물을 얼마나 마셔야 할까?

물을 충분히 마셔야 한다는 사실은 누구나 알고 있다. 그렇다면 하루에 물을 얼마나 마셔야 할까? 운동을 할 때는, 정말 스포츠 드링크가 물보다 나을까?

하루에 물을 얼마나 마셔야 할까?
물은 신진대사의 가장 핵심적인 역할을 한다. 미국 대학 스포츠의학회는 하루에 적어도 1.8리터의 물을 마실 것을 권장한다. 하지만 나이, 활동량, 거주 지역 등에 따라 물 섭취량은 달라진다. 고도가 높은 지역에서 사는 사람들은, 일반적인 지역에 사는 사람들보다 더 많은 물을 마셔야 한다. 또한 샐러리, 딸기, 파인애플, 멜론처럼 수분이 풍부한 채소와 과일을 충분히 먹고 있지 않다면 더 많은 물을 마셔야 한다. 식단에 채소와 과일을 항상 포함시키도록 하자.

운동을 할 때는 물을 얼마나 마셔야 할까?
미국 대학 스포츠의학회는 운동 두 시간 전에 500밀리리터의 물을 마실 것을 권장한다. 두 시간 전에 물을 마시면, 화장실에 미리 갈 수 있는 시간적 여유도 생긴다. 단, 운동을 시작하기 직전에는 너무 많은 물을 마시지 않도록 주의해야 한다. 운동 직전에 너무 많은 수분을 섭취하면, 오히려 탈수를 유발할 수 있다. 운동이 끝난 뒤에는 체중 손실 450그램당 물 한 컵을 마셔보자. 운동 전후에 몸무게를 측정해야, 물을 얼마나 마셔야 할지 알 수 있다. 만약 목이 마를 때만 물을 마신다면 큰 실수를 저지르는 것이다. 뉴욕대학교의 시니어 운동 생리학자인 헤더 밀튼은 “수분 손실로 인해 몸무게가 1%만 감소해도, 근육의 피로도가 증가한다. 그 다음부터는 반응 속도, 인지 능력 등이 차례로 감소한다.”고 말한다.

스포츠 드링크는 언제 마셔야 할까?
오랜 시간 동안 운동할 때는 물보다 스포츠 드링크가 더 효과적이다. 영양학자 레아 실버맨은 “전해질이 풍부한 스포츠 드링크는 근육 활동, 혈압 안정 등에 효과적인 음료”라고 설명한다. 무더운 환경이라면, 스포츠 드링크 섭취가 더욱 중요하다. 설탕이 많이 들어간 음료는 반드시 피해야 한다. 당분으로 인해 탈수 증세가 생길 수 있기 때문이다.

물은 언제 마셔야 할까?
물을 마시는 시간에 대해서 너무 심각하게 고민할 필요는 없다. 다만, 기상 후 30분 이내, 취침과 식사 30분 전에 물을 마시는 것이 좋다. 식사 중에 물을 마시면, 위산 분비가 저하되면서 소화 장애를 일으킬 수 있다. 식사를 마칠 때까지는 물을 멀리하자.

물이 먹기 싫을 땐 어떡해야 할까?
물이 잘 넘어가지 않는다면, 창의적으로 마셔 보자. 물에 레몬, 자몽, 오이, 민트 등을 넣으면 색다른 풍미를 느낄 수 있다. 탄산수도 괜찮다. 스마트폰 어플리케이션만 잘 활용해도, 충분한 수분 섭취가 가능하다. ‘워터로그드(Waterlogged)’ 어플리케이션은 미리 설정해 놓은 시간에 알람 기능을 제공한다.