뛰지 않을 이유는 얼마든지 있다. 바빠서, 추워서, 메이저 대회가 끝나서 당분간은 쉬엄쉬엄 뛰고 싶다는 둥 핑계는 다양하다. 달리기를 계속 하고 싶다면 심진석 선수처럼 아예 일상 루틴으로 넣어버리자.
러닝 시간을 고정 루틴과 연결
행동 과학 연구에 따르면 특정 행동을 기존 루틴과 연결할 때 습관 형성 속도가 빨라진다고 알려져 있다. 예를 들면 아침 샤워 전, 퇴근하자마자, 혹은 점심 식사 후 30분 등 이미 일상에 자리 잡은 행동과 러닝 시간을 연결하는 방식이다. 매일 일정한 시간대에 러닝을 배치하면 뇌가 이를 자연스럽게 ‘일과’로 인식하며, 의지력 소모 없이 습관이 굳어진다.
준비를 최소화
막상 뛰는 건 쉽다. 마음먹고 밖으로 나가는 게 제일 어렵다. 러닝을 방해하는 가장 큰 요인은 준비 과정의 번거로움이다. 운동 심리 연구에서는 실행 과정이 단순할수록 행동 지속률이 높아진다고 분석한다. 러닝화, 양말, 이어폰을 현관 가까이에 두자. 바로 착용하고 나갈 수 있게 둬야 한다. 밤에 미리 운동복을 꺼내 두는 습관도 아침 러닝 실행률을 크게 높인다.
속도보다 시간
거창하게 뛸 필요도 없다. 10분-15분 정도만 꾸준히 뛰어도 곧 습관이 된다. 스포츠 생리학자 스티븐 세일러(Stephen Seiler)는 센 강도로 운동하는 건 초심자들의 지속성을 해친다고 지적한다. 처음에는 가볍게 걷기와 조깅을 섞어 ‘10분을 채우는 것’만 목표로 삼자. 속도는 일정 기간 축적된 뒤 자연스럽게 오른다. 부담이 적을수록 다음 날 다시 신발을 신을 가능성이 높아진다.
러닝의 목적을 기분 전환으로 설정
이렇게 추운 날, 가볍게 뛰는 건 체력 향상이나 다이어트에도 도움이 되지만 가장 큰 효과는 바로 기분 전환이다. ‘오늘도 해냈다’는 성취감은 말할 것도 없다. 목적이 가벼울수록 반복 행동이 쉬워진다.
플랜B 계획하기
상황에 따라 달리기를 못할 수도 있다. 비가 오거나, 야근하거나, 썸녀가 만나자고 할 수도 있다. 이럴 때를 대비해 대안을 만들어두자. 집 근처 30분 산책하기, 집에서 스쿼트 200개하기 등 대체 행동을 정해두면 루틴이 흔들릴 틈이 줄어든다.
