잘못된 다이어트 상식 7

세상에 비만은 많고, 그만큼 잘못된 다이어트 정보도 많다. 진짠지 아닌지 헷갈리는 잘못된 다이어트 습관 7.

연예인 식단을 따라 하면 살이 빠진다
X 아니다.
우리는 이제 종일 닭가슴살만 먹고 버티거나 하루에 1끼만 먹는 것으로 다이어트가 되지 않는다는 걸 알고 있다. 다만 썩은 동아줄이라도 잡고 싶은 마음에 귀가 팔랑 거릴 뿐…. 연예인 식단이라고 인터넷에 떠도는 정보나 초저열량 메뉴는 식이장애나 탈모로 가는 지름길이다. 이런 극단적인 식단이 최악인 이유는 근육량과 기초대사량을 줄여, 다이어트 후 체중이 더 잘 늘어나는 몸으로 바뀐다는 점이다. 건강하게 체중을 감량하려면 한 끼 식사량을 2~30% 정도 줄여서 먹는 것이 좋다.

단백질은 많이 먹을수록 좋다
X 아니다.
다이어트란 궁극적으로 체지방을 줄이고 근육을 늘리는 일이다. 근육을 늘리기 위해선 피와 살을 만드는 단백질 섭취는 필수지만, 무조건 많이 먹는다고 능사는 아니다. 단백질은 몸에 축적되지 않고, 소화할 수 있는 양을 섭취한 뒤 배설되기 때문이다. 과도한 단백질 섭취는 오히려 심부전증의 위험을 높일 수 있어 성인 하루 권장섭취량을 지키는 것이 좋다. 식품의약품안전처에 따르면 단백질 하루 권장 섭취량은 성인남성 70ｇ, 성인여성 55ｇ이다. 그럼 육류를 실컷 먹고도 살을 뺄 수 있다고 알려진 황제 다이어트는? 이는 체수분이 일시적으로 줄어드는 현상이므로 장기간 지속할 경우 심한 탈수를 일으킬 수 있다.

다이어트에는 무염식이 필수다
X 아니다.
한 때 소금이 다이어트의 적이라고 외치던 무염식 신봉자들이 있었다. 하지만 소금을 극단적으로 줄인 저염식이나 무염식은 오히려 건강에 해롭다. 소금은 몸 안에서 신경 신호를 전달하고 적혈구의 활동을 돕고 위산을 만드는 필수 요소다. 무염식을 오래 지속하면 두통, 구역질, 소화 장애가 발생하고, 심하면 저나트륨혈증이나 사망에까지 이를 수 있다. 한국인은 세계보건기구가 권장하는 하루 섭취량의 2배를 섭취하기 때문에 소금 섭취량을 평소보다 조금 줄이는 것이 좋지만, 그 방법으로는 외식을 자제하거나 나트륨 덩어리인 짜장면, 짬뽕, 찌개, 술안주를 피하는 것만으로도 충분하다. 아직 다이어트와 소금의 상관관계도 제대로 밝혀지지 않았는데 무염식 다이어트를 하다 건강을 망칠 순 없는 노릇이다.

뱃살만 빼는 운동이 따로 있다
X 아니다.
결론적으로 말하자면 특정 부위별로 지방을 뺀다는 것은 불가능하다. 인체는 하나의 유기적 시스템이므로 부위별로 에너지를 소비할 수 없기 때문이다. 예를 들어 뱃살을 뺀다고 윗몸 일으키기와 같이 복부에 집중된 운동만 하면 다이어트 효과가 크지 않다. 지방을 태우기 위해서는 30분 이상의 운동이 필요한데 복근 운동을 그렇게 오래 지속하는 건 불가능하기 때문이다. 엉덩이, 팔뚝 살도 마찬가지다. 살을 빼는 게 목적이라면 식단조절을 하면서 전신운동을 하는 게 가장 빠른 길이다. 안타깝게도 다이어트에는 지름길이 없다.

잠자는 시간을 줄여서라도 운동을 해야 한다
X 아니다.
하루에 4~5시간 자면서 ‘한 시간만 일찍 일어나서 운동할까’ 고민하는 사람들이 있다. 하지만 충분한 휴식을 취하지 않고 무리하게 운동을 하면 오히려 부작용이 일어날 수 있다. 미국수면재단에 따르면 성인은 하루 7~9시간 정도 수면을 취하는 게 정상이다. 우선 잠이 부족하면 부상의 위험이 커지고, 운동 후 근육 회복 속도가 느려진다. 더 나쁜 소식은 만성 수면 부족 자체가 비만을 유발한다는 것이다. 수면이 부족하면 다음 날 몸 상태가 좋지 않아 활동량이 줄어들기 때문에 몸이 비상 상황을 선포한다. 그러면 지방 축적율이 늘고 식욕을 늘리는 호르몬이 분비해 고탄수화물 간식을 찾게 된다. 차라리 게임하는 시간을 줄여서 운동을 하는 게 낫다.

몸에 좋은 과일주스로 식사를 대신해도 된다
X 아니다.
시중에 판매하는 과일주스에는 탄산음료나 아이스크림과 비슷한 양의 설탕 혹은 인공 첨가당이 들어간다. 흔히 건강음료라고 생각하는 비타민 음료나 홍삼 음료도 마찬가지. 식사 대신 과일주스를 선택했다면 영양소는 포기하고 설탕은 필요 이상으로 섭취한 셈이 된다. 설탕이 몸에 쌓이면 살이 찌는 것도 골치지만, 쉽게 중독되는 게 더 문제다. 잘못하면 약물 중독처럼 설탕 중독에 빠지게 될 수도 있다. 배가 고프면 밥을, 목이 마르면 물을, 단맛이 당긴다면 생과일을 먹는 게 더 낫다.

안주만 안 먹으면 술을 마셔도 살이 안 찐다
X 아니다.
애주가들이 살이 찌는 가장 큰 이유는 술과 곁들이는 기름진 안주 때문이다. 하지만 알코올 자체의 열량도 무시할 수 없다. 알코올 1g 당 열량은 단백질이나 탄수화물보다 높다. 비록 알코올이 지방으로 전환되는 비율은 낮지만, 알코올 때문에 기초대사량으로 소비되지 못 한 다른 영양소가 체내에 남아 지방으로 축적된다. 어제 마신 술 때문에 어제 아침, 점심, 저녁에 먹은 열량을 미처 다 태우지 못하고 체내에 지방으로 축적한단 뜻이다. 그러니 다이어트 중 취할 만큼 술을 마시는 건 실수다.