감량 체중을 유지하면서 신진대사는 더 높일 수 있다. 체지방은 줄이고 근성장은 폭발적으로 이뤄내는 방법을 소개한다.
리버스 다이어트: 초보자를 위한 가이드
벌크업도 했고, 체중 감량도 성공했는데, 이제는 이 상태를 유지하고 싶다고? 리버스 다이어트를 추천한다. 별로 복잡하지 않다. 딱 1년 전만 해도 나는 리버스 다이어트라는 말조차 몰랐다. 다만 알았던 건, 그동안 해온 간헐적인 운동 시도가 너무 스트레스를 유발한다는 점이었다. 한 달 동안 죽어라 달리기를 하거나, 6주간 헬스장에 매일 가거나, 1년에 한 번쯤 4주 동안 설탕을 끊는 식이었다.
겉보기엔 다 맞는 방법 같지만, 문제는 ‘양’이었다. 운동은 과했고, 식단은 너무 엄격했다. 딱 한 달 정도 버틸 수 있을 정도로 스스로에게 과도한 기준을 들이댔다. 그래서 조금 느슨하게 가보기로 했다. 달마다 30마일씩 뛰는 대신, 여건이 될 때만 뛰고 날씨가 안 좋으면 집에서 HIIT를 했다. 식단도 운동할 수 있을 정도의 에너지는 충분히 섭취했다. 사실 나는 미친 듯이 몸을 만들고 싶었던 건 아니다. 인생은 너무 짧다. 단지 ‘이스턴 프라미스’의 비고 모텐슨처럼만 보여도 만족할 것 같았다.
그런데 몇 달 뒤 체중을 재보니 생각보다 6kg이나 늘어 있었다. 배는 더 들어갔는데 말이다. 처음으로, 식단 덕분에 근육이 붙었다는 걸 깨달았다. 나도 모르게 벌크업을 한 것이다. 다음 목표는 좀 더 선명한 몸. 역시 식단을 조절하면서 몇 kg 더 감량했다. 칼로리나 매크로를 따지지도 않았고, 퍼스널 트레이너를 찾지도 않았다. 이건 나의 리버스 다이어트 이야기다. 자연스럽게, 역순으로 전한다.
리버스 다이어트란?
테일러 메이드 피트니스의 창립자 크리스 안토니의 설명을 빌리자면, “리버스 다이어트는 일반적으로 수 주에서 수 개월 동안 지속된 칼로리 제한 이후, 섭취 칼로리를 천천히 다시 늘리는 과정”이다. “목표는 체중 증가 없이 감량한 체중을 유지하고, 신진대사를 회복하는 것”이다. 단순한 얘기처럼 들릴 수 있다. 나처럼 감으로 하는 게 아니라면, 안토니는 일주일마다 현재 체중 유지에 필요한 칼로리 기준에서 50~100kcal씩 늘려가라고 조언한다. 목표 체중에 도달하거나, 편하다고 느낄 때까지 계속하면 된다. 단백질 섭취량은 체중 기준으로 계산되기 때문에, 다이어트 중에도 동일하게 유지할 수 있다는 점도 장점이다.
다른 효과도 있을까?
칼로리를 줄이면 당연히 에너지 레벨도 떨어진다. 평소에 문제없던 5마일 러닝 코스가 거의 불가능하게 느껴졌고, 이틀 연속 달려보니 마라톤 두 번 뛰는 기분이었다. 명확했다. 나는 탄수화물이 더 필요했다. “칼로리 섭취를 늘리면 신진대사가 향상되고, 운동 외 활동을 통한 에너지 소비(NEAT)가 늘어날 수 있다”고 안토니는 설명한다. 즉, 더 먹으면 오히려 더 많이 움직이고, 결과적으로 더 많은 칼로리를 소모하게 된다는 뜻이다.
또한 “리버스 다이어트는 렙틴 같은 순환 호르몬 수치를 정상화할 수 있다”고도 덧붙인다. 렙틴은 식욕과 체중을 조절하는 호르몬으로, 지방세포에서 분비된다. 칼로리를 줄이면 이 렙틴 수치가 감소하고, 그 결과 식욕이 증가하고 칼로리 소모는 줄어든다. 실제로 한 6개월짜리 연구에서, 칼로리 제한을 한 48명의 렙틴 수치는 44% 감소한 것으로 나타났다.
주의할 점
가장 큰 문제는, 안토니의 말처럼 리버스 다이어트에 관한 정보 대부분이 경험담에 기반하고 있다는 점이다. 과학적 연구는 거의 없다. 기초 대사량(BMR)을 건드리는 과정이기 때문에, 신체적·정신적 부작용도 있을 수 있다. 변비, 저에너지, 영양 결핍, 담석, 느려진 대사, 집중력 저하 등이 그 예다. 나 같은 경우엔 예민해졌다. 게다가 “리버스 다이어트는 요요 현상으로 이어질 위험이 있다”고 안토니는 경고한다. 살이 급격히 빠졌다 다시 찌는 악순환 말이다.
최적의 타이밍
리버스 다이어트의 목적이 ‘컷트 이후 체중을 늘리지 않고 영양을 다시 채우는 것’이라면, 가장 날렵한 상태일 때 시작하는 게 좋다. 단, 그 시기가 언제든 천천히 시작하는 것이 핵심이다. “칼로리 결핍 상태였기 때문에, 갑자기 섭취량을 확 늘려선 안 된다”고 안토니는 말한다. “예를 들어 하루 1200kcal를 먹던 사람이 다음 주엔 1250~1300kcal로 늘리고, 그 다음 주에도 50~100kcal씩 늘리는 식이다. 원하는 섭취량에 도달할 때까지 반복한다.”
어려운 점은?
안토니는 자신의 클라이언트인 ‘X씨’의 사례를 공유한다. “X씨는 외식할 때 고당·고지방 음식을 피하는 걸 가장 힘들어했어요.”, “칼로리 확인은 귀찮았지만, 마이피트니스팔 같은 앱을 쓰면서 조금은 나아졌어요. 목표가 다른 친구나 가족의 압박은 역시나 방해가 됐죠.” 하지만 식단을 천천히 조정하면서 X씨는 자신에게 맞는 음식, 피해야 할 음식을 구분할 수 있게 됐다. 결국 “몸도 마음도 더 건강해졌고, 자기 몸을 이해하게 됐다”고 안토니는 말한다.
리버스 다이어트 꿀팁
안토니의 조언은 다음과 같다. 식단 기록 앱을 활용하라. “섭취한 음식과 그 구성(단백질, 지방, 탄수화물, 칼로리)을 추적하세요.” 책임감을 나눌 수 있는 사람을 찾아라. “가족이나 친구에게 도움을 요청하거나, 리버스 다이어트 중인 사람들이 모인 페이스북 그룹에 참여하세요.” 2주마다 섭취 칼로리를 늘려라. “기존에 먹던 음식과 유사한 것들로 조정하세요.” 운동량에 맞게 조정하라. “비활동적이라면 하루 15001600kcal, 주 46회 운동한다면 2000~2500kcal가 적당합니다.” 이런 방식으로 접근하면, 안토니는 단 1주일 만에 에너지 레벨이 향상되고, 시간이 지날수록 더 좋아질 것이라 본다. 진행이 완전히 직선적이지 않아도 괜찮다. 신진대사가 안정되려면 4~6주 정도 걸린다. 이쯤 되면 식욕은 줄어들고, 기분과 집중력은 훨씬 나아질 것이다.
