몸은 쉬고 싶다. 피곤한데 잠이 오지 않는 이상한 기분. 달아오른 몸을 식혀야 한다.
러닝을 마친 뒤 침대에 누웠는데, 잠이 안 올 때가 있다. 몸이 뜨거워서 그렇다. 러닝은 심박수를 높이고 신경계를 각성시키는 운동이다. 이 상태를 부드럽게 낮추지 않으면 몸은 쉬고 싶은데 뇌는 여전히 달리고 있는 상태가 된다. 스트레칭으로 몸을 풀어줘야 한다.
천천히 호흡
먼저 호흡을 가라앉혀야 한다. 격한 움직임보다 바닥에 서거나 앉아 깊고 느린 호흡부터 시작하자. 코로 천천히 숨을 들이마시고, 입으로 길게 내쉬는 호흡을 반복하면 교감신경의 흥분이 서서히 가라앉는다. 이 과정만으로도 심박수는 눈에 띄게 낮아지고, 몸이 ‘이제 쉬어도 된다’는 신호를 받기 시작한다.
종아리와 발목
제일 먼저 풀어야 할 부위는 종아리와 발목이다. 러닝에서 가장 많은 충격을 받는 부위이기 때문이다. 벽이나 바닥을 이용해 종아리를 천천히 늘려주자. 얼음처럼 단단해진 근육이 서서히 녹기 시작한다. 그리고 발목을 천천히 돌려면 관절의 긴장도 풀리기 시작한다. 이 두 부위를 풀어주면 다리 전체의 혈액 순환을 개선해, 누웠을 때 다리가 욱신거리는 느낌이 줄어든다.
햄스트링과 허벅지 뒤쪽
러닝 후 다리가 뻣뻣하게 느껴지는 건 햄스트링과 허벅지 뒤쪽이 뭉쳐서다. 바닥에 앉아 한쪽 다리를 뻗고 상체를 천천히 숙이자. 반동을 주지 않고, 숨을 내쉬며 서서히 늘리는 것이 포인트. 햄스트링이 풀리면 골반의 긴장도 함께 완화된다.
골반과 엉덩이 근육
골반과 엉덩이 근육 스트레칭도 숙면과 밀접하다. 러닝은 생각보다 둔근과 고관절 주변 근육을 많이 사용한다. 바닥에 누워 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어안거나, 다리를 교차해 엉덩이를 늘려주자. 이 동작은 하루 종일 쌓인 하체 긴장을 풀어준다. 이 부위가 이완되면 허리 부담이 줄어들고, 잠 잘 때도 불편함이 덜하다.
허리와 척추
러닝은 반복적인 충격과 미세한 비틀림이 척추를 따라 누적되는 운동이다. 통증이 없더라도 척추 주변 근육과 신경계는 긴장 상태에 머무르기 쉽다. 이 긴장을 풀지 못하면 몸은 누웠지만 뇌는 여전히 각성한 상태로 남게 된다. 고양이 자세(바닥에 손과 무릎을 대고 엎드린 상태)에서 머리를 아래로 말았다가 가슴을 열면서 허리를 펴고 시선을 앞이나 위로 향하게 늘려주자. 10회 정도 하되, 속도를 느리게 하는 게 포인트다.
목과 어깨
목과 어깨는 러닝 중 무의식적으로 힘이 들어가는 부위다. 목을 천천히 좌우로 기울이고, 어깨를 가볍게 돌려주자. 편안하고 느긋하게 마무리하고 이제 이불 속으로 들어가자.
