오후 5시면 이미 어둑해지기 시작하는 겨울, 무기력함을 이겨내고 빠르게 에너지를 채우는 휴식법으로 내일을 시작해 보자.
❶ 퇴근 직후, 조명 다이어트
집에 오자마자 방에 모든 형광등을 켜는 사람이 있다. 일시적으로는 답답함을 해소할 수 있지만, 수면에는 도움 되지 않는다. 겨울에는 일조량이 줄어 세로토닌 분비가 감소하므로, 저녁 시간에는 인위적으로 조도를 낮추는 것이 필수다. 집에 도착하면 형광등 대신 따뜻한 색감의 간접 조명이나 무드등을 켜서 뇌가 밤이 왔음을 인식하게 돕는 것이 좋다. 이는 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비를 촉진해 자연스러운 수면을 돕는다.
❷ 뭉친 승모근을 풀어주는 폼롤러 스트레칭
특히 책상 앞에서 오래 앉아 있는 일을 하는 사람들이 주목하자. 하루 종일 추위에 웅크리고 모니터를 보느라 굳은 근육은 수면을 해치는 주범이다. 폼롤러나 괄사를 이용해 등과 목, 종아리를 부드럽게 문질러주면 근막이 이완되고 혈액순환이 원활해져 체온이 오르는 효과가 있다. 미국 비영리 학술 의료 센터 메이요 클리닉에 따르면, 취침 전 가벼운 스트레칭은 수면의 질을 개선하는 데 도움을 준다고 한다. 너무 강한 자극보다는 ‘시원하다’ 느낄 정도의 강도로 10분간 진행하는 것을 추천한다.
❸ 잠을 부르는 미지근한 목욕
목욕은 피로를 푸는 데 가장 좋은 것으로 알려졌다. 스트레칭 후에는 너무 뜨겁지 않은 물로 샤워나 반신욕으로 먼지와 스트레스를 씻어내는 것이 좋다. 우리 몸은 체온이 따뜻해졌다가 급격히 식을 때 졸음이 쏟아지는데, 이를 ‘심부 체온 저하 효과’라고 한다. 이 효과는 뇌와 장기에 휴식을 제공하고 수면 호르몬을 촉진한다. 이때 라벤더 같은 아로마 오일을 한 방울 떨어뜨리면 피로가 말끔히 사라질 것이다.
❹ 블루라이트 차단
스마트폰을 쥔 채로 일어나는 사람이 적지 않다. 이상하게 수면의 질이 좋지 않고 눈이 아플 텐데 이는 좋지 못한 습관에서 비롯된 것이다. 스마트폰을 자기 직전까지 쓰고 본다면 화면에서 방출되는 빛 때문에 뇌는 낮으로 착각하여 각성 상태를 유지하므로, 침실에는 전자기기를 가져가지 않는 습관을 들이는 것이 좋다. 최소한 취침 1시간 전부터는 스마트폰을 멀리하고 눈을 감고 천천히 잠에 빠지는 것이 가장 좋다.
❺ 독서
자기 전 가벼운 독서는 아무리 추천해도 과하지 않다. 독서는 심박수를 낮추고 근육의 긴장을 풀어주며, 하루 동안 쌓인 스트레스를 가장 효과적으로 해소하는 방법의 하나이기 때문이다. 영국 서섹스 대학교의 연구에 따르면, 단 6분의 독서만으로도 스트레스 수치가 68%나 감소하는 것으로 나타났다.
❻ 마인드풀니스 명상
책을 덮고 눈을 감은 뒤, 오늘 하루 고생한 나를 토닥이며 호흡에만 집중하는 명상 시간을 가져보자. 잡념이 떠오르면 그대로 흘려보내고, 천천히 들이마시고 내쉬는 복식 호흡은 부교감 신경을 활성화해 심신을 안정시킨다. 하루 5분, 나를 위한 침묵의 시간은 내일의 마음을 지키는 방패 역할을 톡톡히 해낸다.
❼ 암막과 온도 조절
잠자리는 마치 동굴 같아야 좋다고 한다. 어둡고 약간 서늘하게 유지하는 것이 숙면으로 이르는 지름길이다. 빛은 아주 미세한 양이라도 수면을 방해할 수 있으므로 암막 커튼을 활용하고, 실내 온도는 18~22도 사이를 유지하는 것이 좋다. 겨울에는 조금 무게감 있는 이불로 신체적 안정감까지 더한다면 꿀 같은 잠에 빠질 것이다.
❽ 매일 같은 시간 취침
아무리 좋은 루틴도 불규칙하다면 소용이 없기에, 주말을 포함해 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 드는 것이 무엇보다 중요하다. 일정한 취침 시간은 우리 몸의 생체 시계를 강화하여, 시간이 되면 자연스럽게 잠이 오고 개운한 아침을 맞이하게 한다.
