월요병보다 무서운 연휴 후유증. 먹고 자고 먹고 자는 동안 엉망이 된 수면 패턴이 일상생활까지 이어지면 몸과 마음 모두 괴로워진다. 빠르게 복구해 보자.
기상 직후 햇빛 샤워
조금 귀찮아도 일어나자마자 커튼을 열고 햇볕을 충분하게 쫴보자. 망가진 수면 패턴을 바로잡는 가장 빠르고 확실한 방법은 기상 직후 30분 이내에 밝은 빛에 노출하는 것이다. 우리 뇌는 빛을 인식하는 순간 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 멈추고 각성 호르몬인 코르티솔을 분비하기 시작한다. 흐린 날이라도 창가에 서서 햇볕을 쬐거나 인공조명을 밝게 켜는 것만으로도 활기가 도는 이유도 마찬가지다.
짧은 낮잠
연휴 동안 쌓인 피로 때문에 낮에 쏟아지는 졸음을 참기 힘들다면, 점심시간에 잠시 낮잠을 자는 것이 효과적이다. 20분 내외로 짧게 자는 낮잠은 짧은 낮잠은 인지 능력을 회복시키고 스트레스를 완화해 준다. 뇌의 피로를 해소해 집중력과 기억력, 창의력도 향상할 수 있어 업무 효율도 올라간다. 일거양득이다.
취침 2시간 전 디지털 디톡스
연휴 내내 침대에서 스마트폰을 보던 습관은 뇌를 각성 상태로 유지해 숙면을 방해하는 주원인이다. 스마트 기기에서 나오는 블루라이트는 뇌가 여전히 낮이라고 착각하게 만들기 때문이다. 수면 패턴을 복구하는 기간만큼은 취침 2시간 전부터 스마트폰과 TV를 멀리하고 조명을 어둡게 조절하는 환경 조성이 무엇보다 중요하다.
식사 시간은 일정하게
음식을 먹는 시간도 수면에 영향을 미친다. 연휴 동안 먹는 패턴이 바뀌었다면 수면 패턴 역시 바뀔 수밖에 없다. 기상 후 정해진 시간에 아침 식사를 하면 장기가 활성화되며 몸 전체에 활동 시작 신호를 보낼 수 있다. 반면 취침 3시간 전의 야식은 소화 기관을 쉬지 못하게 해 깊은 잠의 단계에 도달하는 것을 방해한다.
고강도 운동 대신 가벼운 산책
자기 전 고강도 운동을 하면 지쳐서 원하는 시간에 잠들 수 있다는 사람이 많다. 하지만 신진대사가 활성화되어 정작 자야 할 시간에 오히려 잠이 오지 않는다. 고강도 운동 대신 낮 동안 가볍게 걷는 산책은 적절한 피로도를 쌓는 것이 좋다. 운동은 될 수 있는 대로 잠들기 4~6시간 전에 마치는 것을 추천하며, 밤에는 요가나 스트레칭 같은 정적인 활동으로 몸을 이완하면 꿀잠을 잘 수 있을 것이다.
