근육 손실 없이 유산소 운동하는 법

지키고 싶은 곳은 지키면서 지방을 태울 수 있는 방법이 있다.

유산소 운동이 매력 없다고 생각할 수도 있지만, 그럼에도 불구하고 이 힘든 유산소 운동이 꼭 필요하다는 사실은 누구나 인정할 것이다. 유산소 운동은 몸속 노폐물을 배출하고 심장 건강에도 이롭다. 하지만 지겹다는 것 외에도 유산소 운동의 단점이 하나 더 있다. 유산소 운동을 하면 지방만 태우는 것이 아니라 근육도 같이 빠진다는 사실이다. 근육은 피트니스장을 찾는 열정적인 운동 애호가들이 가장 지키고 싶어 하는 대상이다.

리복 스폰서 운동선수이자 ‘에어로빅 캐패시티’의 설립자 크리스 힌쇼는 맷 프레이저나 리치 프로닝 같은 수많은 크로스핏 챔피언들을 지도했다. 힌쇼는 이들이 크로스핏 챔피언이 되기 위한 완벽한 신체의 밸런스를 유지하는데 도움을 줬다. 열심히 유산소 운동을 마친 후에도 근육 손실에 영향을 미치지 않는 방법을 찾기 위해 우리는 그에게 몇 가지 팁을 요청했다.

1. 프로그램을 자주 바꾼다 (생각보다 더 많이 자주 바꿔야 한다)

여름 해변 시즌을 맞이하기 전에 약간의 체중 감량을 목표로 하고 있다면, 100% 유산소 운동만 하는 것이 아니라 근력 운동도 병행해야 한다. 공평하게 유산소 운동을 일주일에 적어도 2-3일은 시행하여, 자신의 몸이 너무 한 운동만 익숙해지지 않도록 균형을 맞춰야 한다. 유산소와 무산소 트레이닝에 따라 몸의 형태와 사이즈가 결정된다. 늘 일정하게 5마일(약 8km)를 달리고, 똑같이 45분 웨이트 트레이닝을 한다면, 잘못된 방법으로 운동을 하는 것이다. 한 종류의 운동에만 지나치게 의존하면, 같이 키워야 할 근육을 사용하지 못하기 때문에 근육의 성장이 정체된다. “러닝은 좋은 운동이다. 하지만, 그저 달리기만 한다면, 같은 근육만 계속 반복해서 사용하게 되기 때문에, 사용된 근육만 강해지며, 개입되지 않은 다른 많은 근육들은 전혀 성장하지 않는다.” 힌쇼가 말한다. 다음 트레드밀 세션에서는 수영을 한다든지 혹은 벤치프레스를 건너뛰고 고강도 서킷 트레이닝을 시도해본다.

2. 러닝을 과소평가하지 않는다

고된 근력 트레이닝의 결실을 맺기 위해서는, 유산소 운동에 반드시 러닝을 포함시켜야 한다. 왜 그럴까? “달릴 때, 우리는 자신의 신체의 무게를 지탱하면서 달린다.” 힌쇼가 설명한다. “로잉 머신이나 실내 사이클의 경우는 머신에 의존하며 신체를 지지한다. 혹은 수영의 경우, 신체의 무게를 물에 맡기게 된다. 러닝의 경우 달리면서 자신의 신체를 지지하기 위한 방법을 발전시키기 때문에, 근력도 자연스럽게 발전하게 된다.” 이는 반드시 시행해야 할 피트니스 세계의 비밀 중 하나이다.

3. 공복 유산소의 이점을 다시 생각해본다

위를 비운 상태로 달리는 공복 유산소 운동은 지방을 태우는 좋은 방법이다. 하지만 지방을 다 소진할 때, 우리의 몸은 근육에 저장되어 있는 단백질을 건드리게 된다. 그렇게 되면 새로운 근육 조직을 형성하거나 회복에 제한적일 수밖에 없다. 즉, 근력을 키울 때 공복 유산소 운동은 그다지 좋은 방법이 아니다. 몸에 저장된 연료를 소진하고 싶지 않다면, 몸에 그 연료를 먼저 섭취하는 것이 좋다. 예를 들어 아침 운동 전에 식사를 하거나, 이미 에너지를 섭취한 오후 또는 저녁에 운동을 하면 된다.

4. 마지막까지 하나의 방식만 고수하지 않는다

어떤 유산소 운동을 선택하든지 간에, 예를 들어 트레이닝 목표 시간을 60분으로 정했다면, 절대로 같은 속도와 강도로 60분을 보내지 않도록 한다. “운동 기간 동안 근섬유의 전체 부위가 발달할 수 있는 방법을 찾아야 한다.” 힌쇼가 말한다. “만약 전체 운동을 일정한 속도로만 시행한다면 몸은 그 속도만을 기억하게 되며 사용하지 않은 다른 근섬유에는 발전이 없을 수밖에 없다.” 조금은 창조적인 방법을 시도해보자. 일주일에 두 번 러닝을 한다면, 하루는 인터벌 트레이닝을 그리고 다른 날은 일정한 페이스로 오래달리기를 해보자. 만약 바이크를 탄다면, 언덕을 오르는 스프린트와 장기 레이스를 병행해서 시도해보자. 이런 방식의 유산소 운동은 근력 증진에도 효과적이기 때문에 근손실을 최소한으로 방지할 수 있다.

5. 계획을 세워 시행한다

이제 유산소 운동의 방법은 충분히 알았고, 이에 맞춰서 시작할 준비가 되었다. 하지만 어디서부터 시작해야 할지 여전히 잘 모르겠다면, 힌쇼의 러닝 프로그램 3일 코스로 시작해보자. 첫날은, 10분짜리 트레드밀 코스다. 각 분마다 5초 동안 온 힘을 다해 달린 후에, 남은 55초 동안은 회복 페이스로 돌아온다. (고작 10분이라고 생각할 수도 있겠지만, 우리를 믿어도 좋다. 10분이면 충분하다.) 둘째 날은 10km나 하프마라톤 같은 전통적인 오래달리기를 시행한다. 마지막으로 셋째 날은 25분 동안의 인터벌 트레이닝이다. 1분 동안 웝업을 한 후에, 동일한 비율로 운동-휴식 과정을 네 차례 반복한다. 3분의 스프린팅과 3분의 회복 페이스 비율은 처음 시작하기에 좋은 방법이다.

“고강도 인터벌 트레이닝은 백색근 섬유를 발달시키며, 피로감을 유발한다.” 힌쇼가 말한다. “느리고, 더 꾸준한 속도의 유산소 운동을 통해 적색근을 발달시킬 수 있다. 즉 이 프로그램을 통해 두 근육을 모두 자극할 수 있으며, 어느 근육 하나 소홀히 하지 않게 되는 것이다.” 이제 고된 운동을 통해 얻은 귀중한 근육을 유산소 운동으로 잃게 될 걱정을 더 이상 하지 않아도 된다.