1분 1초가 아쉬운 해외여행지에서의 휴가를 제대로 즐기기 위해서는 무엇보다 시차 적응이 중요하다.
미리 현지 시간에 맞춰 생활하기
시차는 평소 신체가 인식하고 있던 시간과 여행지 시간 사이의 부조화로 인해 일어나는 자연스러운 현상이다. 그렇다면 여행지로 떠나기 전부터 조금씩 수면 패턴을 바꿔보자. 미국이나 남미 쪽으로 떠난다면 적어도 1시간씩 일찍 잠들고 일찍 일어나는 것이 좋으며, 반대로 유럽으로 간다면 1시간씩 늦게 자고 늦게 일어나는 것을 추천한다.
도착 시간에 따라 수면 패턴 바꾸기
비행기 안에서도 가능한 도착 장소의 현지 시간에 맞춰서 생활하면 좋다. 할 일이 없다고 계속 잔다거나, 일이나 영화 시청으로 계속 깨어있기보다는 현지 시간에 맞춰 가벼운 운동, 수면 등을 적절히 하는 것을 권한다. 여행지에 낮에 도착한다면 비행기 안에서 충분한 수면을 취하는 것이 좋다. 만약 도착 시간이 밤이라면 비행기에서 2시간 이상 자지 않도록 한다.
되도록 기내식 먹지 않기
비행기는 좁은 공간이고 오래 앉아 있어야 하기 때문에 기내식을 주는 대로 먹었다가는 소화시키기가 힘들 수 있다. 이렇게 되면 신체가 엄청난 에너지를 소모하게 돼 여행지에 도착했을 때는 이미 피곤함에 녹초가 되어있을 수 있다. 따라서 되도록이면 기내식을 먹지 않는 것을 권장한다. 실제로 기내식을 적게 먹을수록 시차 적응을 쉽게 한다는 연구 결과도 있다.
물 많이 마시기
기내식 외에도 어떤 음료를 섭취하느냐에 따라서도 시차 적응 속도가 좌우된다. 기내에서 제공되는 와인이나 커피를 한두 잔씩 홀짝홀짝 마시다가는 시차 적응에 악영향을 미칠 수 있다. 과도한 음주는 탈수를 일으키고, 커피는 카페인이라 당연히 수면에 방해가 된다. 또 몸에 물이 부족하면 원래대로 돌아오기까지 많은 시간이 걸리기 때문에 기내에서는 술과 커피 대신 물을 많이 섭취하는 것이 좋다.
낮의 빛을 이용하기
빛을 이용하는 방법도 있다. 도착 후에 낮잠을 자지 말고 바깥에서 햇볕을 충분히 쬐어 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 조절해주도록 해야 한다. 현지에서는 낮 동안에 가능한 한 외부 활동을 하는 것을 추천하는데, 실제로 새로운 시간대에서 낮 동안 자연광에 많이 노출되면 시차로 인한 피로를 줄일 수 있다고 한다.
수면제 복용하기
업무상 장거리 해외출장이 잦거나 유독 시차 적응에 어려움을 느끼는 사람이라면 멜라토닌을 처방받는 것도 방법이다. 멜라토닌은 뇌에서 생성되는 호르몬으로 수면 등 생체 리듬에 직접적인 영향을 준다. 수면 리듬을 자연스럽게 조정하는 효과가 있으니, 여행 며칠 전부터 적당량을 취침 시간에 맞춰 복용해주거나 현지에 가서 복용하는 것을 추천한다.
