잘 달리고 있다가 갑자기 옆구리가 찌르듯 아프면서 숨이 막히는 느낌, 이거 이유가 뭘까? 숨을 깊게 들이 마시는 것으로는 해결할 수 없다.
바늘이 옆구리를 찌르는 것 같다고 해서 ‘사이드 스티치’라고 불리는 이 증상. 원인을 한 가지로 설명하기는 어렵다. 호흡 패턴의 불균형, 식사 타이밍 등 여러 요인이 있지만 음식을 먹은 뒤 달렸을 때 자주 나타난다고 한다. 갑자기 찾아온 통증, 어떻게 하면 빠르게 줄일 수 있을까?
숨 깊게 내쉬기
보통 통증이 오면 숨을 더 크게 들이마시려 한다. 아니다. 반대로 해야 한다. 들이마시는 게 아니라 내쉬기. 횡격막은 숨을 들이마실 때 수축하고, 내쉴 때 이완된다. 즉, 통증이 왔다는 건 횡격막이 과도하게 긴장된 상태일 가능성이 높다. 코로 짧게 들이마시고 입으로 “후~~” 길게 내쉬자.
페이스 낮추기
달리기에 목숨 걸 필요는 없다. 아프면 멈춰야 한다. 숨쉬기도 어려운데 참고 뛰는 건 미련한 짓이다. 우선 속도를 줄이고 1분 정도 걸으며 페이스를 되찾자. 운동 강도가 낮아지면 산소 공급이 안정되고, 횡격막의 피로도 빠르게 감소한다.
아픈 부위를 손으로 눌러주기
통증 부위를 손가락으로 깊게 누르자. 누른 상태에서 상체를 살짝 앞으로 숙인 뒤, 천천히 호흡하자. 복압을 인위적으로 조절해 횡격막과 장기의 흔들림을 줄여준다.
상체 옆으로 늘리기
잠시 멈춰서 아픈 쪽의 반대 방향으로 상체를 기울여 쭉 늘려주자. 옆구리가 아픈데 갑자기 스트레칭하려니 생각만으로 벅찰 수 있지만, 횡격막과 갈비뼈 주변 근육을 직접적으로 풀어주는 효과가 있다.
통증 반대쪽 발에 맞춰 호흡하기
이건 러너들 사이에서 꽤 유명한 방법이다. 실제로 효과를 느꼈다는 후기가 많다. 달릴 때 발이 땅에 닿는 충격이 복강에 전달되는데, 이 타이밍이 호흡과 맞지 않으면 장기와 횡격막에 스트레스가 쌓여 아플 수 있다. 그래서 오른쪽 옆구리가 아프면 왼발이 닿을 때 숨을 내쉬고, 왼쪽이 아프면 반대로 해보자. 충격이 분산되며 통증이 줄어든다.
