전문가가 말하는, 하프 마라톤 제대로 해내는 법

기분 좋게 21km를 달릴 수 있는 최고의 방법을 공개한다.

하프 마라톤은 달콤한 유혹이다. “나는 마라톤 목표가 있어”라고 말하면서도 “주말을 평소처럼 즐기고 싶다”는 점의 사이에 있다. 아마도 이런 이유 때문에 하프 마라톤이 전 세계 많은 러너들의 기본 선택이 되어가는 중이다. 21km는 당신의 한계를 시험하기엔 충분히 길면서도, 몸이 급격한 반란을 일으키지는 않는다. 다음 날 걸을 때 누군가의 도움을 필요로 하지 않고 결승선을 넘을 수 있다는 것을 알기에 안전하다.

그렇긴 해도, 21km를 달리는 일은 쉬운 일이 아니다. 이름이 ‘하프’라고 해서 절반만큼 임팩트를 남기는 것이 아니며, 마찬가지로 하프를 뛴다고 해서 언젠가는 꼭 풀을 뛰어야 한다는 의미도 아니다. 처음 도전하든, 50번째 도전이든, 결승선을 넘을 때 당신의 행복감은 항상 당신의 훈련에 달려 있다. 이 기사에 우리는 러닝 전문가들을 모아 당신이 스스로 설정한 목표를 달성할 수 있도록 모든 팁과 요령을 전달하고자 한다.

천천히, 꾸준히가 하프 마라톤을 뛴다

지금 느리게 달리는 법을 배우는 것이 나중에 중요한 순간에 빠르게 달리는 데 도움이 될 것이다. “느린 달리기는 어떤 지구력 경기에서든 훈련의 기초입니다.” 런던 마라톤 카테고리 우승자이자 아이언맨 대회에서 세계 10위 안에 든 경력이 있는 지구력 코치 로버트 브런디시의 말이다.

“페이스가 올라갈수록 몸에 가해지는 부하는 기하급수적으로 늘어나기 때문에, 대부분의 훈련을 ‘쉬운’ 페이스에서 진행하는 것이 중요합니다. 그래야 몸이 그 훈련을 흡수할 기회를 얻어요.” 그는 설명한다. 이는 결국 레이스 당일 더 오래 더 힘차게 달릴 수 있게 해준다. 여기서 말하는 느리고 쉬운 달리기란 “전체 훈련 시간의 80%를 낮은 유산소 지구력 구간, 즉 장거리, 느린, 대화가 가능한 속도의 훈련에 투자하는 것”을 의미한다. “느리고 쉬운 러닝은 부상 위험을 줄이고 피로도를 억제하는 데 큰 도움이 됩니다. 이는 매주 꾸준히 달릴 수 있도록 해주며, 일관성이 바로 핵심이에요.”

평소에도 대회만큼 달려라

풀 마라톤의 경우 실제 거리(42.195km)는 레이스 당일까지 뛰지 않는 것이 권장되지만, 하프 마라톤은 훈련 중 점진적으로 21km에 도달할 것을 권장한다. 주간 총 마일리지를 늘리며 그 거리에 도달하는 것이 목표다. 트레이닝 스테이션의 이안 그로브스 대표는 “주당 약 25마일(약 40km) 달리는 것을 추천합니다. 첫 주는 제외하고요.” 만약 실제 13.1마일을 훈련 중 달리기로 한다면, 에너지를 다 소모하지 않도록 주의해야 한다. “레이스 페이스에 가까운 속도로 긴 템포 인터벌을 진행하되, 훈련 중 레이스를 다 해버리는 실수는 하지 마세요.” 브런디시의 말.

인터벌 트레이닝에 집중

하프 마라톤 훈련은 똑똑한 전략이 필요하다. 냅다 많이 달린다고 항상 좋은 건 아니다. “매주 긴 러닝이 최소 1회는 있어야 하지만, 매일 그렇게 달리는 건 현실적이지 않아요. 인터벌이나 스프린트 같은 짧은 러닝을 추가하면 페이스 향상에 도움되고 결승선을 넘는 데 도움이 됩니다.” 에너터 러닝 코치 에마 본드는 이렇게 덧붙인다. “주중에 짧은 러닝을 포함시키면 몸이 더 회복할 시간을 확보할 수 있어요. 이렇게 하면 부상이나 과훈련을 피할 수 있고, 정신적인 회복에도 도움이 됩니다.” 또한 본드는 스프린트 세션도 고려해보라고 제안한다. “이런 세션은 속도를 향상시켜요.” 그녀는 30초에서 5분 사이의 반복 구간에 60~90초의 휴식을 포함하는 훈련을 권장한다.

당신의 삶에 맞춰 훈련 계획을 설계하라

스스로에게 약간의 여유를 주는 것도 훈련을 완수하는 것만큼 중요하다. “당신의 삶에서 벌어지는 다른 일들과 현실적으로 맞지 않다면 훈련 계획을 너무 고집스럽게 따르지 마세요.” 브런디시의 말. “각 러닝 세션은 ‘오늘 얼마나 멀리, 얼마나 빨리 달릴 수 있는가’를 시험하는 시간이 아닙니다. 전체 훈련 기간 동안 자신의 능력의 80~90%로 일관되게 훈련하는 것이, 100%로 훈련하다가 부상으로 반을 날리는 것보다 훨씬 나아요. 당신의 체력은 며칠, 몇 주, 몇 달 동안 매일매일 쌓아올린 노력으로 정의됩니다. 큰 그림에 집중하세요.”

더위에 대비한 훈련을 하라

현재와 레이스 당일 사이의 기온 차는 준비가 되어 있지 않다면 당신의 계획을 어지럽힐 수 있다. 특히 더운 나라에서 열리는 대회에 등록했다면 더욱 그렇다. “하프 마라톤 중에는, 운동선수의 중심 체온이 훈련 중에는 경험해보지 못한 수준까지 상승할 수 있어요. 이런 높은 중심 체온에 대한 준비가 되어 있지 않다면, 레이스 당일 성능이 저하될 수 있고, 심하면 위험한 과열로 이어질 수 있습니다.” CORE의 코치 연계 담당 브라이언 마이오라노의 말.

더위 훈련의 첫 단계는 자신의 중심 체온을 이해하는 것이다. 그래야 열에 대한 반응을 더 잘 파악할 수 있다. 그는 훈련 중 착용할 수 있는 작은 웨어러블 기기를 착용해 체온을 모니터링할 것을 추천한다. 두 번째 단계는 땀이 흐를 수밖에 없는 환경에 스스로를 노출시키는 것이다. 열대지방으로 여행을 가는 것이 현실적이지 않다면, 스스로 그런 조건을 만들어야 한다.

“선풍기나 창문 없이 러닝머신 위에서 달리세요. 러닝머신이 없다면, 야외에서 달릴 수 있지만, 이 경우에는 체온을 보존하기 위해 옷을 겹겹이 입어야 합니다. 처음에는 한두 겹 추가해서 더운 느낌에 익숙해지세요. 그러고 나서 점차 옷을 더 겹쳐 입으세요.러닝머신에서 시작한 다음, 사우나, 자쿠지에 들어가거나 서킷 트레이닝을 해도 됩니다.” CORE의 또 다른 코치 테렌스 마혼의 말. 그는 올림픽 메달리스트와 영국 육상 대표팀도 코치한 경력이 있다. 레이스 당일엔 똑똑하게 행동하라. 냉각 전략은 일찍 시작해야 한다. “덥다고 느낄 때는 이미 늦었습니다. 중심 체온을 내릴 수 있는 조치는 레이스 초반부터 시작해야 합니다.” 머리와 몸통에 물을 뿌리거나 모자 속에 얼음을 넣는 것도 좋은 방법이다.

러닝 자세를 마스터하라

형편없는 자세로 달리는 러너가 되지 마라. 하나, 보기에 좋지 않고 둘, 고치기 꽤 쉬운 문제다.“당신의 자연스러운 탄성력을 활용하세요.” 수상 경력 있는 퍼스널 트레이너이자 울트라마라톤 러너인 스티브 도이즈-해리슨의 말. “발이 착지할 때 몸이 만들어내는 ‘에너지 리턴’을 활용하면 훨씬 더 효율적으로 달릴 수 있습니다.” 그가 말하는 바는 이렇다: “발이 몸보다 앞이 아닌 몸 바로 아래에 착지하도록 하고, 발목에서 가볍게 앞으로 기울이며, 허리는 똑바르게 세우고, 분당 175~185회 발 착지의 케이던스로 달리세요.” 연습이 완벽을 만든다.

헬스장을 활용하라

많은 러너들이 근력 운동에 거부감을 갖지만, 포장도로만 두드리는 러닝만으론 오히려 당신의 발전을 방해할 수 있다. 당신의 다리는 강하게 달릴 준비가 되어 있어야 한다. “근력 훈련은 러닝 효율성, 피로 저항력을 높이고, 무엇보다 부상 위험을 줄여줍니다.” 도이즈-해리슨의 말. 그리고 그가 덧붙이길, “특별한 운동은 필요 없습니다. 스쿼트, 런지, 카프 레이즈 같은 기본 동작이 핵심입니다. 하프 마라톤을 앞두고 최소 주 2회는 근력 운동을 하세요. 각 세트는 15회 이상 반복하는 것을 목표로 하세요. 이는 근지구력 향상에 가장 효과적인 반복 수입니다.”

훈련 중 영양 섭취에 신경 쓰라

레이스 끝나고 먹는 기름진 버거에 대한 환상은 잠시 접고, 지금은 탄수화물 로딩에 집중해야 할 때다.  훈련 첫날부터 스마트한 영양 관리가 우선시되어야 한다. “레이스 전, 중, 후에 제대로 연료를 공급하면 퍼포먼스와 지구력에 큰 영향을 줄 수 있습니다.” 에드워드 매더, FuelHub 소속 퍼포먼스 영양사의 말. “자신의 훈련 강도에 맞는 개인화된 영양 계획을 세우세요. 이는 에너지 유지와 근육 회복을 돕기 위해 탄수화물과 단백질 섭취를 점진적으로 증가시키는 데 초점을 둬야 합니다.”

“체중 1kg당 6~8g의 탄수화물을 섭취하세요. 이렇게 하면 꾸준한 에너지원이 확보됩니다. 경기 2~3시간 전에는 소화가 잘 되는 가벼운 식사를 하세요. 기름지거나 지방/섬유질이 많은 음식은 피하고,  탄수화물 + 단백질 + 건강한 지방이 균형 있게 포함된 식사를 하세요. 물을 충분히 마시고, 출발 2시간 전까지 500ml의 수분을 섭취하세요. 탄수화물 저장량은 탄수화물 로딩을 해도 2시간 내에 고갈될 수 있습니다. 따라서, 1시간당 30~60g의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 에너지 젤, 츄잉, 스포츠 음료 등을 활용하세요. 빠른 에너지 충전을 원한다면, 대추야자를 러닝 조끼에 넣고 가는 것도 추천합니다. 천연당이고 간편하게 먹을 수 있습니다. 레이스 직후 회복은 에너지 회복, 근육 손상 복구, 다음 운동 준비에 매우 중요합니다. 레이스 후 30~60분 이내에  탄수화물과 단백질이 풍부한 간식을 섭취하세요. 배가 안 고프더라도, 몇 시간 이내에 균형 잡힌 식사를 꼭 하세요.”

배탈이 걱정된다면?

BSc 영양사이자 『Live to Eat』 저자인 에밀리 잉글리시는 이렇게 말한다: “‘러너스 거트’ — 즉 복부 불편, 복통, 갑작스러운 배변 욕구 등은 주로 러닝 직전 지방이나 섬유질을 너무 많이 섭취했을 때 발생합니다. 이 음식들은 소화를 늦추기 때문에, 위 속에 오래 머무르게 되어 달리기 시작하면 팽창감이나 불편감을 유발할 수 있죠.” 그래서 그녀가 추천하는 팁은 “IBS(과민성 대장 증후군)이나 장 민감성이 있는 러너는 미리 시도해보고 자신에게 맞는 프리 러닝 식사를 정해두세요. 흰쌀밥, 사워도우(발효빵), 귀리처럼 저섬유질 탄수화물을 고르고 과도한 지방은 줄이세요. 수분과 전해질 섭취도 중요합니다. 소화 기능을 원활하게 유지하고, 레이스 중 불편함을 피할 수 있습니다.”

과도하게 무리하고 있는지 인지하라

통증을 참고 달리는 것과, 진짜 부상의 전조를 구분하는 건 아주 중요한 능력이다. 현명한 러너는 그 차이를 알고 있다. “간헐적이고 가벼운 통증이나 찌릿함은 러닝을 꾸준히 하며 체력이나 스피드를 향상하려 할 때 흔히 발생하는 현상입니다. 대부분은 간단한 훈련 조정으로 관리할 수 있지만, 확신이 없다면 전문가의 진단을 받는 게 좋습니다.” 의료 전문가 퀸의 말.

러닝하기엔 너무 아픈데 훈련 스케줄을 놓치긴 싫다면?

“저충격 크로스 트레이닝을 활용하세요. 사이클, 크로스 트레이너, 수영 등으로 세션을 대체하면 달리기보다 하체에 가해지는 물리적 부담이 줄어듭니다. 러닝 시간과 강도를 비슷하게 유지하면서 대체 운동을 하세요. 그리고 잊지 마세요. 소파에 앉아 쉬는 것도 전략적인 훈련입니다. 계획에 유연성을 두고, 회복 시간을 더 주는 것만으로도 작은 통증을 진정시키는 데 도움이 됩니다. 디로드 주간도 고려해보세요. 러닝의 볼륨과 강도를 줄이는 주간을 계획에 넣어 몸이 회복하고 적응할 시간을 주면, 장기적으로 부상 예방과 퍼포먼스 향상에 도움이 됩니다. 아이스 배스, 폼롤링, 마사지, 크라이오테라피, 스트레칭 등도 좋은 회복 방법들이지만, 퀸은 단호하게 말한다: “수면과 영양이 받쳐주지 않으면, 이런 건 다 소용 없습니다.”

하프마라톤이 힘들 거란 걸 받아들여라

“레이스가 아니라 모험이라 생각하세요. 같이 뛰는 사람들은 경쟁자가 아니라, 여행 동료입니다. 하프마라톤 전에 소규모 대회에 참가하면 내 훈련이 잘 진행되고 있다는 걸 스스로 확인할 수 있어요. 이런 확신은 굉장한 동기 부여가 됩니다.” 러닝 코치 본드의 말. 5km나 10km 레이스가 적당하다. 당신은 할 수 있고, 반드시 완주할 수 있다는 마음가짐을 가지라. 결승선에서 봐요.