단백질을 중심으로 한 식단 중 간편하게 챙겨 먹을 수 있는 레시피를 모아보았다. 그리고 그 효능은 다음과 같다.
콩국수
슬슬 콩국수의 계절이 다가온다. 밭에서 자라는 고기라는 별명을 가진 콩은 완벽한 단백질 음식이다. 콩을 삶고 불리고 가는 과정은 다소 번거롭다면 시판 콩 국물을 사도 좋다. 면은 메밀면이나 곤약 면을 선택하면 칼로리를 더욱 낮출 수 있어 다이어트에도 적합하다. 두유는 식물 단백질뿐 아니라 칼슘, 마그네슘 등 미네랄이 풍부해 뼈 건강에도 도움을 준다. 오이나 토마토를 곁들여 신선한 식감을 더할 수 있다. 가볍게 먹기 좋고 소화에도 부담이 적다.
연두부 계란찜
단단한 두부가 부담스럽다면 연두부와 계란을 섞어 쪄보자. 연두부와 계란을 함께 찌면 부드러운 식감에 풍부한 단백질 섭취가 가능하다. 두부는 식물 단백질을 풍부하게 함유해 소화가 잘되고 칼로리도 낮아 다이어트 저녁 메뉴로 적합하다. 계란은 완전 단백질 식품으로 필수 아미노산이 골고루 함유되어 있어 건강 유지에 좋다. 파, 버섯 등 간단한 채소를 더하면 풍미와 식감을 동시에 잡을 수 있다. 전자레인지를 활용하면 5분 내외로 완성되는 초간편 저녁 메뉴다. 속이 편하고 부담이 없어 자기 전에 먹기에도 좋다.
훈제 연어 샌드위치
훈제 연어는 오메가3 지방산과 고품질 단백질이 풍부해 건강한 저녁 식사에 제격이다. 혈당이 서서히 오르는 통밀빵에 크림치즈나 아보카도를 발라 연어를 올리고 채소를 곁들이면 간편하면서도 건강한 저녁 준비를 완성할 수 있다. 샌드위치는 속을 과하게 채우지 않아 저녁에 부담 없이 먹을 수 있고, 남은 샌드위치는 다음 날 아침으로 먹어도 된다.
달걀 프리타타
이탈리아식 오믈렛인 프리타타는 간편하면서도 풍부한 맛을 내는 요리다. 집에 남은 토마토, 브로콜리, 양파 등 다양한 재료를 한입 크기로 썰어 달걀물에 섞는다. 소금과 후추만으로도 충분히 맛있지만, 풍미를 더하고 싶으면 참치액을 넣으면 된다. 오픈이나 에어프라이어로 앞뒤를 알맞게 익혀주면 완성 냉장고에 남은 채소를 활용하기에도 좋아 경제적이다. 달걀은 포만감이 오래가고 밤새 근육 회복에 필요한 단백질을 공급한다. 한번 만들어 냉장 보관을 하면 여러 번 나눠 먹을 수 있어 편리하다.
참치채소볶음
통조림 참치를 다양한 채소와 함께 볶아 만들면 초간편 고단백 저녁 식사가 된다. 참치는 단백질 함량이 매우 높고 필수 아미노산이 풍부해 근육 유지에 효과적이다. 피망, 양파, 양배추 등 채소를 더해 영양 균형을 잡아주고 비타민과 식이섬유 섭취도 가능하다. 간단한 양념으로도 충분히 맛이 좋아 요리 초보도 쉽게 만들 수 있다. 밥이나 통밀빵과 곁들이거나, 그냥 먹어도 포만감이 좋다. 10분 내외로 조리 가능해 바쁜 저녁 시간에 최적의 선택이다.
