왜 속이 불편할까? 이상하게 피곤하고 예민하다면 장이 말썽일 수도 있다.
장은 거짓말을 하지 않는다
장(腸)은 단순히 음식을 소화하는 기관이 아니다. 장 속에는 약 100조 개 이상의 미생물이 살고 있고, 이들은 인간의 면역, 신경계, 호르몬 분비까지 영향을 준다. 이 때문에 장을 ‘제2의 뇌’라고 부르기도 한다. 그런데 이 중요한 장 건강은 조금만 소홀히 해도 바로 신호를 보낸다. 변비, 더부룩함, 가스 찬 느낌, 피로감, 집중력 저하 등이 느껴진다면 장이 안 좋다는 이야기다.
채소나 과일 먹기
생각보다 채소나 과일을 챙겨 먹는 이들이 적다. ‘American Gut Project’에 따르면, 식물성 식품을 다양하게 먹는 사람은 장내 미생물 종류도 다양했다고 한다. 미생물이 다양해야 장 환경도 건강해진다. 매일 다른 채소나 과일을 한 가지씩이라도 추가하자. 양배추, 브로콜리, 상추, 깻잎, 부추 등은 구하기도 쉽고 먹기도 간편하다.
식이섬유 섭취
식이섬유는 장 점막을 자극해 대장 근육을 움직이게 하고, 대변의 부피를 늘려 배변을 수월하게 만든다. ‘The Lancet’에서는 식이섬유 섭취가 많을수록 대장암, 심혈관질환 위험이 낮아진다고 보고했다. 채소는 데치거나 생으로 매일 2접시 이상, 과일은 껍질째 2개 이상, 현미밥이나 귀리 같은 통곡물도 식단에 추가하자.
물 충분히 마시기
수분이 부족하면 대변이 건조해지고 장 내 이동이 느려진다. 특히 식이섬유 섭취량이 많을수록 물도 더 많이 필요하다. 아침 공복에 물 한 잔, 식사 사이에 한 잔씩 챙겨 마시고, 커피나 술처럼 수분을 빼앗는 음료를 마셨다면 그만큼 꼭 물을 더 마셔주자.
배변 욕구 참지 않기
대한대장항문학회에 따르면, 배변 신호를 무시하면 직장 감각이 무뎌져서 나중에는 배변 욕구 자체가 사라질 수 있다고 한다. 아침에 일어나서 식사하고 15~30분 안에 화장실에 앉는 습관을 들이자. 루틴이 되면 아침마다 쾌변을 볼 수 있다.
쪼그려 앉는 자세로 배변하기
배변도 포트리스처럼 각도가 중요하다. 직장과 항문 사이의 각도가 일직선이 되어야 한다. 화장실에 발 받침대를 두자. ‘Journal of Clinical Gastroenterology’ 연구에 따르면, 다리를 들어 올려 쪼그려 앉은 자세가 직장과 항문 사이의 각도를 열어줘 배변이 원활해진다고 한다.
야식은 장에 독
장내 유익균은 주로 낮에 활동하고, 밤에는 장 점막을 회복한다. 야식은 이 회복을 방해한다. 대한영양사협회에 따르면, 밤에 섭취한 고지방 음식은 장내 부패균을 증가시키고 장 점막에 자극을 준다고 한다. 그래서 장벽이 약해지고 염증이 생길 수 있다. 하, 그래도 팔당닭발에 달걀 후라이 3개는 주기적으로 먹어줘야 하는데!
복부를 압박하는 옷이 장운동을 유도한다
‘이게 정말일까?’ 싶지만 진짜다. ‘BMJ Open Gastroenterology’에 실린 논문에 따르면, 복부를 적당히 압박하는 의료용 벨트나 복대 착용이 장의 연동운동을 증가시키는 데 도움을 줄 수 있다고 한다. 복부에 약한 압력이 가해지면, 장이 그 압력을 ‘내부 압력’으로 착각해 근육을 움직이려 한다. 그래서 실제로 요통 환자용 복대가 복부 팽만감과 장 정체를 줄여준 사례도 있다. 너무 타이트하지 않은 레깅스, 밴드, 복대 등을 가볍게 착용해 보자. 수건을 말아서 배에 얹고 눕는 것도 도움이 된다.
잠들기 전 왼쪽으로 누워서 호흡하기
사람의 결장은 오른쪽에서 시작해서 왼쪽으로 꺾여 직장으로 이어지기 때문에, 왼쪽으로 누우면 중력에 의해 장 내용물이 자연스럽게 이동한다. 반대로 오른쪽으로 자면 장 정체가 늘어난다. ‘Journal of Clinical Gastroenterology’에서는 왼쪽으로 누워 잘 경우 장에서 결장, 직장 방향으로 연동운동이 자연스럽게 이어진다고 했다. 잠들기 전에 왼쪽으로 누워 호흡하면 장이 편안해지고 가스 배출도 쉬워진다.
멍때리기도 장 건강에 좋다
긴장하거나 집중하면 배가 아플 때가 있다. 장도 긴장하기 때문이다. 반대로 멍한 상태는 부교감신경을 활성화해 장이 움직이기 좋은 상태가 된다. ‘Scientific Reports’(‘Nature’ 자매지)에 실린 논문에서는 무의식 상태가 장 연동운동을 회복시키는 데 도움이 된다고 밝혔다. 하루 5분이라도 아무 생각 없이 무념무상의 시간을 갖자. 뇌가 쉬어야 장기도 쉰다.
