하루 30분만 서 있어도 건강이 달라진다. 정말이다. 앉아 있는 시간이 길수록 각종 질환의 위험이 커지고, 단순히 서 있는 것만으로도 건강을 지킬 수 있다는 연구 결과가 많다. 하루 1시간을 운동할 순 없어도 10분씩 6번만 일어나 움직여보자.
하루 1시간 이상 앉아 있다면, 5분은 꼭 서 있어야 한다
2015년 ‘Clinical Journal of the American Society of Nephrology’에 실린 연구에 따르면, 장시간 앉아 있는 사람은 매시간 2분씩만 일어나도 사망 위험이 33% 감소하는 것으로 나타났다. 또한 2023년 ‘British Journal of Sports Medicine’은 “앉아 있는 시간마다 5분씩 가벼운 활동을 하면 혈당과 콜레스테롤 수치가 개선된다”고 보고했다. 타이머를 60분으로 설정해 두고 알람이 울리면 자리에서 일어나 스트레칭을 하자. 업무 통화를 하면서 천천히 걷는 것도 큰 도움이 된다.
서서 일할 수 있는 환경을 만들자
‘Harvard Health Publishing’에 따르면, 스탠딩 데스크는 하루 평균 54%의 앉은 시간을 줄이고, 체중 관리와 혈당 조절에 도움이 된다고 한다. ‘Journal of Physical Activity and Health’에서도 스탠딩 데스크를 사용한 사람들이 정신적 피로도 감소와 업무 집중력이 향상된다는 결과를 발표했다.
TV 보며 가벼운 운동하기
‘Journal of the American Heart Association'(2020)은 “TV 앞에서 앉아 있는 시간이 길수록 심혈관 질환 위험이 25% 이상 증가한다”고 경고했다. 그러니 TV를 보면서 스트레칭이나 스쿼트 같은 가벼운 운동을 병행하자. 폼롤러를 해도 좋고 다리를 들어올리는 복근 운동이 간단하고 효과도 좋다.
서서 책 읽기, 팟캐스트 듣기
‘European Journal of Preventive Cardiology'(2019) 연구는 “서서 보내는 시간은 혈압과 체질량지수(BMI)를 낮추는 데 효과가 있다”고 밝혔다. 특히 정서적 활동을 할 때 서 있는 것만으로도 심장 건강에 긍정적인 영향을 준다고. 매일 20분 정도 서서 책을 읽거나 오디오북을 듣자. 대중교통을 이용할 때도 자리에 앉기보다는 벽에 기대어 서 있자.
식사 후 10분간 서 있기
의사들이 식후 가볍게 산책하는 걸 추천하는 이유가 있다. 2021년 ‘JAMA Network Open’ 연구에 따르면, 하루 5분씩 세 번 나누어 걷기만 해도 혈당 관리와 심혈관 건강이 향상된다고 한다. ‘Diabetologia'(2016)에서는 식후 10분 동안 가볍게 서 있거나 움직이는 것만으로도 혈당 상승 속도가 현저히 줄어든다고 보고했다. 이는 제2형 당뇨병 예방과 관리에도 도움이 된다.
계단 이용하기
모델 한혜진도 체중감량을 해야할 때는 천국의 계단을 애용한다고 방송에서 여러 번 말했다. ‘International Journal of Obesity'(2010)은 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것만으로도 하루 칼로리 소비가 2배 이상 늘고, 서서 움직이는 시간이 증가하면서 신진대사에도 긍정적인 영향을 준다고 분석했다.
화장실, 물 마시기, 프린터 이용 동선 만들기
‘Journal of Occupational Medicine’ 연구에 따르면, 단순히 ‘자리를 자주 뜨는 행동’이 하루 칼로리 소모량을 평균 280kcal까지 늘릴 수 있다고 한다. 앉은 자세를 깨는 반복 동작이 대사 활성화에 중요한 역할을 한다. 다소 번거로울 수도 있다. 프린터, 쓰레기통, 물통을 일부러 멀리 두고 다녀오는 방법. 혹은 사무실 내 화장실이 아닌 다른 층 화장실을 이용하면 자연스레 동선이 길어진다.
