헬스장에 가는 것, 혹은 원하는 만큼 운동하는 것이 힘든 사람들에게 희소식이 있다. 운동은 반드시 극도로 힘들 필요도 없고, 오래 해야 할 이유도 없으며, 멋진 헬스장이나 스튜디오에서 해야만 하는 것도 아니다.
불행하게도 값비싼 부티크 피트니스 클래스, 유칼립투스 향이 나는 헬스장, 그리고 “할 만한 일이면 과하게 해야 한다”는 사고방식 덕분에 우리는 짧고 단순한 운동은 “의미 없다”는 메시지를 반복적으로 주입받는다. 이건 문제다. 웰니스 운동이 더 많은 사람들에게 닿지 못하게 만드는 것도 문제지만, 우리 모두가 운동할 기회를 놓치게 되는 이유가 되기 때문이다. 왜냐하면, 솔직히 말해서 나도 바쁘다. 당신도 그렇다는 걸 안다. 물론, 때로는 90분을 비워 충분한 운동을 할 수도 있다. 하지만 매번의 운동이 강도 높은 땀 범벅 마라톤이어야 한다고 생각하면, 결국 하지 않게 된다.
그래서 ‘스낵 운동’이라는 개념을 좋아한다. 하루 중 자투리 시간에 짧게 하는 운동이다. 이를테면 아침에 20분, 저녁에 20분, 통화 사이, 혹은 저녁 식사 후의 시간처럼 ‘뭘 할까’ 싶은 시간에 간단히 할 수 있다. 이 아이디어는 2014년 연구에서 유래했는데, 연구에 따르면 하루 12분짜리 짧은 운동을 세 번 나누어 하는 것이 30분 운동 한 번보다 혈당을 더 효과적으로 낮추고, 더 오래 유지할 수 있다는 결과가 나왔다. 하루 30분 운동할 시간이 없는 사람들에게 정말 좋은 소식이다. 하지만 하루에 15분짜리 두 번은 만들 수 있을 것이다.
예를 들어, 최근 시카고에 갔을 때 하루 종일 컨퍼런스에 참석했다. 운동할 시간을 도저히 낼 수 없었다. 발표를 마치고 저녁을 먹고 호텔에 돌아왔을 땐 녹초가 되어 곧장 자고 싶었다. 하지만 나는 체육관으로 향해 20분 타이머를 맞췄다. 스스로에게 말했다. “오래 있을 필요는 없다. 하지만 뭔가는 해야 한다.” 나는 덤벨 프레스 10회, 짐볼 푸시업 10회, 보수 볼 푸시업 10회, 400미터 러닝을 한 세트로 하는 순환운동을 했다. 이걸 세 번 반복했고, 중간에 짧은 휴식을 가졌다. 총 소요 시간은 25분도 채 되지 않았다. 그런데 사실, 이보다도 더 간단할 수 있다. 요즘 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이 유행하면서, 짧은 운동은 곧 격렬한 운동이라는 인식이 있다. 하지만 내가 할 때는 10분 스트레칭에 5분 줄넘기처럼 아주 가볍게 할 때도 있다.
핵심은, 그냥 뭔가를 ‘하는 것’이다. 몸이 움직이는 데 익숙해지도록 만드는 것이다. 나는 늘 이렇게 말한다. “운동을 하나의 운동으로 만들자.” 이는 가슴 근육을 태우는 게 아니라, 단순한 움직임으로 운동을 바라보게 하자는 뜻이다. 이런 식으로 생각하기 시작하면, 움직일 기회가 도처에 보이기 시작한다. 복층 건물에 살고 있는가? 한 층은 빠르게, 다음 층은 천천히 올라가라. 도시에서 살고 있는가? 한 블록은 빨리 걷고, 다음 블록은 산책하듯 걸어보라. 장 보러 가는 길조차 운동 스낵이 될 수 있다. 한 줄은 빨리 걷고, 다음 줄은 천천히 걷는 식이다.
우리는 ‘웰니스’라는 개념을 헬스장, 조깅, 수업 등 아주 좁은 틀에만 가두는 데 익숙하다. 하지만 우리의 웰니스는 삶의 모든 구석구석에 스며든다. 예를 들어, 1시간 운동 대신 아침에 30분만 운동한다면, 그만큼 더 잘 잘 수 있다. 추가로 자는 30분 덕분에 카페인을 덜 찾게 되고, 에너지가 더 나아져 오후 간식으로도 더 현명한 선택을 할 수 있다. 이렇게 식단이 나아지면, 운동의 효과가 더욱 배가된다. 이처럼 작아 보이는 운동 스낵이 장기적으로 엄청난 이익을 낳는 것이다. 우리는 운동이라는 파이를 통합적으로 바라봐야 한다. 소울사이클, 이퀴녹스 같은 ‘라이프스타일’ 마케팅은 헛소리다. 화려한 헬스장에 있는 것이 삶의 방식이 아니다. 그건 그냥 집착일 뿐이다. 진짜 라이프스타일이라면, 삶 속에 자연스럽게 녹아 있어야 한다.
바쁠 때일수록, 운동 스낵 같은 작은 움직임을 찾길 바란다. 가장 중요한 이유는, 당신이 생각하는 것보다 훨씬 더 많은 걸 할 수 있다는 걸 상기시켜주기 때문이다. 또 다른 이유는, 이 작은 움직임들이 당신을 앞으로 나아가게 해준다는 점이다. 인생은 산을 오르는 것과 같다. 올라가는 걸 멈추고, 인생이 힘들어지는 폭풍우가 닥치면, 당신은 밑바닥으로 다시 떨어질 수 있다. 그리고 스스로에게 이렇게 말하게 된다. “끝났어. 난 날 완전히 놓아버렸어.” 육체적으로만이 아니라, 정신적으로, 감정적으로도 그렇다. 그러면 다시 시작하는 것이 훨씬 어려워진다. 벽에 몰린 상태가 되는 것이다. 하지만 그럴 필요는 없다. 오늘 하루 15분짜리 자투리 시간을 찾아서, 아래에 소개할 운동 스낵 중 하나를 해보라. 그 순간, 당신은 그 시간의 승자가 된다. 그리고 그건 곧 산 위로 한 발짝 더 올라간 것이다.
워밍업
줄넘기 또는 제자리 달리기 — 1분
다리 스윙 (동적) — 각 다리 8회씩, 총 16회
무릎 끌어안기 — 각 다리 8회씩, 총 16회
고양이 자세에서 고관절 돌리기 — 각 방향 8회
버드독 — 양쪽 5회씩
캣/카우 자세 — 5회
러닝 스낵
200m 달리기
30초 걷기
400m 달리기
인클라인 걷기 (1.5~4.0) 1분
: 위 루틴 3회 반복
모빌리티 스낵
옆으로 누운 채 흉추 스윕 — 양쪽 5회
앉아서 흉추 스트레칭 (위, 옆, 정면) — 각 방향 5회
누운 상태에서 고관절 회전 — 10회
인치웜 워킹 — 8회
스파이더맨 푸시업 — 10회
측면 플랭크 — 각 측 8회
줄넘기 — 3분
웨이트 스낵
데드리프트 — 8회
벤트오버 로우 — 8회
레너게이드 로우 — 양팔 교대로 8회
마운틴 클라이머 — 30초
러너 데드리프트 — 8회
사이드 런지 — 8회
숄더 프레스 — 양팔 교대로 8회
하이 니 — 30초
