하루 종일 앉아 있는 사람들은 자세가 이렇게 망가진다. 다음 8가지 상체 운동이 도움이 된다.
지금 이 글을 읽느라 몸이 앞으로 구부정해져 있는 당신 주목. 책상 앞에 앉아 있다면 어깨가 앞으로 말리고 귀 쪽으로 올라간다. 지금 스마트폰을 보고 있다면 마찬가지다. 대부분의 사람들은 대부분의 시간을 이런 자세로 보내는데, 이로 인해 자세가 크게 망가진다.
상부 등을 스트레칭한다고 해서 구부정한 자세가 완전히 해결되는 것은 아니지만, 물리치료사들에 따르면 상당히 도움이 되는 것은 확실하다. 게다가 스트레칭은 기분도 아주 좋게 만들어준다. 물리치료사들의 도움을 받아 정리한 이 8가지 상부 등 스트레칭을 꾸준히 하면, 허리 통증을 줄이고, 가동 범위를 넓히며, 자세 개선에도 도움이 된다.
긴 시간 앉아 있는 것이 자세에 미치는 영향
하루 대부분을 앉아서 보내는 사람이라면, 그게 책상 앞이든 운전 중이든 상부 등 통증을 어느 정도 느끼고 있을 것이다. 레바논밸리대학 물리치료학과 임상 조교수 조셉 R. 흐리빅(Joseph R. Hribick) 박사는 “상부 등 부위는 머리를 앞으로 내미는 자세나 어깨가 말리는 자세처럼 좋지 않은 자세를 장시간 유지할 경우 뻣뻣하고 유연성이 떨어지기 쉽다”고 말한다. 흐리빅 박사는 약해진 자세는 목, 어깨, 등 부위에 다양한 통증을 유발할 수 있다고 설명한다. 그는 “상부 등을 스트레칭하면 유연성이 향상되고, 근육 긴장이 완화되며, 자세가 개선되고, 가동 범위가 넓어지며, 척추 정렬이 좋아지는 등 여러 면에서 도움이 된다”고 말한다. 또한 장시간 앉아 있거나 구부정한 자세로 인해 생긴 불편함도 완화할 수 있다고 덧붙인다.
JAG 피지컬 테라피의 CEO이자 물리치료사인 존 갈루치 주니어(John Gallucci Jr.) 박사에 따르면, 상부 등을 스트레칭하면 목과 어깨의 가동 범위도 넓어져 이 부위의 근육으로의 혈류가 원활해진다고 한다. 이는 운동할 때도 도움이 되며, 일상생활에서 통증 없이 하루를 보내는 데도 효과적이다. 또한, 평소에 자세 정렬을 잘 유지하는 사람이라도 스트레스를 많이 받을 경우 등을 긴장시키는 경우가 많다고 갈루치 박사는 말한다. 지금 업무나 일상에서 스트레스를 많이 받고 있다면, 상부 등 스트레칭이 도움이 될 수 있다.
상부 등 스트레칭이 통증을 줄이고 자세를 개선하는 데 도움이 되는 것은 맞지만, 정형외과 척추 외과의사 브랜드 히르시(Brandon Hirsch) 박사는 상부 등과 더불어 가슴 근육도 강화해야 한다고 말한다. 관련 근육들이 약할 경우, 좋은 자세를 유지하기보다는 쉽게 앞으로 구부정해지기 때문이다. 헬스장에서 이미 가슴 운동을 하고 있다면, 운동 후 스트레칭도 반드시 해야 한다고 히르시 박사는 말한다. “사람들은 거울에 보이는 가슴 근육을 강화하는 데 집중하는 경향이 있는데, 이런 운동은 가슴을 더욱 타이트하게 만들어 자세에 문제를 일으킬 수 있습니다.” 그는 “가슴 근육이 긴장된 상태에서 어깨 뼈 주변 근육이 약하면 어깨가 앞으로 말리는 자세가 만들어진다”고 설명한다.
물리치료사가 추천하는 상체 스트레칭 8
결론적으로는, 등과 가슴을 강화하는 운동, 가슴 스트레칭, 상부 등 스트레칭이 모두 좋은 자세를 유지하는 데 필요하다. 특히 상부 등 스트레칭이 필요하다면 아래의 8가지 동작을 참고하자.
흐리빅 박사는 각 스트레칭을 주 3~5회, 이미 상부 등이 뻣뻣한 경우에는 매일 하는 것을 추천한다. 그는 “이 스트레칭은 장시간 앉아 있었던 후, 운동 전 워밍업, 또는 운동 후에 하면 좋다”고 말한다.
1. 아기 자세 측면 스트레칭
무릎을 꿇고 엉덩이를 발꿈치에 붙인다. 상체를 앞으로 숙이고 두 팔을 쭉 뻗은 채 이마를 바닥에 댄다. 오른팔을 오른쪽으로 뻗고 왼팔은 천장을 향해 든다. 1분간 유지한 다음 반대쪽도 반복한다. 세 명의 전문가 모두 아기 자세를 높이 평가하며, 특히 측면으로 스트레칭을 추가한 변형을 추천한다. 척추를 완화하고 근육 긴장을 풀어주는 부드러운 방법이다.
2. 캣-카우 스트레칭
요가를 해본 사람이라면 익숙할 수 있는 캣-카우 자세는 척추의 움직임을 개선하고 상부 등 긴장을 풀어준다. 양손과 무릎을 바닥에 대고 테이블 자세로 시작한다. 척추를 둥글게 말고 꼬리뼈를 말아올리며 고양이, 다시 시작 자세로 돌아온 뒤 소 자세로 넘어간다. 가슴을 앞으로 밀고 복부를 아래로 늘어뜨리며 이완한다.
3. 스레드 더 니들
어깨와 등 중간의 흉추 부위를 깊이 스트레칭할 수 있는 동작이다. 테이블 자세로 시작해 오른팔을 천장 쪽으로 올리고 시선도 따라 올린다. 오른팔을 왼팔 아래로 꿰듯이 집어넣고 가슴을 바닥 쪽으로 낮춘다. 엉덩이는 뒤로 밀고 30초간 호흡 유지. 시작 자세로 돌아간 다음 반대편도 반복한다.
4. 오픈 북 스트레칭
흐리빅 박사가 추천하는 동작으로, 척추와 엉덩이 유연성을 동시에 개선하고 가슴을 열어 상부 등 스트레칭에도 효과적이다. 옆으로 누워 엉덩이와 무릎을 90도로 굽힌다. 두 팔을 나란히 뻗는다. 아래쪽 팔은 바닥에 고정하고 상체를 회전시키며 윗팔을 반대쪽으로 최대한 펼친다.
5. 월 엔젤
등 근육을 단련하며 유연성도 키워주는 스트레칭이다. 뒷머리와 허리를 벽에 붙이고 서서 턱을 약간 당긴다. 팔 전체는 벽에 붙이고 팔꿈치를 약간 구부린다. 양 팔꿈치를 90도로 만들고 팔이 벽에서 떨어지지 않도록 유지한다. 팔을 위로 펴고 다시 골대 자세로 돌아오는 동작을 1분간 반복한다.
6. 도어웨이 스트레칭
문틀 앞에 서서 팔꿈치를 90도로 구부려 전완을 문틀에 댄다. 한쪽 발을 앞으로 내딛고 상체를 앞으로 밀어낸다. 30초간 유지한다. 앉아 있는 시간이 긴 사람에게 특히 좋은 가슴과 상부 등 스트레칭이다.
7. 의자에 앉은 흉추 신전 스트레칭
흐리빅 박사가 추천하는 사무실에서도 가능한 스트레칭이다. 등을 곧게 펴고 앉아 양손을 머리 뒤에 댄다. 등 중간이 늘어나는 느낌이 들 때까지 상체를 뒤로 젖힌다. 30초간 유지한다.
8. 데드 행
헬스장에서 할 수 있는 간단한 스트레칭으로, 등에 있는 광배근을 늘려준다. 손바닥이 몸에서 멀어지도록 오버핸드 그립을 사용해 어깨너비로 바를 잡는다. 바에 매달렸을 때 발이 닿지 않을 경우 스텝 박스를 이용한다. 팔을 완전히 뻗은 채 1분간 유지한다.
이 스트레칭들의 핵심 목적은 근육의 긴장을 풀고 가동 범위를 넓히는 데 있다. 꾸준히 실천하면 몸의 뻣뻣함이 줄어들고, 좋은 자세를 유지하는 것도 훨씬 쉬워질 것이다.
