하루 종일 정신적으로, 육체적으로 에너지를 소모하고 나면 뇌는 보상을 원한다. 가장 빠르고 쉽게 만족감을 주는 것은 음식. 식욕이 폭주할 때, 이를 잠재우기 위해서는 근본 원인을 이해하고 생활 습관을 조정하는 것이 효과적이다.
하루 식사 패턴 점검하기
아침을 먹었는가? 점심은 충분히 먹었는가? 불규칙하거나 부족한 식사는 저녁 폭식으로 이어질 가능성이 높다. 식사 타이밍을 놓쳐 배가 고팠거나, 음료만 마셔 영양소가 부족했다면 보복성 식욕이 저녁에 터진다. 아침과 점심에 단백질, 복합탄수화물, 채소를 충분히 섭취한다. 포만감을 오래 유지하는 영양소가 부족하면 식욕을 잠재우기 어려워진다.
퇴근 후 루틴 만들기
퇴근하자마자 냉장고를 열거나 배달 앱을 켜는 행동은 습관이다. 식사와 함께 맥주를 마시거나 영상을 보는 일도 마찬가지. 술에 취하거나 영상 콘텐츠에 한눈을 팔면 과식으로 이어지기 쉽다. 퇴근 후 20분 루틴을 만든다. 식사 전 짧은 산책, 샤워, 스트레칭, 물 마시기, 가방 정리 등의 루틴을 만들어 식욕으로부터 눈을 다른 곳으로 돌리는 게 중요하다.
채소 먼저 먹기
회사에서 에너지를 소진하고 북적이는 퇴근길을 뚫고 집에 돌아오면 힘이 바닥난다. 누구라도 그렇다. 이렇게 피곤한 상태에서 뇌는 빠르게 에너지를 얻기 위해 당류를 갈망하게 된다. 달콤한 음식이나 탄수화물을 먹고 싶은 마음은 에너지 부족의 대표적인 신호다. 이건 실제 배고픔이 아닌 심리적 허기에 가깝다. 액체과당이 포함된 음료수나 정제 탄수화물인 과자나 라면을 먹으면 빠르게 혈당을 올려 과식으로 이어지기 쉽다. 채소와 단백질을 먼저 섭취해 포만감을 얻도록 한다.
충분한 수면 취하기
수면의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 식욕 억제 호르몬인 렙틴은 잠이 부족할 때 함께 부족해진다. 반면 식욕 촉진 호르몬인 그렐린은 증가한다. 폭식이 반복되고 이성으로 이를 막을 수 없다면 수면의 질과 양을 점검한다. 평균 7시간 이상, 자정 전에 잠드는 것을 목표로 한다. 그래도 피곤하다고 느껴진다면 수면 클리닉 등을 방문해 치료가 필요한 부분을 찾는다.
정서적 허기 확인하기
진짜로 배가 고픈지 아니면 오늘 힘들었던 마음의 보상 심리로 고칼로리 식품을 찾는 것인지 먼저 확인한다. 스트레스를 먹는 것으로 풀다보면 습관이 되어 조금만 힘들어도 폭식하게 된다. 먹기 전 단 1분 만이라도 고민해 본다. 지금 꼭 이 음식을 먹어야 할까? 질문 하나가 폭식을 막을 수 있다.
먹는 즐거움 부정하지 않기
무작정 식욕을 억제하면 스트레스가 오히려 폭식을 유발한다. 먹고 싶은 음식은 먹되 천천히 의식적으로 먹는다. 정해진 시간에 정해진 양을 먹으면 먹고 싶은 음식을 먹으면서 폭식하지 않을 수 있다. 식욕은 단순한 의지 부족이 아니다. 몸과 마음의 균형이 무너졌을 때 생기는 신호일 수 있다. 스스로를 비난하지 않고 즐겁게 식사하며 건강을 챙기자.
