장거리 달리기를 훈련하는 방법이나 마일 기록을 줄이는 방법을 알고 싶은가? 무릎에 통증이 생겼을 때 어떻게 해야 하는지도 궁금한가? 걱정할 필요 없다. 여기 모두 준비되어 있다.
당신은 이제 막 달리기에 입문했거나, 달리기에 호기심을 느끼는 중이다. 그리고 몇 가지 궁금한 점이 있다. 달리기를 어떻게 시작해야 하는지 알고 싶다. 또는 이미 달리기를 하고 있지만, 속도를 높이고 싶거나, 하프 마라톤에 도전하고 싶거나, 스트레칭을 더 잘하고 싶은 마음이 있을 수도 있다. 여기 근력 강화부터 레이스 계획까지, 모든 것을 아우르는 참고 가이드를 소개한다.
러너를 위한 최고의 근력 훈련
유산소 운동이 실제로 근육을 만들 수 있다는 사실을 알고 있는가? 일반적인 믿음과 달리, 유산소 운동과 근력 강화는 서로 배타적인 관계가 아니다. 달리기, 조깅, 걷기, 자전거 타기, 일립티컬 머신 운동 등 몸을 움직이는 활동은 신체의 산소 순환을 증가시켜, 파워 리프팅 같은 고강도 운동 후 회복에도 도움을 준다. 이는 단순한 주장이 아니라, 의학 연구로 뒷받침된 사실이다.
만약 지구력을 높이고 긴 거리를 뛰기 위해 근육을 만들거나 강해지고 싶다면, 꼭 과거의 머슬맨처럼 점프수트를 입고 무거운 바벨을 들어야 하는 것은 아니다. 꾸준한 루틴을 유지하고 진심으로 노력하기만 하면, 팔굽혀펴기와 런지 같은 간단한 운동만으로도 충분하다. 트레이너들은 말한다. 중요한 것은 한계에 다다를 때까지 자신을 밀어붙이는 것이다. 그때 비로소 근력 훈련이 효과를 내고 있다는 것을 알 수 있다.
무릎 강화하는 방법
무릎은 존재 자체가 조금 억울한 신체 부위다. 아무리 조심해도 시간이 지나면서 항상 불편함을 느끼게 된다. 무릎 통증은 활동적인 라이프스타일을 살면서 피할 수 없는 결과로 여겨지기도 하지만, 이를 줄이는 방법도 분명히 존재한다. 깔창을 착용하는 것도 도움이 된다. 또한, 달리기만큼이나 걷기 역시 좋은 운동이며, 무릎에 훨씬 부담이 덜하다. NBA 스타 도노반 미첼은 무릎 부상에서 회복할 때는 가끔 단순한 휴식이 가장 필요하다고 말한다. 달리기를 잠시 쉬는 동안 운동용 자전거를 시도해 볼 수도 있지만, 저항을 너무 강하게 설정하면 무릎에 스트레스를 주어 부상으로 이어질 수 있으니 주의해야 한다.
달리면서 무릎을 보호하는 방법
좋은 폼을 개발하라. 발이 지면에 최대한 평평하게 닿도록 해 충격을 고르게 분산시키고, 충격 하중을 최소화해야 한다. 동영상 분석. 자신의 달리기 폼을 정확히 알기 위해서는 직접 보는 것이 가장 좋다. 삼각대를 세우고 스스로 달리는 모습을 촬영하여 어떤 점을 잘못하고 있는지 분석하라. 한계를 받아들여라. 대부분의 사람은 울트라마라톤 선수가 아니라 책상 앞에 앉아 일하는 직장인이다. 과도한 무리는 부상의 지름길이다. 장거리 달리기를 할 때는 거리를 격주마다 5~10% 정도만 늘리는 것이 이상적이다.
무릎 통증에 좋은 치료법
무릎은 관절이기 때문에, 전문가들은 운동을 하지 않는 위험이 오히려 더 크다고 말한다. 무릎을 자주 사용하고, 다양한 스트레칭을 시도하며, 무릎과 엉덩이에도 신경을 써주는 것이 무릎 건강에 매우 유익하다. 좀 더 강도 높은 방법을 원한다면 냉동 요법(크라이오테라피)이 관절 건강에 도움이 된다. 좀 더 독특한 방법으로는 드라이 니들링이 있는데, 얇은 바늘로 무릎 통증 부위를 직접 자극하는 방식이다.
무엇보다도 기억해야 할 것은, 무릎은 신체 전체 맥락 속에서 존재한다는 점이다. 무릎 부상, 특히 전방 십자인대(ACL) 부상을 방지하려면, 엉덩이와 둔부 근육을 강화하는 것이 가장 중요하다.
최고의 무릎 강화 운동
밴드 워크: 서서 양발에 저항 밴드를 걸고 선다. 오른쪽으로 15cm 이동하며 발 전체를 바닥에 디딘다. 왼발을 오른쪽으로 15cm 이동시킨다. 양쪽 모두 동일하게 반복한다.
햄스트링 워크아웃: 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발은 바닥에 붙인다. 허벅지에 저항 밴드를 감고, 복부에 힘을 주고 둔근을 조이며 엉덩이를 들어 어깨부터 무릎까지 일직선을 만든다. 그 상태에서 발을 한 걸음씩 멀리 보내고 다시 한 걸음씩 당겨온다.
가중 스텝업: 무게를 들고 높이 30cm 이상의 계단이나 플랫폼 앞에 선다. 발을 올리고 뒤꿈치로 밀어 올라간다. 같은 발로 내려오면서 한 번 반복 완료. 10회 정도 반복한다.
스태거드 루마니안 데드리프트: 앞쪽 발에 체중을 주고 서서 무게를 든 채 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 숙인다. 앞쪽 무릎은 거의 펴진 상태를 유지한다. 힙을 앞으로 밀며 원래 자세로 돌아온다.
빨리 달리는 방법
더 빠르게 달리기 위한 여섯 가지 방법은 다음과 같다: 스트라이드, 힐 리핏, 인터벌 훈련, 임계 지구력 세션, 롱 런, 그리고 이지 런이다. “주 3회로도 가능하지만, 4회가 이상적이다”고 United Endurance Sports Coaching Academy 인증 러닝 코치 스티븐 제임스는 말한다. “고강도 구간에서는 숨이 차서 말을 못 해야 한다. 그리고 회복 구간은 매우 부드러운 조깅이어야 한다.”
빠른 사람들에게 듣는 러닝 팁
올림픽 허들 선수, 그랜트 할러웨이 “월, 화, 목요일에 웨이트를 한다. 목요일은 스쿼트 후 행클린, 루마니안 데드리프트 후 푸시/풀처럼 서킷식으로 한다. 4분 정도 안에 모든 걸 끝내고 심박수를 올린다. 마지막에는 코어 운동으로 마무리한다. 금, 토, 일요일은 쉰다.”
NFL 러닝백, 크리스천 매커프리 “대형 스트레칭, 수영 운동, 사우나, 온냉욕, 크라이오테라피, 마사지 같은 회복 활동을 병행한다. 가벼운 운동일에는 칼로리 섭취를 줄인다. 내 체중과 목표 체중에 따라 식단을 조절한다.”
NBA 포인트 가드, 주루 할러데이 “신체를 진지하게 관리한다. 회복, 정신 건강, 수분 섭취 모두 포함이다. 몇 가지만 잘해선 안 된다. 모든 것을 중요하게 여기고 제대로 챙겨야 몸이 잘 돌아간다.”
마라톤을 준비하고 있다면?
42.195킬로미터라는 숫자는 처음 들으면 매우 위압적이다. 첫걸음은 실제로 도전하기로 결심하는 것이다. 그 다음은 기초 체력을 다지고 서두르지 않고 점진적으로 향상시키기, 일상 속에 전략을 녹여넣는 훈련 단계, 정상적인 수면 습관 등이 중요하다.
첫 마라톤이라면, 애플워치, ‘후프(Whoop)’ 기기, 테라건 같은 장비가 큰 도움이 될 것이다. 애플워치와 후프는 훈련 세션을 추적하고, 심박수 기반의 노력도, 수면 시간, 회복 상태를 모니터링할 수 있다.마라톤을 완주하고 나면, 달리기뿐 아니라 호흡도 더 능숙해졌다는 것을 느끼게 된다. 이런 작은 진보의 힘은 인생의 다른 영역에도 적용할 수 있다. 또한 인내심과 결단력도 함께 키워진다. 그리고 꼭 기억하자. 마라톤을 잘 뛰기 위해 깡마른 몸이 되어야 하는 것은 아니다! 장거리 달리기 올림픽 선수 디에고 에스트라다는 이렇게 말한다. “사람들은 달리기를 보면 마른 몸을 떠올리지만, 나는 인간 해부도에서 보이는 근육질 몸을 떠올린다. 근육질이고 강한 몸이 장거리 러너의 이상이다. 지나치게 마르면 힘이 약해진다. 세계 최고의 선수들을 보면 모두 운동선수 체형이다. 깡마른 사람은 찾아볼 수 없다.”
울트라마라톤 주자들의 영양 조언
패트릭 스위니: “나는 단백질을 많이 먹지 않는다. 내 몸은 단백질을 갈망하지 않는다. 단백질 보충제도 쓰지 않는다. 칼로리는 충분히 섭취하며, 샐러드와 채소, 과일을 많이 먹는다. 달릴 때는 올리브와 아보카도를 간식으로 즐긴다.”
벤 기버드: “훈련이나 레이스 중에는 다양한 방법을 시도했다. 가끔은 진짜 음식을 먹고, 가끔은 화학적인 에너지 젤을 쓴다. GU 브랜드 젤을 좋아하는데, 다양한 맛이 있어 맛에 질리지 않는다. 울트라마라톤 중에는 하루 이상 달리기도 하는데, 그때는 다양한 맛이 필수다.”
킬리안 조르네: “나는 먹는 것을 따로 세지 않는다. 배가 고프면 먹는다. 몸이 보내는 신호를 무시하지 않는다. 단, 레이스 때는 칼로리를 계산한다. 평소에는 탄수화물을 많이 먹는다. 파스타, 쌀, 감자, 빵 등과 다양한 채소를 즐긴다. 가공되지 않은 건강한 음식을 선택하려고 노력한다.”
러닝 필수품
공공 체육관에 가기 싫어하는 것은 부끄러운 일이 아니다. 재정적 이유나 분위기 때문일 수도 있다. 집에서 편하게 운동하고 싶다면, 저렴한 비용으로 갖출 수 있는 홈짐 장비를 알아보자.
러닝머신은 집에서도 달리기를 할 수 있는 가장 일반적인 방법이다. 하지만 전동 러닝머신은 시끄럽고 복잡하며 전기세가 많이 나올 수 있다. 자력 러닝머신을 고려해 보라. 다리 힘으로만 작동되며, 심폐 능력과 근력 모두 향상시킬 수 있다.
또한 좋은 러닝화가 필요하다. 스피드 트레이닝, 레이스, 장거리, 데일리 트레이닝에 모두 좋은 아식스(Asics)를 추천한다. 평발이라면 나이키, 브룩스, 뉴발란스 등에서 좋은 선택지를 찾을 수 있다. 깔창 또한 피로를 줄이고 더 오래 달릴 수 있게 해준다.
