어깨 근육의 성장 잠재력을 최대치로 끌어올리고 싶은가? 이 운동들은 삼각근의 앞, 가운데, 뒤를 골고루 자극해 키운다.
어깨 운동이 어느새 단순한 유지용 루틴처럼 느껴진다면, 변화가 필요할 때일 수 있다. 어깨 운동의 종류는 수없이 많지만, 어깨는 구조가 단순하고 크기가 작아 잘 고른 몇 가지 운동만으로도 성장에 큰 효과를 낼 수 있다. BreakThrough Physical Therapy의 물리치료사 알렉스 코벳은 말한다. “어깨 해부학을 보면, 삼각근은 세 개의 부분으로 나뉘어요. 앞쪽, 가운데, 뒤쪽이죠. 이 각각을 제대로 자극하려면 각 부위에 맞는 운동을 해야 해요.”
다행히 매번 아래 모든 운동을 할 필요는 없다. Discover Strength의 창립자이자 CEO인 루크 칼슨은 정기적으로 루틴에 변화를 주는 것이 중요하다고 말한다. “운동할 때마다 1~2가지만 골라 해도 되고, 2주 동안 돌려가며 전체를 커버하면 됩니다.” 또한 어깨는 다른 근육보다 회복 속도가 빨라 자주 훈련해도 괜찮다. 코벳 박사는 말한다. “가슴 운동처럼 벤치프레스를 매일 하면 몸이 망가질 수 있지만, 측면 레이즈처럼 어깨 운동은 주 2~5회까지 해도 무방해요.”
덤벨 오버헤드 프레스
벤치프레스나 푸시업 같은 운동을 하고 있다면 이미 앞쪽 삼각근은 쓰고 있는 것이다. 하지만 진정한 성장을 원한다면 전면 삼각근을 고립시켜 자극하는 전용 운동이 필요하다. “효율적인 운동으로는 오버헤드 프레스가 최고예요,” 라고 코벳 박사는 말한다. “근육을 키우는 것뿐만 아니라 실생활에서도 유용한 기능적인 힘을 키울 수 있어요.”
양손에 덤벨을 들고 벤치 끝에 앉는다. 복근에 힘을 주고 덤벨을 머리 위로 들어 올리기 시작한다. 팔꿈치는 45도 각도로 벌린다. 눈높이까지 올렸을 때 잠시 멈춘다. 복부에 힘을 주며 덤벨을 완전히 위로 눌러 올린다. 완전히 펴기 전 최상단에서 잠시 멈춘 뒤, 천천히 시작 자세로 돌아온다. 1회 완료.
트레이너 팁 팔꿈치 통증이 있다면, 덤벨 프론트 레이즈로 대체해보자. “가벼운 무게로 프론트 레이즈를 하면 앞쪽 삼각근을 무리 없이 자극할 수 있어요.”
케이블 레터럴 레이즈
이번에는 중간 삼각근, 즉 어깨 라인을 뚜렷하게 만들어주는 부위다. 측면 레이즈는 중간 삼각근을 키우는 대표 운동이지만, 덤벨을 사용할 경우 운동 효과가 떨어질 수 있다. 코벳 박사는 말한다. “덤벨 레이즈는 팔이 몸 옆에 있을 때는 거의 저항이 없어요. 반대로 팔이 올라가면서 저항이 급격히 늘어나죠.” 칼슨도 덧붙인다. “무게를 충분히 들어 올리려면 바닥 위치에서는 가벼운 무게를 써야 해서 전체 운동 효과가 떨어져요.” 해결책은? 전 구간에서 저항이 고르게 유지되는 케이블 레터럴 레이즈다.
케이블 머신의 손잡이를 바닥 가까이 세팅한다. 풀리 반대쪽 손으로 손잡이를 잡고 선다. 코어에 힘을 주고 팔을 옆으로 들어 올린다. 팔이 바닥과 평행이 되었을 때 잠시 멈추고, 천천히 원위치로 내린다. 1회 완료.
트레이너 팁 양쪽 케이블을 세팅해 크로스 오버 상태로 두 팔로 동시에 들어올릴 수 있다. 손힘이 약해 운동이 힘들다면 손잡이 대신 발목 스트랩을 손목에 감아 사용하는 방법도 있다. “손에 힘을 안 쓰고도 근육에 집중할 수 있어요.”
리버스 플라이 머신
후면 삼각근은 어깨 뒤쪽 부위로, 등 상부의 넓이를 더해준다. 이 부위를 키우기 위해 칼슨은 리버스 플라이를 추천한다. “후면 삼각근을 고립시켜 자극하는 데 가장 효과적인 운동이죠,”
“레터럴 레이즈나 오버헤드 프레스로는 절대 후면 삼각근에 충분한 자극을 줄 수 없어요.”
리버스 플라이 머신에 앉아 기계 쪽을 바라본다. 가슴을 패드에 붙이고 손잡이를 잡는다. 천천히 양팔을 벌려 어깨 뒤쪽 수축을 느낀다. 조심스럽게 원위치로 돌아온다. 1회 완료.
트레이너 팁 덤벨이나 케이블로도 할 수 있지만, 칼슨은 기계식 머신을 선호한다. “팔꿈치를 패드에 대고 미는 형태의 머신이 가장 좋아요. 손을 아예 배제하고, 팔꿈치만 움직이니까요.”
페이스 풀
앞서 소개한 운동들은 삼각근의 눈에 띄는 세 부분을 타깃으로 했다. 하지만 어깨 건강과 부상 예방을 위해 꼭 필요한 회전근개 운동도 잊지 말자. “어깨의 회전 동작까지 포함하는 운동이 중요해요,” 라고 코벳 박사는 설명한다. “지금까지의 운동은 전방 또는 측면 움직임만 있었죠. 페이스 풀은 3차원적인 회전을 더해주는 운동입니다.”
케이블 머신을 눈높이보다 조금 위에 세팅한다. 로프의 양 끝을 손등이 위로 가도록 오버핸드 그립으로 잡는다. 팔을 앞으로 쭉 뻗고, 케이블에 긴장을 유지한 채 한 발 물러선다. 복부에 힘을 주고, 로프를 얼굴 쪽으로 당기며 팔꿈치를 어깨 뒤까지 당긴다. 팔은 바닥과 평행을 유지한다. 최상단에서 잠시 멈춘 후, 천천히 시작 자세로 돌아온다. 1회 완료.
트레이너 팁 “보통 로프 손잡이는 너무 짧아서 가동 범위가 제한돼요,” 코벳 박사는 말한다. “가능하다면 긴 로프나 두 개의 독립된 손잡이를 사용하는 것이 좋아요. 그래야 완전한 외회전을 만들 수 있어요.” 앞, 옆, 뒤의 삼각근을 균형 있게 키우고 싶다면 오버헤드 프레스, 케이블 레터럴 레이즈, 리버스 플라이, 페이스 풀 4가지를 주기적으로 회전하면서 해보자. 어깨는 회복 속도가 빠르니 일주일에 2~4회 이상 자주 자극해도 괜찮다. ‘강하고 보기 좋은 어깨’를 만들고 싶다면 이 네 가지는 꼭 기억하자.
