물리적 시간은 없고 체력은 바닥이다. 그래도 올여름엔 몸을 꼭 만들고 싶다면? 최소한의 운동으로 최대한의 근육을 만드는 요령이 있다. 핵심은 딱 두 가지, 전략과 정성.
복합 운동 위주로
시간이 없을수록 한 번에 여러 부위를 자극하는 복합 운동이 답이다. 대표 운동으로는 이런 것이 있다. 먼저 스쿼트. 하체 운동 같지만 코어 등 전신 근육의 60%를 자극한다. 다음은 벤치프레스. 남성미 넘치는 상체를 만드는 운동으로 어깨, 가슴, 삼두를 모두 자극한다. 마지막은 데드리프트. 단단한 체형을 완성하며 힘의 기반을 만드는 운동이다. 등, 하체, 전완근 등을 기른다. 하루 두 가지씩만 해도 초보자 기준 3개월 안에 변화가 생긴다.
세트는 적게 강도는 세게
매일하지 않아도 된다. 주 2~3회면 충분하다. 세트가 적더라도 매 세트에 진심을 다해 근육 자극을 최대로 주는 것이 핵심이다. 상체와 하체, 전신 서킷 등을 분할해 3~4세트씩 세 가지 운동을 한다. 이때 세트마다 8~10회 반복이 힘들 정도의 무게를 든다.
운동보다 식사에 집중
아무리 운동을 많이 해도 단백질을 먹지 않으면 근육은 붙지 않는다. 하루에 섭취하면 좋은 단백질은 몸무게 1kg당 1.6~2.2g. 몸무게 70kg의 남자는 단백질 110g 이상의 단백질 섭취가 필요하다. 닭가슴살 1팩 에는 약 25g, 계란 1개에는 약 6g, 단백질쉐이크 1스쿱에는 약 20g의 단백질이 포함되어 있다.
회복까지가 운동
수면이 부족하면 근육은 절대 자라지 않는다. 운동할 때 근육이 자라는 게 아니라 자는 동안 운동으로 손상된 근육이 회복되고 커지는 것이다. 운동의 연장이라 생각하며 7시간 이상의 수면은 꼭 지킨다. 진짜 바쁜 남자일수록 전략적으로 움직여야 한다.
