이렇게만 해보자. 실천 가능하고 근육을 효과적으로 훈련할 수 있다.
운동 강도를 높일 때, 중요한 것은 모든 근육 그룹이 효과적으로 훈련되도록 하는 것이다. 전문가들은 구조적이고 지속 가능한 방식으로 결과를 최적화할 수 있도록 복합 리프트와 기능적 움직임을 권장한다.
본격적으로 날씨가 더워지기 시작했다. 인생의 기어를 한 단계 올려 실제로 피트니스 목표를 달성할 시점이다. 6일짜리 헬스장 운동 스케줄을 스스로에게 부여해보자. 의도는 좋지만 일주일에 거의 매일 운동하려면 어떻게 해야 할까? “핵심은 견고한 전략을 갖는 것입니다.”라고 스포츠 영양사이자 전문가 퍼스널 트레이너인 아담 에나즈는 말한다. “계획을 세우면 무엇을 언제 해야 할지에 대한 많은 추측이 제거되어, 너무 많은 생각을 하지 않아도 됩니다.”
여기 꽤 엄격하지만 매우 효과적인 6일 운동 스케줄이 있다. 약간의 절제력을 가지고 실천한다면, 이 스케줄은 근성과 근육량을 키워줄 뿐 아니라, 마침내 더 나은 새로운 당신을 발견하게 해줄지도 모른다.
6일 계획에 포함된 것
성장하고자 하면서도 푸쉬·풀 데이를 끝없이 반복하는 데 지루함을 느낀다면, 에나즈는 전신 운동에 초점을 맞춘 루틴을 권장한다. 그는 이것이 “근육을 키우는 가장 효과적이고 효율적인 접근법”이라고 부른다. 한 세션에 하나의 근육 그룹만 고립시켜 훈련하고 다시 훈련하기까지 일주일을 기다리는 대신, 전신 운동은 여러 날에 걸쳐 운동량을 분산시킨다. 이 방식은 각 근육 그룹을 더 자주 자극할 수 있게 해 성장에 이상적이며, 6일짜리 계획과도 잘 맞는다. “근육에게 과도한 부담을 주지 않으면서도 성장에 필요한 자극을 정확히 제공해줍니다.”라고 에나즈는 말한다.
추가 보너스 두 가지: 기술이 빠르게 향상될 수 있고, 특정 부위만 주 1회 과하게 훈련하는 대신 거의 매일 조금씩 운동하므로 지긋지긋한 근육통(DOMs)을 겪을 가능성이 훨씬 줄어든다. 오히려 좋다.
실천 방법
일주일에 여섯 번은 꽤 큰 도전이다. 현대인 모두가 매일 몇 시간을 헬스장에 투자할 수 있는 것은 아니다. 전신 운동에 집중함으로써 이미 약간 수월하게 만들었지만, 진짜로 도움이 되려면, 에나즈는 ‘길항근 슈퍼세트(antagonistic supersets)’를 강조한다. 그게 뭐냐고? 간단히 말하면, 가슴과 등, 이두와 삼두처럼 반대 방향으로 작용하는 근육 그룹을 한 세트로 묶어 운동하는 것이다. 예를 들면 덤벨 벤치 프레스 후 덤벨 로우, 또는 이두 컬 후 해골 크러셔 등을 수행하는 것이다.
에나즈가 따르길 바라는 두 번째 원칙은 ‘스트레치 매개 비대(stretch-mediated hypertrophy)’ 라는 개념이다. 복잡하게 들릴 수 있지만, 사실 중요한 건 무게를 내릴 때(이완/하강 단계) 천천히 수행하여 근육이 최대한 일하게 만드는 것이다. 이를 위해 에나즈는 세 가지에 집중할 것을 제안한다:
이완 단계에서 통제력 있게 수행할 것: “무게를 천천히 내리며 늘어나는 동안 긴장을 극대화하세요.”
충분한 가동 범위를 확보할 것: “각 반복의 바닥 지점에서 근육이 완전히 늘어나도록 하세요.”
안정성 유지: “관절을 안정적으로 유지해 늘림 자극이 정확한 근육에 전달되도록 하세요.”
꾸준하게 하는 팁
많은 기사에서 반복해 얘기하고 있겠지만, 제대로 된 식사와 마음가짐이 중요하다. 만약 지방 감량을 목표로 한다면, 에나즈는 하루 체중 1kg당 단백질 1.6g 섭취를 권장한다. 이는 근육을 보존하고 포만감을 유지하는 데 도움이 된다. 에나즈는 아침과 점심을 각각 약 600칼로리로 유지해 저녁 식사는 “죄책감 없이” 넉넉히 먹을 수 있도록 하라고 제안한다.
마음을 다잡을 때는 측정 지표가 중요하다. “주간 단위로 신체 치수, 사진, 체중 등으로 진행 상황을 추적하세요. 눈에 보이는 변화—치수 변화, 근력 증가, 외형 변화 등—는 동기를 부여해줍니다.” 라고 에나즈는 말한다. 진행이 항상 직선형은 아니지만, 꾸준한 추적은 당신이 얼마나 멀리 왔는지를 일깨워줄 것이다. 휴식일에 대해서는 고민할 필요가 없다. 액티브 리커버리? 그런 건 고민도 하지 말자. 그냥 소파에 드러눕는다. 충분히 그럴 자격이 있다. 쉬었다가 다음 날 힘차게 돌아가자.
점진적 훈련의 6일 프로그램
이 6일 헬스장 운동 스케줄은 점진적 과부하(progressive overload) 를 통해 근육량을 극대화하도록 설계되었다. 이는 점점 더 무거운 무게를 들어 근육을 성장시키는 방식이다. 이를 염두에 두고, 에나즈는 각 운동마다 3세트 5~12회 반복을 수행하라고 권장한다. “처음에는 5회를 할 수 있는 무게로 시작하고, 첫 세트에서 12회를 적절한 폼으로 할 수 있게 되면 무게를 2.5~5kg 정도 약간 늘리세요.”라고 그는 말한다.
Day 1: 가슴 & 이두 집중
목표 상체 근력과 안정성 향상
세트 벤치 프레스 (스미스 머신) – 가슴, 덤벨 이두 컬 – 이두
추가 운동 불가리안 스플릿 스쿼트 (덤벨) – 대퇴사두, 둔근, 머신 로우 – 등, 누운 상태 다리 올리기 – 복근, 종아리 올리기 (레그프레스 머신) – 종아리
에나즈의 말 “덤벨 이두 컬은 팔꿈치를 완전히 펴면 이두가 스트레칭되어 비대 효과가 극대화됩니다. 이완 동작을 천천히 하세요.”
Day 2: 하체 & 등 집중
목표 하체 근력과 당기는 힘을 키우고, 핵심 보조 운동을 포함
세트 레그 프레스 – 대퇴사두근, 둔근, 덤벨 해머 컬 – 이두
추가 운동 친업 (필요 시 어시스트 사용) – 등, 스컬크러셔 (EZ 바) – 삼두, 시티드 리버스 플라이 (덤벨) – 후면 삼각근, 햄스트링 컬 (머신) – 햄스트링
에나즈의 팁 “스컬크러셔는 이완 단계에서 삼두를 스트레칭합니다. 바를 이마 가까이, 혹은 약간 뒤로 가져가 최대 스트레칭을 만들어주세요.”
Day 3: 어깨 & 팔 집중
목표 직각 어깨와 팔 근육 발달, 기능적이고 균형 잡힌 보조 운동 포함
세트 덤벨 숄더 프레스 (앉아서) – 어깨, 싱글암 프리처 컬 (덤벨) – 이두
추가 운동 덤벨 레터럴 레이즈 – 측면 삼각근, 바벨 힙 쓰러스트 – 둔근, 싱글암 덤벨 로우 – 등, 레그 익스텐션 (머신) – 대퇴사두
에나즈의 팁 “프리처 컬은 이두를 고립시켜 하단에서 스트레칭을 유도합니다. 이 스트레칭은 근육 긴장을 증가시켜 비대를 촉진합니다. 덤벨을 천천히 내리고 팔을 완전히 펴주세요.”
Day 4: 전신 근력 & 안정성
목표 머신과 프리웨이트를 혼합해 전신 근력 향상과 기능성 강화
세트 인클라인 덤벨 벤치 프레스 – 상부 가슴, 덤벨 루마니안 데드리프트 – 햄스트링, 둔근
추가 운동 체스트 플라이 (머신 또는 덤벨) – 가슴, 오버헤드 삼두 익스텐션 (케이블 로프) – 삼두, 덤벨 슈러그 – 승모근
누워서 다리 올리기 (벤치 위에서) – 복근
에나즈의 팁 “오버헤드 삼두 익스텐션은 이완 단계에서 삼두를 강하게 늘립니다. 팔꿈치를 안정적으로 유지하고, 팔을 꼭대기에서 완전히 펴세요.”
Day 5: 어깨 & 하체 폭발력
목표 폭발적인 하체 근력과 정교한 상체 발달을 결합
세트 데드리프트 (헥스 바 또는 바벨) – 하체, 등 , 인클라인 덤벨 숄더 프레스 – 어깨
추가 운동 레그 익스텐션 (머신) – 대퇴사두, 인클라인 덤벨 이두 컬 – 이두, 리어 델트 플라이 (덤벨) – 후면 삼각근, 랫 풀다운 (머신) – 광배근
에나즈의 팁 “인클라인 덤벨 이두 컬은 인클라인 자세 때문에 이두가 더 많이 늘어납니다. 각 반복의 바닥 지점에서 팔을 완전히 펴는 데 집중하세요.”
Day 6: 능동적 회복
에나즈의 말 “회복은 성장과 퍼포먼스에 필수적입니다. 이 날은 유연성과 가벼운 회복 활동에 집중하세요.”
추천 활동 요가, 수영, 빠르게 걷기
