 키우는 것은 단순한 외적인 문제를 넘어서 건강에도 중요한 역할을 한다. 근육은 뼈를 보호해 부상을 예방할 뿐만 아니라, 더 큰 근육이 뇌 기능을 유지하는 데에도 도움이 될 수 있다. 한 연구에서는 무거운 중량이 심지어 심폐 건강에도 긍정적인 영향을 미친다고 밝혔다. 그러나 “몇 번의 반복이 나에게 적당한가?”라는 질문에 대한 답을 찾기 위해 인터넷을 검색하는 것은 도움이 되지 않을 수도 있다. 아놀드 슈워제네거는 멘즈 헬스 인터뷰에서 자신의 운동을 360회의 맨몸 운동으로 마무리한다고 말한 적이 있지만, 이는 일반인들에게 적절한 조언이 아니다. 2022년 한 연구에 따르면, 가벼운 무게로 15회 반복하는 것만으로도 근력을 키울 수 있다고 한다. 운동 목표는 사람마다 다르므로, 자신의 반복 횟수를 신중히 결정하는 것이 중요하다. 단순히 인기 있는 운동 프로그램을 따라 하는 것보다 전문가들의 다양한 조언을 참고하여 나에게 맞는 반복 횟수를 찾는 것이 좋다.
근육의 본질을 이해하라
헬스장에서 근육을 생각하는 것은 당연하지만, 근육이 다양한 인대와 힘줄에 연결된 기능적 조직이라는 점을 진지하게 고민하는 경우는 많지 않다. STYRKR의 연구개발 책임자인 리온 빌은 “골격근은 두 가지 유형의 근섬유로 구성됩니다. 느린 연축(Slow-twitch) 섬유와 빠른 연축(Fast-twitch) 섬유가 있습니다.”라고 설명한다. 느린 연축 섬유는 지구력에 특화되어 있으며, 저강도 활동에서 오래 지속될 수 있고 빠른 연축 섬유는 폭발적인 고강도 운동에 사용되지만 쉽게 피로해진다. 목표에 따라 적절한 반복 횟수를 선택하라. 근력을 얻기 위한 파워리프팅이 목표라면 고강도(85~100% 1RM)로 1~5회 반복한다. 근육을 유지하는 것이 목표라면 중강도(65~85% 1RM)로 8~12회 반복하는 것이 적당하다. 반면 근지구력이 목표라면 저강도(50~65% 1RM)로 13~20회 반복한다.
운동 유형에 따라 반복 횟수가 달라진다
모든 운동이 동일하지 않은데, 왜 모든 운동을 10회씩 4세트로 하는가? UNTIL의 퍼스널 트레이너인 토미 아칸데(Tomi Akande)는 “근지구력을 향상시키기 위한 운동(예: 푸쉬업, 스쿼트)의 경우 최대 15회를 권장합니다.”라고 말한다. 더 많은 푸쉬업을 할 수 있다고 해서 무작정 반복을 늘리는 것은 오히려 위험할 수 있다. 아칸데는 “반복 횟수를 과하게 설정하고 충분한 회복을 하지 않으면 근육에 미세한 손상이 생기거나, 호르몬 불균형으로 인해 코르티솔 수치가 변할 수 있습니다. 이는 근육 성장과 전반적인 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.”라고 경고한다. 운동의 기본 원칙은 무엇보다 개수보다는 자세와 질에 집중하는 것이다.
낮은 반복으로 시작
특히 TRX 같은 전문 장비를 사용할 때는 반복 횟수를 신중히 설정해야 한다. Curves의 피트니스 코치 조안나 데이즈(Joanna Dase)는 “TRX를 처음 시작하는 사람이라면 8~12회 반복으로 기본적인 근력을 먼저 쌓는 것이 중요합니다.”라고 조언한다. TRX 운동 목표에 따른 반복 횟수는 아래와 같다.
초급: 8~12회 → 폼과 가동 범위에 집중, 중급: 12~15회 → 근육 톤과 안정성 향상, 고급: 15~20회 → 난이도 높은 동작 추가 이 원칙은 TRX뿐만 아니라 배틀로프, 샌드백, 보수볼, 박스 점프 같은 다른 운동 장비에도 적용할 수 있다.
최대 중량을 목표로 한다면 낮은 반복이 유리하다
만약 1RM을 증가시키는 것이 목표라면, 무거운 중량으로 적은 횟수를 반복하는 것이 효과적이다. Gulf Physio의 공동 창립자이자 물리치료사인 키어런 셰리던은 “최대 근력을 키우려면 3~6회 반복이 이상적입니다.”라고 설명한다. Sustain Performance의 디렉터 올리 웨구엘린은 “데드리프트, 스쿼트, 벤치프레스, 올림픽 리프팅과 같은 고중량 운동의 경우 1~6회 반복이 최적입니다.”라고 덧붙인다. 반면, 초보자가 단순한 근력 유지를 원한다면 최대 20회 반복이 적절하다. 하지만 셰리던은 “20회를 초과하면 너무 가벼운 무게를 사용하고 있을 가능성이 높으며, 이는 근력 향상에 도움이 되지 않을 수 있습니다.”라고 경고한다.
폼이 무너지거나 피로가 누적되면 멈춰라
The Fitness Group의 퍼스널 트레이너 알래스데어 니콜은 “반복 횟수가 너무 많다는 신호는 자세가 흐트러지거나, 수면 장애가 생기거나, 식욕이 변하는 것입니다.”라고 말한다. 경고 신호는 다음과 같다. 데드리프트 시 허리가 둥글어지는 현상, 벤치프레스 시 어깨가 말리는 현상, 지속적인 피로, 불면증, 식욕 감소, 이러한 증상이 나타난다면 회복이 충분히 이루어지지 않고 있을 가능성이 크다.
부상 시 적절한 반복 횟수를 설정하라
부상을 입었다고 해서 운동을 완전히 멈출 필요는 없지만, 회복을 돕기 위해 반복 횟수를 조절해야 한다. Tailor Made Fitness의 창립자 크리스 안토니는 “ACL 부상을 회복 중이라면 15~20회 반복의 가벼운 무게부터 시작해야 합니다.”라고 조언한다. 이후 무릎이 강해지면 10~12회 반복으로 줄이며 점진적으로 무게를 증가시키는 것이 좋다.
결국 정해진 정답은 없다
운동에는 정답이 없으며, ‘근육 성장을 위한 마법의 반복 횟수’도 존재하지 않는다. PT이자 영양사인 아담 에나즈는 “연구에 따르면 반복 횟수와 근육 성장 간의 유의미한 차이는 존재하지 않습니다.”라고 설명한다. 결국 다양한 반복 범위를 시도해보고, 내 몸에 맞는 방식을 찾는 것이 최선이다.
