홈트레이닝을 위한 준비물

새해를 맞아 충동적으로 헬스클럽 1년치 회원권을 끊는 대신 집에서 홈트레이닝을 시작해보자. ‘시간이 없어서, 돈이 없어서’ 같은 변명은 이제 통하지 않는다.

물푸레나무로 만든 이케아, 이코르네스. 14만 9천원.

물푸레나무로 만든 이케아, 이코르네스. 14만 9천원.

1. 전신 거울
홈트레이닝을 준비하는 사람에게 가장 중요한 도구는 전신 거울이다. 거울로 자세가 정확한지 지켜봐야 동작을 잘 따라 하고 있는지, 운동하는 부위의 근육을 제대로 쓰고 있는지 확인할 수 있다. 잘못된 자세로 운동을 하면 큰 맘먹고 한 운동의 효과가 없을 수도 있고, 부상의 위험도 있다. 또 매일 체중을 재는 대신 전신 거울 앞에 서서 내 몸이 어떻게 변해가는지 관찰하는, 일명 ‘눈바디’를 점검하는 용도로도 유용하다.

피트니스 운동에 맞춰 고안된 만두카, 엑스 매트. 8만 9천원.

피트니스 운동에 맞춰 고안된 만두카, 엑스 매트. 8만 9천원.

피트니스 운동에 맞춰 고안된 만두카, 엑스 매트. 8만 9천원.

2. 트레이닝 매트
홈트레이닝 준비물 중 딱 2가지만 살 수 있다면 전신 거울과 트레이닝 매트를 추천한다. 트레이닝 매트는 충격을 흡수해 부상을 예방하기 때문에 반드시 필요하다. 매트를 고를 때는 바닥에 견고하게 밀착되는지, 복원력이 높은지, 땀이 나도 쉽게 미끄러지지 않는지를 꼼꼼하게 체크하는 게 좋다. 특히 층간 소음이 신경 쓰이는 집이라면 필수로 구비해야 한다.

운동선수들의 인체 구조와 움직임을 연구해 만든 나이키, 2019 테크팩 컬렉션.

운동선수들의 인체 구조와 움직임을 연구해 만든 나이키, 2019 테크팩 컬렉션.

3. 피트니스 웨어
집에서 운동할 때 어떤 옷을 입어야 할지 모르겠다면? 가능한 몸에 딱 붙는 옷을 준비한다. 몸의 어느 부위가 중량을 받는지, 잘못된 자세를 취하고 있는 건 아닌지 세심하게 살필 수 있기 때문. 다시 한번 말하지만 부상은 운동의 가장 큰 적이다. 하지만 괜찮은 운동복이 없어서 오늘은 운동을 하지 않겠다는 핑계를 댈 거라면, 지금 입고 있는 옷 그대로 당장 일어나 운동을 시작하는 것이 더 낫다.

나이키 트레이닝 클럽.

나이키 트레이닝 클럽.

4. 운동 앱 또는 유튜브
홈트레이닝의 운동 코치는 핸드폰 어플리케이션 또는 유튜브다. NTC(나이키 트레이닝 클럽)는 나이키에서 만든 운동 앱으로, 나이키 운동선수와 트레이너가 고안한 15분짜리 짧고 유용한 운동을 100개 이상 제공한다. 본인의 필요에 따라 맞춤형 플랜을 생성할 수 있는데다 무료다. 유튜브 채널 중엔 맨몸운동 전도사로 알려진 헬스 트레이너 조성준씨가 운영하는 채널 ‘데스런’을 추천한다. 집에서 거창한 기구 없이 어떻게 식스팩을 만드는지 몸소 보여준다.

2M짜리 탄성저항 밴드인 세라밴드. 강도별로 9천원~2만원대.

2M짜리 탄성저항 밴드인 세라밴드. 강도별로 9천원~2만원대.

2M짜리 탄성저항 밴드인 세라밴드. 강도별로 9천원~2만원대.

5. 밴드
도구 없이 맨몸으로 자신의 체중과 중력만 이용해도 충분히 운동 효과를 느낄 수 있지만, 맨몸 운동이 익숙해진 후 난이도를 올리고 싶다면 도구가 필요하다. 최근 홈트레이닝족들이 덤벨보다 선호하는 소도구는 밴드다. 고무 또는 라텍스 재질로 된 밴드는 장력을 이용해 근력운동을 돕는다. 가격도 2만원 이하로 저렴하고 부피도 작아 여행이나 출장 중 들고 다니면서 어디서든 운동을 할 수 있다. 밴드의 대명사가 된 브랜드 세라밴드는 색깔별로 고무의 탄성이 달라 노약자부터 고강도 운동을 원하는 사람까지 자신의 근력에 맞춰 난이도를 조절할 수 있다.

견고한 내구성과 쉬운 설치로 인기가 좋은 멜킨스포츠 치닝디핑, 12만 9천원.

6. 치닝디핑
치닝디핑은 쉽게 말하면 턱걸이 기구다. 흔히 근력운동의 꽃은 치닝디핑과 케틀벨 운동이라고들 하는데 케틀벨은 전문가의 도움 없이 사용할 경우 부상을 입기 쉬우므로 혼자서 하는 홈트레이닝에는 치닝디핑을 추천한다. 이 기구 하나만으로 등, 가슴, 팔, 복근 등 거의 대부분의 상체운동을 할 수 있다. 가장 큰 단점은 비싸고 공간을 많이 차지한다는 것인데 큰 부피가 부담스럽다면 문틀에 설치하는 보급형 치닝디핑인 ‘문틀 철봉’으로 대체하자. 그냥 매달려 있기만 해도 스트레칭이 되며 균형감각과 지구력을 키우는데도 도움이 된다.

피로를 덜어주는 나이키, 리커버리 20인치 폼 롤러, 인플래터블 리커버리 볼. 각각 7만 9천원, 2만 9천원.

피로를 덜어주는 나이키, 리커버리 20인치 폼 롤러, 인플래터블 리커버리 볼. 각각 7만 9천원, 2만 9천원.

7. 폼 롤러와 마사지볼
폼 롤러는 운동 전후 몸을 풀어주는 스트레칭에 쓰인다. 운동 시작 전 몸 구석구석에 대고 체중으로 지긋이 누르며 가볍게 앞뒤로 굴려주면 근육의 긴장을 풀어주고 혈액순환을 돕는다. 또 운동 후에는 훌륭한 마사지 도구로 활용, 손이 닿지 않는 근육까지 시원하게 마사지할 수 있다. 유투브에 ‘폼 롤러’ 또는 ‘Foam Roller’를 검색하면 수많은 디지털 폼플러 선생님을 찾을 수 있다. 지긋지긋한 근육통에서 벗어나려면 마사지볼과 마사지스틱도 적극적으로 이용할 것.