봄이 오고 햇살이 가득한데도 마음은 우울하고 무기력하다면, ‘계절성 우울증(SAD, Seasonal Affective Disorder)’을 의심해 볼 수 있다. 일반적인 우울증과 달리 특정 계절에 따라 기분이 변화하는 증상으로 특히 겨울에 흔하지만, 드물게 봄이나 여름에도 나타난다. 단순히 나약해서 그런 것이 아니다. 뇌 속 화학물질과 생체리듬의 변화로 인해 생기는 생리적 현상이니 너무 걱정하지 말자.
정해진 시간에 햇볕 쬐기
미국 정신의학회에 따르면, 햇빛은 기분을 조절하는 세로토닌 분비를 촉진한다. 특히 아침 시간에 20분 정도 자연광을 쬐자. 아침 햇살은 생체 리듬을 조절해 기분을 안정시키는 데 도움을 준다.
밝은 데서 식사하기
밝은 조명에서 식사하면 뇌는 낮이라고 인식해 세로토닌이 나온다. 특히 아침 식사는 밝은 조명 아래에서 하는 걸 추천. 가능하면 식탁 옆에 밝은 LED 스탠드를 설치하고 밝게 먹어보자. 기분이 한결 나아진다.
식물 키우기
실내에서 식물을 키우는 활동은 심리적 안정을 주고 우울 증상을 완화하는 데 효과적이다. ‘Journal of Physiological Anthropology‘ 연구에 따르면, 식물을 돌보면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮춘다고 한다. 그렇다고 거창하게 식물을 돌볼 필요는 없고 물 주기, 잎 닦기, 가지치기 같은 간단한 활동만으로도 충분하다.
공간 색상 바꾸기
색은 뇌의 감정 중추에 영향을 준다. 밝은 색상은 기분을 북돋고, 무채색은 침체된 느낌을 줄 수 있다. 영국의 색채심리학자 앤젤라 라이트는 노란색과 주황색은 에너지를 높이고, 파란색은 안정감을 준다고 분석했다. 그렇다고 벽을 새로 칠하지는 않아도 된다. 침구, 쿠션, 컵 같은 생활 소품이나 컴퓨터와 휴대폰 배경화면을 노랑, 오렌지로 교체해 보자.
사회적 관계 유지하기
계절성 우울증은 사람들과의 연결이 끊기면서 더 심해질 수 있다. 친구와 가벼운 대화를 나누거나 가족과 식사 시간을 가지는 것만으로도 긍정적인 영향을 준다. 누군가에게 먼저 연락을 해보는 것, 그 자체로 회복의 시작이다.
동물 영상 보기
귀엽고 사랑스러운 동물 영상을 보면 옥시토신(유대 호르몬)이 증가한다. 스트레스가 줄고 기분이 좋아진다는 이야기. 역시 귀여움이 세상을 구한다. University of Leeds는 “15분간 동물 영상을 시청한 참가자들의 스트레스 수치가 유의하게 감소”했다고 보고했다. 유튜브에서 ‘puppy & kitten relaxing video’를 찾아서 보자. 뇌가 가장 긍정적으로 반응하는 건 고양이의 느린 움직임과 강아지의 눈 맞춤이라고 한다.
유산소 운동하기
운동은 뇌에서 행복 호르몬인 엔도르핀과 세로토닌 분비를 증가시켜 우울 증상을 완화한다. 하버드 의과대학에 따르면, 꾸준한 유산소 운동은 약물만큼이나 우울증 개선에 효과적이라고. 가볍게 걷기만 해도 긍정적인 효과를 볼 수 있다.
