초보 러너들을 위해 준비한 5일 코스를 참고할 것.
많은 사람들이 집 밖으로 나와 달리는 것을 두려워한다. 처음 러닝을 시작하는 사람에게 이런 마음은 너무나 당연하다. 하지만 일단 한번 달리기 시작하면 절대 후회하지 않는다는 점만 기억하자.
DAY ①
✔ 5분 걷기 ➞ 1분 러닝 X 1분 걷기 (10회) ➞ 5분 걷기
첫째 날의 목표는 먼저 침대 위에서 몸을 일으키고 밖으로 나가는 것이다. 초보 러너들은 처음부터 무리해서 뛰지 말고 러닝과 걷기를 병행하며 몸을 풀어주자. 짧은 조깅 후에 걷기가 이어지는 루틴으로 말이다. 이 방식은 아무것도 모르고 빨리 달리려는 당신의 마음을 진정시키고, 효율적인 러닝 습관으로 발전하는 데 도움을 줄 것이다.
DAY ②
✔ 5분 걷기 ➞ 90초 러닝 X 30초 걷기 (10회) ➞ 5분 걷기
둘째 날은 첫째 날에 비해 조금 더 많이 달린다고 생각하면 된다. 하지만 급하게 달린 당신의 몸을 회복시키기 위해 90초 러닝 후 30초 걷기도 추가되어 있다. 이 루틴은 심장 박동을 조절하고 너무 빨리 달리는 것을 예방할 수 있는 방법이다. 90초 조깅 후에 느리게 걷거나 혹은 약간 빠르게 걸어도 좋다. 걸음 속도는 컨디션에 따라 조절하면 된다.
DAY ③
✔ 5분 걷기 ➞ 3분 러닝 X 1분 걷기 (6회) ➞ 5분 걷기
셋째 날의 목표는 3분 동안 편안한 조깅을 유지하는 것이다. 3분 러닝 후 1분 걷기는 심장 박동을 안정시켜 줄 것이다. 지난 세션처럼 웜업으로 5분 동안 걸은 후에 3분 조깅을 6회 반복할 때 평정심을 유지해 보자. 3분 조깅 후, 회복을 위해 1분마다 걸을 때도 조깅하는 것만큼 빠른 속도를 유지하면 더욱 좋다. 숨이 턱 끝까지 차오를 수 있지만 이후 러닝 습관에 더 나은 성과를 얻게 될 것이다.
DAY ④
✔ 5분 걷기 ➞ 6분 러닝 X 1분 걷기 (4회) ➞ 5분 걷기
넷째 날에는 6분간 편안한 조깅을 이어가며 러닝의 지속시간을 늘려가 보자. 러닝 후 빠르게 1분씩 걸으며 심장 박동을 낮추되 조금 더 나은 지속력에 목표를 두어야 한다. 6분 조깅과 1분 걷기를 네 세트로 하면 총 28분이라는 긴 유산소 운동을 의미하기도 하니 말이다. 끝까지 인내심을 가지고 페이스를 조절할 필요가 있다.
DAY ⑤
✔ 10분 가벼운 러닝 ➞ 2분 걷기 ➞ 30초 러닝 X 90초 걷기 (5회) ➞ 5분 걷기
마지막 날에는 10분 동안 가볍게 조깅을 하며 시작하자. 지금까지 가장 긴 시간의 러닝이라 페이스를 잘 조절하며 달려야 한다. 10분의 조깅 후 2분 동안 걸으며 심장 박동을 안정화하는 것도 중요하다. 이후 30초 동안 빠른 페이스의 러닝을 5회 반복해 보자. 전속력으로 달리는 스프린트처럼 빠르지는 않더라도 어느 정도의 일정한 속도를 유지한다고 생각하면 된다.
