뼈 건강을 위해서는 단순히 칼슘을 많이 섭취하는 것만으로는 부족하다. 칼슘을 흡수율을 높이려면 제대로 된 식단이 필요하다.
칼슘 흡수율을 높이려면
– 비타민 D와 함께 식단 구성하기. 비타민 D가 부족하면 칼슘 흡수가 감소함.
– 하루 15분 이상 햇볕 쬐기.
– 우유, 요거트, 치즈 등 유제품 섭취하기.
– 브로콜리, 케일, 청경채 등 녹색 잎채소 먹기. 칼슘과 비타민 K가 풍부함.
– 멸치, 정어리 등 뼈째 먹는 생선 먹기.
– 두부와 콩류는 식물성 칼슘의 좋은 공급원.
– 아몬드, 참깨, 해바라기씨 등 칼슘과 마그네슘 함유된 간식 먹기.
– 커피나 탄산음료 섭취 줄이기. 칼슘의 체내 흡수를 방해할 수 있음.
케일 멸치볶음 비빔밥
케일은 비타민 K와 칼슘이 풍부하며 멸치 역시 뼈째 먹는 칼슘 공급원이다. 둘의 조합은 카리나와 윈터처럼 환상적이다.
재료 : 현미밥 1공기, 데친 케일 한 줌, 볶은 멸치 한 줌, 계란 프라이
조리법 : 재료를 그릇에 담고 참기름, 간장, 다진 마늘, 깨소금을 넣고 함께 비벼 먹어 보자.
두부콩된장찌개 + 브로콜리 견과무침
콩과 견과류는 칼슘, 마그네슘, 단백질의 좋은 공급원으로 된장 대신 청국장을 넣어도 괜찮다. 청국장은 유산균이 많아 장 건강도 함께 챙길 수 있다.
된장찌개 재료: 두부 반 모, 양파, 애호박, 표고버섯, 강된장 1T, 삶은 병아리콩 약간
브로콜리무침 재료: 데친 브로콜리, 다진 호두·아몬드, 참기름 약간
조리법 : 찌개는 재료를 넣고 된장을 풀어 팔팔 끊이면 끝. 브로콜리는 살짝 데쳐서 다진 호두, 아몬드, 참기름을 넣어 먹자.
참깨 콩가루 바나나 스무디
콩가루는 식물 단백질과 칼슘이 풍부하다. 참깨는 100g당 약 975mg의 칼슘이 들어 있고, 바나나는 마그네슘과 비타민 B6 함량이 높아 칼슘 대사와 에너지 생산을 돕는다.
재료&레시피 : 바나나 1개, 콩가루 1큰술, 볶은 참깨 1작은술, 우유 또는 두유 200ml, 꿀 또는 대추즙을 약간 넣고 곱게 간다.
