현대 사회인들은 끊임없는 스트레스 속에서 살아간다. 스트레스는 적당할 때는 동기부여가 되지만, 과도할 경우 신체적·정신적 건강을 위협할 수 있다. 이에 따른 대처 방안으로 명상을 제시해 본다.
명상이란?
명상을 떠올리면 눈을 감고 가부좌를 튼 사람이 생각난다. 그게 명상이 맞다. 맞기도 하고 아니기도 하다. 눈을 감고 잠깐 생각을 멈추는 게 명상의 전부는 아니다. 명상은 내면을 들여다보고 집중력을 키우는 과정이다. 연구에 따르면, 꾸준한 명상은 불안과 우울을 감소시키고 집중력을 높이는 데 효과적이다. 미국 하버드대 연구진은 하루 10분 명상만으로도 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮출 수 있다고 밝혔다.
초보자용 명상법
마음 챙김 명상
조용한 곳에서 눈을 감고 깊이 호흡한다. 현재 순간에 집중하며, 떠오르는 생각을 억지로 밀어내지 않고 흘려보낸다. 5~10분간 유지한다.
바디 스캔 명상
누워서 발끝부터 머리까지 몸의 감각을 천천히 살핀다. 긴장이 느껴지는 부위가 있으면 숨을 들이마시며 그곳을 이완시킨다. 온몸이 이완될 때까지 진행한다.
복식호흡
등을 펴고 앉아 코로 천천히 숨을 들이마신다. 배가 부풀어 오르는 것을 느끼며 4초간 유지한다. 입으로 천천히 내쉬며 6초 동안 호흡을 비운다. 5분 정도 반복한다.
4-7-8 호흡법
4초 동안 코로 숨을 들이마신다. 숨을 참은 채 7초간 유지한다. 입으로 8초 동안 천천히 숨을 내쉰다. 이 과정을 4~5회 반복한다.
언제 할까?
명상과 호흡 정해진 시간과 장소가 없다. 하지만 일과 중 잠깐의 시간을 활용하면 더 효과적이다. 아침 기상 후엔 하루를 차분하게 시작하는 데 도움이 되고 점심시간엔 업무 중 쌓인 긴장을 푸는 용도로 활용할 수 있다. 잠들기 전엔 숙면을 돕고 피로를 줄이는 효과가 있으니, 언제든 나를 ‘나’로 유지하기 힘들 때 명상을 하도록 하자.
루틴 만들기
명상과 호흡법은 단기간에 기적을 일으키진 않지만, 꾸준히 실천하면 분명한 변화를 경험할 수 있다. 하루 10분만 투자해도 스트레스를 관리하는 능력이 향상된다. 바쁜 현대 사회에서 균형 잡힌 삶을 원한다면, 지금, 이 순간부터 시작하는 것을 추천한다.
