근육은 헬스장에서 만들어지지 않는다. 냉장고에서 만들어진다. 몸이 좋아지고 싶을 때 가장 중요한 것은 먹는 일이다. 그중엔 의외로 꼭 챙겨야 할 것들이 있다. 몸을 조용히 깊게 바꿔주는 중요한 음식 7가지를 소개한다.
달걀 노른자
달걀은 완전 식품이다. 단백질, 비타민이 풍부할 뿐 아니라 근육 합성에 필요한 콜린과 비타민 D가 풍부하다. 하루 두 알, 최소 한 알만 꾸준히 먹어도 가치가 있다. 특히 아침 공복에 달걀 노른자를 먹으면 근손실 예방에 매우 효과적이다.
시금치
채소 섭취로 몸이 좋아질 수 있을까? 당연하다. 우리의 뽀빠이가 뭘 먹고 그렇게 근육맨이 되었다고 생각하는가? 시금치에는 마그네슘과 칼슘, 철분이 풍부하다. 이런 영양소는 근육 수축과 회복에 필수적이다. 특히 테스토스테론 유지에 도움을 주어 근육 성장과 유지를 위해 섭취하는 것이 좋다. 삶아서, 스무디로, 오일로 볶아서 다양하게 먹을 수 있다. 비슷한 영양소를 가진 채소로 브로콜리와 케일이 있다. 질리면 바꿔서 먹어도 좋다.
아몬드
아몬드와 호두 같은 견과류에 양질의 오일이 많다는 사실은 모두가 알고 있을 것이다. 하루 한 줌의 견과류는 장수로 가는 지름길이다. 특히 아몬드에는 좋은 지방과 미네랄이 풍부하다. 이들은 호르몬 밸런스를 안정화하는데 큰 역할을 한다. 20g만 먹어도 몸에 발란스가 맞춰진다. 테스토스테론과 성장호르몬 분비에 직접적으로 영향을 주는 식품이기도 하다. 간단한 간식이지만 큰 역할을 하는 식품이다.
현미
흰 쌀밥이 입에는 달지만 몸에는 좋지 않다는 얘기는 많이 들어봤을 것이다. 밥에 섞어먹을 수 있는 잡곡 중에서도 현미는 본격적으로 몸을 만들기에 효율적이다. 살은 안 찌우면서 에너지는 오래가는 탄수화물이기 때문. 근육 운동을 하고 나서 먹으면 근육 합성 효과가 증가한다. 흰쌀만 먹는 식단보다 몸 변화가 눈에 띄게 빠르다. 오트밀 형태의 귀리, 고구마 등도 좋다.
참치
생선의 오메가 3는 근육을 더 부드럽고 효율적으로 만들어 운동하기 좋은 몸을 만든다. 더불어 염증을 감소하고 회복 속도를 향상하며 지방 연소를 촉진한다. 일주일에 두 번은 연어와 고등어, 참치 같은 기름진 생선을 챙겨 먹는 게 좋다. 신선한 생선이나 생선 구이 섭취가 어렵다면 통조림 참치도 괜찮다.
바나나
바나나는 당이 높아 몸을 만드는 데는 방해가 될 것 같지만, 의외로 운동 식단의 MVP다. 탄수화물과 칼륨은 근육 경련을 예방하고 빠른 에너지를 공급한다. 장시간 운동을 하는 마라톤이나 폭발적인 에너지를 쓰는 축구 등의 운동을 할 때 사이사이 챙겨먹으면 좋다. 운동 전과 후에 단백질 쉐이크와 함께 먹으면 조합이 좋다.
이온음료
당이 모든 식단의 적이 되면서 이온음료 역시 피해야 할 음식으로 느껴질 수 있다. 그러나 수분이 부족하면 근육 합성이 함께 멈춘다. 이온음료는 물과 전해질, 나트륨, 칼륨, 마그네슘 등이 이 섞여 있어 운동 후 흘린 땀을 빠르게 보충할 수 있다. 이온음료의 당이 여전히 신경 쓰인다면 생수에 약간의 소금을 타서 또는 무설탕 이온음료를 마시는 것을 추천한다.
