단백질 쉐이크에 대한 과학적인 접근

모두 단백질 쉐이크를 마시기에 가장 좋은 때로 운동 직후를 꼽는다. 이에 대해 우리는 과학적으로 접근해보았다.

이렇게 상상해보자. 당신은 이제 막 운동을 마쳤다. 성취감을 느끼고 있다. 멍들고, 흥분된 상태에 있으며, 근육은 단단해졌고, 찢어졌고, 선명해졌다. 아놀드 슈왈제네거가 말했던 근육의 볼륨이 높아진 상태에 이르렀다는 성취감 말이다. 누군가에게 크게 자랑만 하지 않는다면 아무래도 좋다.

다음 단계는 웨이트 트레이닝 마니아들을 통해 여러 세대 이어져 내린 단백질 보충제 섭취의 순간이다. 이 귀중한 단백질 몇 그램을 몸으로 흡수시켜, 비대해진 근육과 강직도를 유지하고 극대화할 수 있다. 그렇지만, 이에 대해 과학계에서는 어떻게 말할까? 단백질을 매일 잊지 않고 챙겨 다니는 요즘 시대에 정작 어떤 원리로 이 음료가 작용하는지, 우리가 왜 이 음료를 마셔야 하는지는 정확히 알아야 하지 않을까?

전통적으로 단백질 쉐이크나 프로틴 바, 육포는 가능한 운동을 마친 후에 바로 섭취하는 것이 좋다고 알려져 있다. 하지만 엄밀히 따지면 이는 일부만 사실이다. 2017년, ‘국제 스포츠 영양 학회’는 기존 연구에 대한 광범위한 검토를 토대로 단백질과 운동에 관한 모든 것에 대한 가이드라인을 발표했다. 이 발표에서 그들은 결국 단백질 섭취와 섭취 시기에 대한 주제에서 최종적인 결론을 도출해내지 못했다. 다만 보충제를 섭취하기 위한 최적은 시기는 개인에 따라 다르다 정도만 언급했다.

다른 의미로 해석하면, 누군가에게는 단백질 쉐이크를 섭취하는 것이 과장된 것일 수도 있다는 것을 의미한다. 특히, 하루에 3~4시간마다 단백질을 끊임없이 섭취하는 사람들이라면 특히 확률이 높다. 이는 2013년, <국제스포츠영양학회지>에 기재되었던 여러 논문들과도 일치하는 의견이다.

ISSN의 공동 설립자인 호세 안토니오 박사는 이메일을 통해 나의 이러한 잘못된 질문을 고상하게 꾸짖었다. “질문이 완전히 잘못됐다. 제대로 질문하려면 이런 식이어야 한다. 운동 후에 단백질을 섭취하지 않을 시에 얻는 이점이 있을까? 이에 대한 나의 대답은 ‘절대로 아니다’이다.” 그는 전체 단백질 섭취량이 중요하다고 말한다.

일반적인 사람이라면 단백질의 1일 섭취 권장량은 몸무게의 킬로그램당 0.8그램이다. 웨이트 트레이닝을 한다면 1.4~2그램 사이가 적당하다. 운동 후에 권장량만큼의 단백질을 꾸준히 섭취하면, 단백질의 효과를 눈에 띄게 누릴 수 있을 것이다. 반대로, 힘든 웨이트 트레이닝을 마친 후에 마시는 단백질 쉐이크가 정말 토나올 정도로 싫다면, 운동 전에 단백질을 섭취해도 전혀 문제없다는 연구 결과도 있다. 1일 섭취 권장량만 맞춘다면, 섭취 시기는 전혀 중요하지 않다.

하지만 고려해야 할 사항도 있다. “실질적인 관점에서 보자면, 운동 후에 섭취하는 것이 소화하기 더 용이하다.” 미국 영양 및 식이요법학 학회 대변인인 켈리 프리쳇 박사가 말한다. “스테이크를 예로 들어보자. 운동 전후 중에 언제 스테이크를 먹는 것이 더 나을까? 아마도 운동 후에 먹는 것이 나을 것이다. 바로 직전에 스테이크를 먹으면 소화하는데 애먹을 수도 있다.”

운동 직후에 가장 효과적인 몇 가지 보충제 및 영양제가 있다. 그 중 하나가 그레아틴이다. 이는 안토니오가 공동 저술한 연구의 결론이기도 하다. 그리고 프리쳇 박사는 운동 후 섭취해야 할 가장 중요한 영양소 중 하나를 꼽아야만 한다면, 마지막 세트를 완성 짓는데 가장 필요한 연료인 탄수화물을 꼽을 것이라고 말한다.

만약 목표량의 단백질 섭취를 달성하지 못했다면, 취침 전에 유청단백질보다는 천천히 몸에서 소화되는 단백질인 카제인을 섭취하는 것이 좋다. 프리쳇은 취침 전 카제인 섭취는 금상첨화라고 말한다. 하루 종일 몸속에 단백질을 흐르게 만드는 것이 가장 중요하기 때문이다.