근육통이 운동을 잘했다는 신호는 아니다. 이 정도의 근육통이 적당하다.
헬스장 운동 후 몸이 쑤시는 느낌은 이상하게도 만족감을 준다. 허벅지를 만지작거리며 “나 진짜 아파”라고 말해본 사람이라면 모두 공감할 것이다. 괜찮다. 우리 모두가 그런 적이 있다. 그래서 자연스럽게, 운동 후 통증이 없다면 운동을 실패한 것이라고 생각할 수도 있다. 하지만 다음번 운동에서 더 세게 할 필요는 없다. 그리고 무거운 어깨 운동을 한 다음날, 샤워 중 머리를 감는 것조차 힘들 정도로 괴로워할 필요도 없다.
운동 후 근육통, 즉 지연성 근육통(DOMS)은 근육 조직에 손상이 생긴 후 나타나는 증상이라고 레먼 칼리지 운동과학 교수 브래드 쇤펠드 박사는 말한다. 물리치료사이자 개인 트레이너, 페인 프리 퍼포먼스창립자인 존 루신박사는 DOMS를 “근육 복부에 만지거나 움직일 때 통증이 느껴지는 명확한 근육통”이라고 설명한다. 보통 운동 후 약 24시간이 지나면 통증이 시작되며, 최대 72시간까지 지속될 수 있다.
근육통, 왜 생길까?
DOMS가 정확히 왜 생기는지에 대해서는 여전히 논쟁 중이다. 하지만 쇤펠드는 이것이 생존 메커니즘일 수 있다고 말한다. “현재의 상태를 넘어 몸을 도전하게 만들면서 적응이 일어난다. 경미한 손상이 발생했을 때, 몸은 이를 막으려는 경향이 있다”고 한다. “그래서 다시는 이런 일이 생기지 않게 더 강해지고 구조를 강화하려고 하는 것이다.”
DOMS는 주로 근육이 길어지는 단계, 익센트릭 운동과 관련이 있다. 그러나 새로운 운동이나 동작을 했을 때도 DOMS가 생길 수 있다. 루신은 “한 번도 해본 적 없는 새로운 운동을 하고 있다면, 그 동안 자극받지 않았던 조직에 새로운 방식으로 자극이 가해져 통증이 생길 수 있다”고 설명한다. 예를 들어 기본 스쿼트 대신 불가리안 스플릿 스쿼트를 추가하거나, ‘엉덩이가 땅에 닿을 정도로 깊게’ 스쿼트를 하는 식으로 새로운 가동범위를 시도하는 것도 포함된다.
또한 운동 강도나 볼륨이 증가할 때도 근육통이 생길 수 있다. 루신은 “강도는 얼마나 무겁게 또는 세게 운동했는지를 말하고, 볼륨은 얼마나 많은 양을 운동했는지를 뜻한다”고 설명한다. 세트 수나 반복 수 관점에서 볼 수 있다. 다만 쇤펠드는 사람마다 DOMS가 나타나는 정도가 다를 수 있다고 말한다. 일부 사람들은 유전적 요인으로 인해 DOMS에 더 취약하거나 덜 취약할 수 있다.
근육통이 좋은 것일까?
두 전문가 모두, 운동의 목표나 진척의 척도로 근육통을 삼아서는 안 된다고 강조한다. 그러나 DOMS가 근육 비대(muscle hypertrophy)와 긍정적으로 상관관계를 가질 수는 있다. 쇤펠드는 “약간의 경미한 근육통이 있다면 성장의 좋은 지표가 될 수 있다고 생각한다”고 말한다. 하지만 근육 발달을 위해 반드시 근육통이 있어야 하는 것은 아니다. 루신은 4~6주 동안 같은 주간 운동 루틴을 적용했을 때, 사람들이 강해지면서 동시에 근육통이 줄어드는 경향을 보인다고 설명한다.
근육통을 쫓다 보면 훈련을 과하게 하는 것도 쉽다. 쇤펠드는 “어떤 사람들은 근육통을 쫓다가 프랑켄슈타인처럼 헬스장을 걸어나온다. 팔도 못 움직이고 다리도 뻣뻣한 상태가 되고, 그걸 대단한 성과로 착각한다”고 말한다. “그것은 사실상 부정적인 효과를 가져온다. 왜냐하면 제대로 운동을 이어가는 능력을 방해하고, 제대로 훈련하지 않으면 결국 성장하지 않기 때문이다.” 또한 지나치게 근육통이 심하면 다음 운동에서 부상을 입을 위험이 높아진다. 가동범위가 제한되거나 다른 근육을 과도하게 보상하게 되기 때문이다.
근육통의 정상 범위는?
약간의 근육통(강조하건대, 약간의)을 매번 느끼는 사람도 있지만, 쇤펠드는 “단순히 중량을 올린다고 해서 대부분 사람들이 근육통을 느끼지는 않는다”고 말한다. 쇤펠드와 연구팀이 1년 이상 훈련한 사람들을 대상으로 연구했을 때, 연구 초반에는 새로운 자극과 루틴에 의해 거의 모두가 근육통을 느꼈다. 그러나 각 세션마다 중량을 점진적으로 올렸음에도, 연구가 끝날 무렵에는 거의 99%가 근육통을 느끼지 않는다고 보고했다.
루신은 근육통을 110의 척도로 생각해보라고 조언한다. 12는 약한 통증이다. 쇤펠드에 따르면 근육을 만지면 약간 느낌이 있을 정도지만, 일상생활에는 전혀 지장이 없다. 그러나 5~7 수준이 되면 움직임에 영향을 미친다. 루신은 “움직일 때 아파서 걸음걸이가 바뀐다. 계단을 오르내리거나 화장실에 앉을 때 ‘어제 너무 무리했구나’ 하고 느끼게 된다”고 설명한다.
8~10처럼 통증이 심각한 수준에 이르면 문제가 심각해진다. 루신은 일주일간 운동 생각도 못 할 정도로 심한 통증이라면 경미한 횡문근융해증(rhabdomyolysis)의 신호일 수 있다고 경고한다. 루신은 운동 후 24~36시간 동안 통증 강도가 4 이하인 상태를 유지하는 것이 이상적이라고 말한다. “이렇게 하면 다음 운동 세션 전까지 회복할 수 있다. 회복되지 않은 채 같은 근육 그룹이나 유사한 동작 패턴을 다시 훈련하는 것은 피해야 한다.”
근육통을 관리하는 방법
경미한 근육통은 걱정할 필요가 없지만, 화장실에 앉을 때마다 얼굴을 찡그리게 하는 심한 근육통은 피해야 한다. 먼저 운동을 다시 시작하는 경우라면 조심스럽게 접근해야 한다. 쇤펠드는 “휴식 이후 처음 몇 주간은 근섬유의 최대 실패 지점까지 밀어붙이지 말라”고 조언한다. 루신은 볼륨과 강도를 모니터링하고, 자신이 능숙하게 할 수 있는 운동을 선택하라고 권한다. 몇 주간 기본 운동을 한 후에는 새로운 운동을 너무 자주 추가하지 말아야 한다. 루신은 “인스타그램에서 매일 새로운 운동을 소개한다고 해서, 매일 다른 운동을 할 필요는 없다”고 강조한다. 그는 대부분의 고객에게 4주 프로그램을 적용한다고 말한다.
또한 운동 전 준비운동과 운동 후 정리운동도 필수다. 루신은 “근육통이나 지연성 근육통에 가장 큰 영향을 미치는 변수는 준비와 회복”이라고 말한다. 운동 전 10~15분 준비운동을 하고, 운동 후 최소 5분 동안 스트레칭과 호흡을 통해 정리운동을 해야 한다.
근육통보다 더 좋은 성장 지표들
헬스장에서 진척을 확인할 수 있는 다른 신호들은 다음과 같다:
지난 번보다 더 많은 반복을 할 수 있다
같은 반복 수에서 더 무거운 중량을 들 수 있다
주간 운동 볼륨이 증가했다 (예: 주 3회에서 주 4회로)
몸에 대한 자신감이 생겼다
에너지 레벨이 높아졌다
하지만 가장 중요한 것은, 훈련을 기대하게 되는 것이다. 루신은 “운동을 억지로가 아니라 기대하며 하게 된다면, 그건 운동과 생활 방식 모두에서 습관이 제대로 자리 잡았다는 신호”라고 설명한다. 결론적으로, 무적의 챔피언은 ‘일관성’이다. 근육, 힘, 운동 능력을 기르기 위해서는 꾸준히 운동해야 한다. 루신은 “항상 근육통에 시달려 소파에 앉아 몇 날 며칠을 쉬어야 하는 상황이라면 충분히 운동할 수 없다”고 말한다. “운동할 때마다 얻는 것이 아니라 뺏기기만 한다면, 결국 다시 소파로 돌아가게 된다. 그런 관계는 건강하지 않다.”
