이 레시피라면 영양 섭취량을 맞추고 트레이닝 효과도 극대화할 수 있다.
단백질 셰이크 어떻게 마시는가? 저지방 우유에 섞어서 그냥? 너무 뻔하다. 금방 질리고 영양 보충도 충분하지 않다. 단백질 파우더와 셰이크 브랜드와 종류가 많지만 막상 마셔보면 큰 차이를 느끼기 어렵다. 근육은 키우고 싶지만 너무 커지는 건 싫다고? 그런 사람을 위한 파우더도 있다. 러닝을 즐기면서도 사이즈를 키우고 싶다고? 물론 준비돼 있다. 심지어 매주 화요일마다 인디언 클럽을 들고 저산소 챔버에서 운동한다 해도, 당신을 위한 단백질 파우더가 있을 거다. 하지만 이 모든 걸 잠시 잊고, 아주 기본으로 돌아가 보자. 남들과는 다른 재료로 단백질 섭취량을 쉽게 늘릴 수 있다면, 그만한 변화도 없다. 복잡할 것 없다. 전문가들의 설명을 들어보자.
단백질 셰이크란?
스포츠 뉴트리션 업체 스트라이커STYRKR의 R&D 총괄 리온 비얼은 단백질 셰이크에 관해서라면 누구보다 잘 아는 사람이다. 하지만 단백질 파우더 업계에서 일하는 그는 이 제품을 과대 포장하지 않는다. 단백질 셰이크가 모든 피트니스 문제의 해결책일까? 비얼의 대답은 ‘아니다’다. “단백질 셰이크는 도구일 뿐이다. 마법 같은 건 없고, 단지 전체 식사를 할 수 없을 때 단백질 섭취 목표를 채우는 간편한 방법이다”라고 그는 말한다. 보통 단백질 셰이크는 파우더에 물이나 우유 또는 식물성 대체 음료를 섞고, 여기에 과일이나 오트밀 등을 추가해 에너지를 더한다.
우리가 성장하기 위해 필요한 단백질은 다양한 아미노산의 형태로 존재하며, 이를 음식으로 섭취해야 한다. 운동 직후 매번 스테이크를 씹을 순 없으니, 단백질 셰이크 한 잔이면 몇 분 안에 아미노산을 공급받을 수 있다. 단백질 파우더는 유청이나 카제인 같은 동물성 단백질은 물론, 콩, 완두 등 식물성 단백질도 다양하게 존재한다.
어떻게 다를까?
종류에 따라 효과도 다르다. 특히 유청(웨이)과 카제인의 차이가 크다. 식물성 단백질은 채식주의자를 위한 선택지로 자리 잡았지만, 메티오닌 같은 특정 아미노산은 부족한 경우가 많다. 웨이는 소화가 쉬운 편이며, 류신 함량이 높아 빠른 근육 단백질 합성에 유리하다. 반면 카제인은 천천히 흡수돼 밤 사이 근육 손실을 막는 데 효과적이다.
“류신은 근육 내 새로운 단백질 합성을 자극하는 핵심 아미노산이다. 이 과정을 통해 근육 섬유에 단백질이 통합된다”고 피츠로비아 프라이빗 트레이닝 짐 Club Q의 설립자 해리 콕스는 설명한다. 웨이도 세 가지로 나뉜다. 가장 흔한 웨이 콘센트레이트는 저렴하고 칼로리는 다소 있지만 맛이 좋다. 웨이 아이솔레이트는 칼로리가 낮고 유당이 거의 없어 소화가 더 쉽지만 가격은 조금 더 높다. 마지막으로 가수분해된 웨이는 물을 더해 분해된 형태로, 가장 흡수가 빠르다. 비건이라면? 걱정할 필요 없다. 콕스는 “요즘은 다양한 식물성 단백질을 혼합한 비건용 단백질 파우더도 많다. 일부는 부족한 아미노산을 따로 추가해 완성도를 높였다”고 말한다.
어떻게 작용할까?
비얼에 따르면 단백질 파우더는 운동으로 생긴 미세한 근육 손상을 회복시키는 데 필요한 아미노산을 공급해준다. 이 과정을 통해 근육은 더 크고 단단하게 성장한다. 충분한 아미노산이 없으면 회복이 더뎌지고, 부상이나 장기적인 근육 손상이 생길 수 있다. 물론 닭가슴살을 먹어도 같은 효과를 볼 수 있다. 일반적인 단백질 셰이크 한 잔엔 약 24g의 단백질이 들어 있다. 이는 참치 통조림 한 개, 계란 4개, 연어 한 토막과 비슷한 수준이다. 하지만 단백질 파우더의 가장 큰 장점은 ‘간편함’이다. “단백질 셰이크의 가장 큰 효용은 고단백 식단을 쉽게 유지할 수 있다는 점이다. 고단백 식단은 근육량 증가, 뼈 건강 개선, 근력 향상 등 다양한 건강 효과를 가져다준다”고 콕스는 말한다.
언제 마셔야 할까?
운동 직후 30~60분 안에 셰이크를 마셔야 한다는 믿음은 이제 옛말이다. 운동 후 4시간 내에 섭취하면 된다는 주장도 있지만, 크게 집착할 필요는 없다. “예전처럼 단백질 셰이크는 운동 직후 30분 이내에만 마셔야 한다는 믿음은 사라졌다. 그 시점이 편해서 마시는 것일 뿐, 반드시 그래야 하는 건 아니다”고 콕스는 말한다. 운동 후 곧바로 단백질이 풍부한 저녁 식사를 할 예정이라면 굳이 셰이크를 따로 마실 필요는 없다. 어차피 몸이 사용할 수 있는 아미노산의 양은 한정돼 있다. 탄수화물 보충도 마찬가지다. 셰이크에 탄수화물을 넣어도 좋지만, 그냥 현미밥 한 공기면 충분하다. 하지만 점심 운동 후 다음 식사까지 시간이 남았거나, 하루 단백질 섭취량이 부족하다고 느껴질 땐 셰이크가 효과적이다. 그렇다고 너무 엄격할 필요는 없다.
운동별로 어울리는 레시피
요즘 단백질 셰이크는 형태도 다양하고, 맛도 무한하다. 당을 줄이는 식단 중이라면 하루 한 번쯤은 딸기치즈케이크나 마시멜로 맛 셰이크가 삶의 유일한 낙일 수 있다. 반대로 그런 맛이 싫다면, 그냥 바닐라에 베리를 섞어 마시면 된다. 비얼이 가장 즐겨 마시는 회복용 셰이크는 ‘웨이 한 스쿱, 바나나, 땅콩버터, 우유 300ml’다. “소화에 도움이 되고, 글리코겐 보충과 근육 회복에 이상적이다”라고 그는 설명한다. 운동 전 에너지가 필요할 땐 이렇게 마신다. “단백질 한 스쿱, 오트밀, 그릭 요거트, 꿀, 아몬드 밀크.” 지속적인 에너지를 위한 복합 탄수화물이 포인트다.
칼로리를 줄이면서 회복하고 싶다면? “단백질 한 스쿱, 혼합 베리, 코코넛 워터.” 유산소 운동 후나 칼로리 관리 중인 이들에게 적합하다. 콕스는 셰이크를 만들기 전 ‘이게 단백질 중심 셰이크인가, 아니면 간편한 식사 대용인가’를 먼저 생각하라고 조언한다. 칼로리를 줄이고 싶다면 물에 단백질 파우더만 섞어 마시면 된다. 반면, 벌크업이 목적이라면 파우더에 땅콩버터, 베리, 바나나 반 개를 추가하면 꽤 만족스러운 식사가 된다. 강도 높은 하체 운동이나 장거리 러닝 후라면, 오트밀과 전유까지 넣어 칼로리를 충분히 채워주는 게 좋다.
단백질 셰이크에 넣을 이색 재료?
피트니스, 웰니스, 영양 전문가 페니 웨스턴이 단백질 셰이크에 넣을 수 있는 특별한 재료들을 소개한다.
비폴렌
최근 틱톡에서 에레완 스무디가 인기를 끌면서 비폴렌이 주목받고 있다. 아직은 더 많은 연구가 필요하지만, 쥐를 대상으로 한 실험에서는 비폴렌이 근육 회복과 에너지 대사에 도움이 된다는 결과가 있었다. 비폴렌은 다양한 아미노산을 포함하고 있어 근육 회복에 효과적이다.
실켄 두부
보통 비건이나 채식주의자들이 찾는 식재료지만, 실켄 두부는 1회 제공량당 5~9g의 단백질을 함유하고 있다. 맛이 거의 없고 텍스처가 부드러워 셰이크에 넣었을 때 질감이 매끄러워진다. 고단백이면서도 칼로리가 낮아, 벌크업 중이 아니어도 부담 없이 넣을 수 있다. 또한 건강한 지방을 적당히 제공해 에너지 보충에도 좋다.
바오밥 파우더
아프리카 바오밥 열매에서 추출한 바오밥 파우더는 항산화 성분이 풍부하다. 고지베리보다 항산화 물질이 두 배, 오렌지보다 비타민 C가 여섯 배 많다고 알려져 있다. 마그네슘, 칼륨, 식이섬유, 비타민 B도 포함돼 있어 전반적인 회복과 웰빙에 도움이 된다.
