전문가는 이렇게 조언한다. 조금 늦은 감이 있게 단백질과 식이섬유는 풍부하게.
아침 식사에 대한 의견은 늘 분분하다. ‘먹느냐 마느냐’에서부터 ‘언제 먹는 게 가장 좋으냐’까지. 저녁 식사 시간이 문화적 차이로 뜨거운 감자라면, 아침 식사 시간은 더더욱 개인적인 의견이 극명하게 갈리는 주제다. 시리얼 회사들의 오랜 광고 캠페인 덕분에 아침은 ‘하루 중 가장 중요한 식사’로 알려져 있지만, 실제로는 많은 이들이 커피 한 잔으로 오전을 버틴다. 그렇다면 건강을 기준으로 봤을 때, 아침을 먹기에 가장 좋은 시간은 언제일까? 애초에 아침을 꼭 먹어야 할까? 먹어야 한다면, 어떤 방식으로 먹는 것이 가장 이상적일까?
영양 전문가들의 공통된 의견은 이렇다. 눈 뜨자마자 음식을 밀어 넣는 건 피해야 한다. 최소한 2시간 정도는 기다려야 한다는 것. 이상적으로는 오전 중반, 즉 9시에서 10시 사이가 적당하다고 말한다. 그 이유는 몇 가지가 있다. 먼저, 밤새 지속된 공복 시간을 늘릴 수 있어서다. 닥터스 키친이라는 팟캐스트와 요리책 시리즈로 유명한 의사 루피 아우즐라(Rupy Aujla)는 이렇게 말한다. “공복 시간을 연장하면 장에 더 많은 휴식 시간이 주어집니다.” 식사 간격을 최소 12시간 이상으로 유지하는 ‘시간 제한 식사’는 탄수화물보다 지방을 에너지원으로 사용하도록 도와 체중 감량과 대사 건강에 긍정적인 영향을 준다.
아침에 일어나자마자 가장 먼저 신경 써야 할 건 음식이 아니라 수분이다. 아우즐라는 “자는 동안 신장이 계속 일했기 때문에 물로 수분을 보충해야 한다”며, 자신은 물에 소금을 약간 넣어 마신다고 한다. 그가 실제로 음식을 먹는 시간은 대개 오전 9시에서 10시 사이다. 또 다른 이유는 단순하다. 많은 사람들이 아침에 배가 고프지 않기 때문이다. 서리 대학교의 영양학 부교수 애덤 콜린스(Adam Collins)는 이렇게 설명한다. “기상 직전, 신체는 이미 혈당 수치를 높이며 몸을 깨어날 준비를 합니다. 어느 정도 에너지가 이미 시스템에 있는 셈이죠.”
하지만 우리가 흔히 먹는 전통적인 탄수화물 위주의 아침 식사 — 시리얼, 토스트, 페이스트리 등 — 는 문제를 유발할 수 있다. 아우즐라는 “이런 음식은 혈당을 빠르게 올렸다가 곧바로 떨어지게 합니다. 결과적으로 오전 중반에 다시 배가 고프고, 집중력을 유지하기 위해 커피나 자극제에 의존하게 되죠”라고 설명한다. 대신, 아침 식사는 단백질과 식이섬유 중심으로 구성해야 한다고 강조한다. 장수라는 관점에서도 단백질은 필수적이고, 두 영양소는 에너지를 오래 유지시켜 주며 포만감을 길게 가져간다.
그가 평일 아침에 즐겨 먹는 메뉴는 간단하지만 영양 밸런스가 탁월하다. 오버나이트 오트밀이 대표적이다. 다만 귀리의 양은 줄이고, 밀드 아마씨 2큰술, 치아시드 1큰술, 햄프시드 1큰술을 더한다. 여기에 사과를 갈아 넣고, 호박씨, 단백질 파우더, 그리고 물이나 코코넛 밀크를 섞는다. “귀리는 탄수화물이 많기 때문에, 단백질과 식이섬유가 풍부한 재료로 균형을 맞추는 거죠.”
시간이 조금 더 있다면, 그는 스크램블 에그나 두부를 곁들인 씨앗빵(“마트에서 파는 일반 흰빵 말고”)을 먹거나, 렌틸콩과 아보카도를 더한 샥슈카를 선택한다.
의외로, 남은 저녁 음식을 아침에 먹는 것도 추천한다. “전날 남은 연어, 고구마, 채소나 샐러드를 아침에 먹는 것도 아주 좋습니다. 사실 사냥과 채집을 하던 시절 우리의 식사를 생각해보면, 아침도 당연히 짭짤한 음식이었죠.” 꼭 거창한 식사를 할 필요는 없지만, 영양소는 제대로 갖춰야 한다.
그렇다면 근본적인 질문이 남는다. 아침을 꼭 먹어야 할까? 많은 이들에게 아침 식사는 이미 잊힌 습관이다. 콜린스는 “아침을 거르면 비만과 연관이 있다는 연구 결과도 있지만, 이는 과체중인 사람들이 식사를 줄이기 위해 아침을 생략하는 경우가 많기 때문일 가능성이 큽니다”라고 설명한다. 그는 “이른 점심처럼 단백질과 식이섬유가 풍부한 아침 식사는 분명 좋지만, 현실적으로 어렵다면 스트레스 받을 필요는 없다”고 말한다. 중요한 건 다른 식사에서 영양소를 잘 보충하고, 지나치게 많이 먹는 실수를 피하는 것이다.
