체중은 그대로인데 허리둘레만 늘어나는 기분. 언제쯤 식스팩에서 빨래할 수 있을까?
공복 유산소 운동하기
아침에 기상 후 물 한 잔 마신 뒤, 30분간 빠르게 걷기 또는 가벼운 조깅을 하자. 2016년 ‘British Journal of Nutrition’에 실린 연구에 따르면, 공복 상태에서 유산소 운동을 하면 지방 산화율이 증가한다고 한다. 특히 복부 지방 감소에 효과적이라는 결과도 확인됐다. 공복 상태에서는 체내 탄수화물 저장량이 적어 지방을 에너지원으로 우선 활용하기 때문이다. 이건 꿀팁인데, 공복 운동 전에 카페인 섭취(블랙커피 1잔)도 지방 산화에 도움을 준다고 한다.
따뜻한 환경에서 식사하기
‘Physiology & Behavior’에 따르면 추운 환경에서는 우리 몸이 체온을 유지하려는 생존 반응으로 열량이 높은 음식에 대한 갈망이 커지고 더 많이 먹게 된다고 한다. 따뜻한 환경에서 식사하면 위장 활동도 안정되고 식사 속도도 느려져 포만감을 더 빨리 느낄 수 있다고 한다. 에어컨 바람이 직접적으로 닿는 자리는 피하고 여름에도 얇은 가디건을 하나 챙기자. 이렇게라도 해야 살이 빠진다.
식사 전 양치하기
응? 양치는 식사 후에 하는 게 좋지 않을까? ‘Appetite’ 저널에서는 박하향 치약의 향과 청량감이 식욕을 억제하는 데 일시적으로 도움이 된다고 밝혔다. 입에 청량한 자극은 식사가 끝났다는 신호를 뇌에 보내기 때문에 과식을 방지할 수 있다. 비슷한 원리로 간식이 당길 때 박하향 껌이나 가글을 하자. 저녁 식사 후 바로 양치를 하면 뇌는 ‘더 이상 음식을 먹지 않겠다’는 신호로 받아들여 과식을 막을 수 있다.
정제 탄수화물 줄이고, 복합 탄수화물로 대체
하버드 공중보건대학원의 2015년 보고서에 따르면, 흰빵, 흰쌀, 설탕 등 정제 탄수화물 섭취는 복부지방 축적과 밀접한 연관이 있다고 한다. 정제 탄수화물은 혈당을 급격히 상승시켜 인슐린 분비를 자극해 지방을 저장하게 만들기 때문. 흰쌀밥 대신 현미, 귀리, 퀴노아를 먹고 간식은 쿠키나 빵 대신 삶은 고구마나 견과류로 바꾸자.
당분이 들어간 음료 완전히 끊기
탄산음료, 아이스티, 과일음료, 바닐라 라떼 등, 이 맛있는 걸 완전히 끊을 수 있을까? ‘The American Journal of Clinical Nutrition’에 따르면 설탕이 든 음료는 복부 지방과 직접적인 연관이 있다고 한다. 액상 과당은 간에서 지방으로 쉽게 전환되어 뱃살을 만들기 때문. 아, 고기 먹고 펩시 제로 라임은 못 참을 것 같은데…
단백질 섭취 늘리기
‘Nutrition & Metabolism’ 저널 연구에 따르면, 단백질 섭취 비율이 높은 식단은 포만감을 오래 지속시키고 복부지방 감소에 효과적이라고 한다. 특히 아침에 단백질을 먹어주면 좋으니, 달걀, 두부, 그릭 요거트, 닭가슴살, 콩류, 생선 등의 식재료를 아침 식단에 포함시키자.
알코올 섭취 최소화하기
술만 덜 마셔도 살이 빠진다는 말. 진짜다. ‘Current Obesity Reports’에서는 알코올 섭취가 내장 지방 증가 및 뱃살과 강하게 연관돼 있다고 했다. 알코올은 칼로리가 높다. 게다가 간에서 먼저 분해되기 때문에 지방 분해가 후순위로 밀려 살이 찌는 거다. 어쩔 수 없이 술을 마셔야 한다면 국물 안주 대신 샐러드, 구운 단백질을 먹자. 중간중간 물을 충분히 마시는 것도 잊지 말자.
