손가락이 발끝에 닿는 능력은 생각보다 훨씬 더 중요하다. 유연성이 장수와 어떤 연관성이 있는지 전문가의 이야기를 들어보자. 그리고 유연성을 지금 당장 늘릴 수 있는 방법엔 뭐가 있는지도 함께 소개한다.
운동 루틴에 유산소 운동과 근력 운동을 포함하면 건강을 유지하는 데 충분하지 않을까? 그렇지 않다. 대부분의 사람들이, 특히 남성들이 간과하는 세 번째 요소가 있다. 바로 유연성. 마지막으로 요가를 한 게 언제인지 기억이 나지 않거나, 무릎을 펴고 발끝을 터치할 수 없다면, 이 글이 당신에게 해당된다. 유연성은 생각보다 훨씬 더 중요한 역할을 하며, 이를 향상하면 수명까지 늘어날 수 있다. 너무 과장된 이야기처럼 들리는가? 지금부터 알아보자.
유연성이 중요한 5가지 이유
유연성이 뛰어나다는 것이 꼭 다리를 찢거나 체조 선수처럼 몸을 비틀 수 있다는 의미는 아니다. 움직임이 자유롭다는 뜻에 더 가깝다. 뉴욕 공과대학 운동생리학자이자 운동과학 교수인 알렉스 로스테인은 유연성이란 관절의 전체 가동 범위를 움직일 수 있는 능력이라고 설명한다. 로스테인에 따르면, 유연성은 모빌리티, 즉 움직임의 자유의 일부다. 유연성은 수동적으로 관절을 움직일 수 있는 능력, 모빌리티는 능동적으로 움직이는 능력을 의미한다. 유연성이 중요한 다섯 가지 이유는 다음과 같다.
❶ 올바른 자세 유지를 돕는다
유연성이 부족한 신체 부위가 있으면 다른 부위가 이를 보완하려 하면서 자세가 무너지게 된다. 스트레칭 연구소의 운동과학자 브래드 워커는 “올바른 근육 그룹의 유연성이 향상되면 좋은 자세를 유지하는 데 큰 도움이 된다”고 말한다. 예를 들어, 가슴과 어깨 근육이 뻣뻣해지면 어깨와 목이 앞으로 당겨져 등이 둥글게 말리는 거북목 자세가 된다. 이로 인해 만성 통증이 발생할 수도 있다. 임상 운동생리학자 카렌 오웍에 따르면, 유연성 운동은 자세 교정에 도움이 된다. 특히, 상체(등, 가슴, 코어) 유연성을 키우면 구부정한 자세를 예방할 수 있다.
❷ 부상 예방 효과가 있다
유연성이 부족하면 자세가 나빠질 뿐만 아니라 근육과 관절이 뻣뻣해지면서 통증과 부상의 위험이 커진다. 워커는 “몸이 자유롭게 움직이지 못하면 관절과 근육, 인대 같은 연부 조직에 더 많은 부담이 가해져 손상이 발생할 가능성이 높다”고 설명한다. 로스테인도 “유연성이 부족하면 특정 부위에 과부하가 걸려 부상을 초래할 수 있다”고 강조한다. 하지만 너무 유연해지는 것도 문제입니다. 지나치게 유연하면 관절이 탈구될 위험이 높아진다. 따라서 적절한 수준의 유연성을 유지하는 것이 중요하다.
❸ 운동 능력이 향상된다
모든 스포츠에서 유연성은 필수 요소다. 로스테인은 “유연성이 좋아야 근육과 관절이 최적의 기능을 발휘할 수 있다”고 말한다. 예를 들어, 허벅지 뒷근육인 햄스트링이 뻣뻣하면 달리기나 코트에서 움직일 때 제약이 생길 수 있다. 반면, 유연성이 좋으면 더 부드럽고 효율적인 움직임이 가능하다.
❹ 심장 건강과 관련이 있다
연구에 따르면 유연성과 심혈관 건강 사이에는 밀접한 관계가 있다. 워커는 “스트레칭을 하면 혈류가 원활해지고, 그 결과 심장이 더 많은 산소와 영양분을 공급받을 수 있다”고 설명한다. 오웍 또한 “유연성이 좋아지면 동맥의 경직도가 감소한다”고 말한다. 동맥 벽이 뻣뻣하면 심장이 혈액을 더 강하게 펌프질해야 하므로 심장에 부담이 가게 된다. 즉, 유연성을 향상하면 혈압을 낮추고 심박수를 안정적으로 유지하는 데 도움을 줄 수 있다.
❺ 유연성이 좋은 사람은 더 오래 산다
발끝을 터치할 수 없다고 당장 심장마비가 오는 것은 아니지만, 유연성이 낮으면 수명이 짧아질 가능성이 높다. 한 연구에 따르면, 유연성이 낮은 사람은 유연성이 좋은 사람보다 평균 12년 정도 더 짧은 수명을 갖는 것으로 나타났다. 연구진은 그 이유를 명확히 밝히지는 않았지만, 워커는 유연성이 높을수록 활동성이 증가하기 때문이라고 설명한다. 활동량이 많아지면 심혈관 건강이 개선되고 혈압이 낮아지며, 전반적인 건강이 향상된다. 또한 유연성이 향상되면 균형감각, 협응력, 신체 인지 능력이 개선되어 낙상 위험을 줄일 수 있다. 이는 특히 노인들의 생존율에 중요한 요소가 된다.
유연성을 높이는 5가지 최고의 스트레칭 방법
전문가들은 하루 15분 스트레칭만으로도 유연성을 개선할 수 있다고 강조한다. 요가나 필라테스를 가끔 해주는 것도 도움이 된다. 폼롤러를 활용해 뻣뻣한 부위를 마사지하는 것도 좋은 방법이다. 아래 5가지 스트레칭을 따라 하면 몸 전체의 유연성을 향상할 수 있다.
1️⃣ 어깨 스트레칭 (스트랩 활용) – 자세 개선
2️⃣ 소파 스트레칭 – 허벅지와 엉덩이 유연성 증가
3️⃣ 누운 개구리 스트레칭 – 고관절 유연성 강화
4️⃣ 누운 햄스트링 스트레칭 – 다리 유연성 개선
5️⃣ 종아리 스트레칭 (벽 이용) – 종아리 유연성 향상
하루에 15분만 투자하자. 한 번에 15분 동안 스트레칭을 할 필요는 없다. 5분씩 세 번 나누어 해도 충분하다. 그리고 운동 후 쿨다운 스트레칭을 빼먹지 마라. 스트레칭은 단순한 마무리가 아니라, 몸을 건강하게 유지하는 중요한 과정이다.
