달리기 입문 가이드 10

춥지도 덥지도 않은 이맘때는 달리기를 하기 가장 좋은 시즌이다. 달리기는 매우 단순한 동작의 반복이지만, 아무런 준비도 없이 시작했다간 부상을 입거나 쉽게 지루함을 느낄 수 있다. 초보 러너라면 이 가이드를 참고하자.

1. 신발의 크기 러닝화는 매장에서 신어보고 구입해야 한다. 평소에 신는 신발 크기 그대로 구입하면 달리기를 할 때 불편함을 느낄 수 있기 때문이다. 러닝화는 발에 정확히 맞는 크기보다, 발끝에 약간의 여유가 있어야 부상과 피로를 방지할 수 있다. 사람은 대부분 좌우 발의 크기가 다르다. 따라서 큰 발의 크기에 맞춰 러닝화를 구입한 뒤, 작은 발의 신발은 인솔을 더 두꺼운 것으로 교체한다.

2. 신발의 종류 쿠션이 두꺼운 러닝화는 발바닥과 관절의 부담을 줄여준다. 그러나 쿠션만 보고 러닝화를 선택하는 것은 옳지 않다. 자신의 발이 평발이거나 다리가 휘어서 안짱다리, 팔자걸음 등의 증상을 겪고 있다면 내전 또는 외전을 방지하는 안정화(Support Shoes) 계열의 러닝화를 선택해야 한다. 안정화는 발의 아치 부분에 보강재가 들어 있어 달리기를 할 때 발목이 돌아가지 않도록 돕는다.

3. 의류의 선택 최근 출시되는 스포츠 의류는 대부분 기능성 원단을 사용하고 있기 때문에 크게 주의할 점은 없다. 다만, 면 티셔츠는 땀에 젖었을 때 무게가 급격히 늘어나므로 피해야 한다. 또한 밤에 달리기 연습을 할 때는 안전을 위해 재귀 반사 기능이 있는 옷이나 액세서리를 착용해 야간 시인성을 높인다.

4. 달리기 전후의 스트레칭 달리기 전에는 제자리 뛰기처럼 동작이 큰 스트레칭을 해서 몸에 열이 날 수 있도록 한다. 이는 달리기를 할 때 몸에 갑자기 열이 오르면서 생기는 어지러움과 근육 경련 등을 예방한다. 달리기 후에는 손목, 발목, 무릎 등 구체적인 관절 부위를 스트레칭하면서 몸 상태를 확인한다. 특히 부상이 잦은 엉덩관절과 허벅지 근육을 충분히 풀어줘야 한다. 달리기 후 스트레칭은 집에 가서 한다고 생각하지 말고, 달리기가 끝난 직후 실시한다.

5. 달리기 거리와 속도 일주일에 3번 정도 달리기를 하되, 몰아서 하지 말고 운동과 휴식을 번갈아 실시한다. 초보자의 경우 5킬로미터 내외의 거리로 시작해 속도에 연연하지 말고 조금씩 거리를 늘려나간다. 속도는 1킬로미터당 7~8분 페이스가 적당하지만 힘들다면 달리기를 멈추고 걸어도 좋다.

6. 음식과 수분 섭취 달리기 2~3시간 전에 식사를 마친다. 식사 직후 운동을 하면 위장이 부담을 느끼기 때문이다. 운동 직전에 배가 고파서 무언가를 꼭 먹어야겠다면 바나나처럼 소화가 빠른 과일이나 주스가 좋다. 물은 너무 한꺼번에 마시면 복통을 일으킬 수 있으므로 조금씩 주기적으로 마신다.

7. 올바른 달리기 자세 먼저, 다리는 무릎이 벌어지지 않고 서로 스치듯이 움직여야 한다. 발끝이 무릎보다 앞서 나갈 정도로 보폭을 크게 하면 부상이 올 수 있으니 주의한다. 발바닥이 지면에 착지할 때는 뒤꿈치가 아닌 중간 부분(미드컷 착지)이 먼저 닿도록 해야 무릎과 햄스트링 부상을 예방할 수 있다. 시선은 50미터 정도 멀리 내다보되 내리막길에서는 더 멀리, 오르막길에서는 보다 가까이 내다본다. 목과 등이 구부러지지 않도록 허리를 바르게 세운다.

8. 달리기 코스 아스팔트처럼 지면이 단단한 곳에서 달리기를 하면 관절에 더 큰 충격이 가해진다. 가능하다면 흙길이나 우레탄 바닥에서 뛰는 것을 추천한다. 다만 한강처럼 직선 코스를 왕복하다 보면 지루함을 빨리 느끼게 된다. 호수 공원처럼 크게 한 바퀴 돌 수 있는 코스가 더 좋다. 달리기를 하기에 마땅한 트랙이나 공원이 없다면, 거리의 구불구불한 사잇길을 따라서 자신만의 코스를 만들어 보자.

9. 달리기 모임 초보자는 주기적으로 달리기 정보를 공유하고, 서로에게 동기부여도 되어 줄 수 있는 달리기 모임에 나가보기를 권한다. 의욕을 가지고 달리기를 시작하더라도, 퇴근 후에 혼자서 달리기 연습을 해내기는 쉽지 않다. 금새 휴식이나 술자리의 유혹에 빠지고 만다. 달리기 모임에 나가면 훈련 파트너를 만날 수 있고, 같이 달리기를 하면서 동반 상승 효과를 경험하게 된다.

10. 대회 준비 ‘러너는 대회를 통해 성장한다’는 말이 있다. 대회는 달리기를 하는 목표와 동기를 부여해준다. 첫 대회는 너무 무리하지 말고 10킬로미터 목표로 준비해 보자. 2~3달 정도 착실하게 준비했다면 1시간 내외로 결승선을 통과하는 것을 목표로 한다. 조금 더 욕심을 내서 하프 코스에 도전한다면 2시간 30분 내외를 목표로 준비하는 것이 적당하다.