당장 어려지고 싶다면 근육량과 관절 가동성을 늘려야 한다. 1분 이내의 간단한 운동으로 할 수 있다.
1️⃣ 어깨 돌리기
팔꿈치로 크게 원을 그린다고 생각하고 어깨를 돌린다. 목과 상체는 편안하게 힘을 뺀다. 열 바퀴를 돌린 다음 방향을 바꿔 마찬가지로 열 바퀴를 돌린다.
💪 서울아산병원 노년내과 정희원 교수는 책 <당신도 느리게 나이 들 수 있습니다>를 통해 근력과 관절의 가동 범위를 늘리는 일이 곧 노화 방지라고 말했다. 걷기와 등산처럼 단순한 이동 운동은 같은 부위를 같은 방식으로 자극해 불균형을 초래한다. 굳거나 안으로 말리기 쉬운 어깨 관절을 풀어줘야 노화를 막을 수 있다.
2️⃣ 15초 스쾃
발을 어깨너비로 벌리고 선다. 무릎을 굽히면서 엉덩이를 뒤로 밀어낸다. 스쾃 자세를 취한 채로 호흡하며 15초를 버틴다. 자세를 유지하는 시간을 점차 늘려나간다.
💪 우리 몸에서 가장 큰 부위를 차지하는 하체 근육을 효과적으로 단련할 수 있다. 하체 근육을 키워두면 몸이 따뜻해지고 혈액 순환이 잘 된다. 나이 드는 속도를 늦출 수 있는 좋은 방법이다.
3️⃣ 슈퍼맨 자세
베개를 배 받치고 엎드린다. 손을 앞으로 뻗은 다음, 팔과 다리를 동시에 들어 올린다. 팔다리를 멀리 뻗는 감각에 집중한다. 슈퍼맨이 날아가는 모습을 취한 채로 3초간 자세를 유지했다가 제자리로 돌아온다. 같은 동작을 반복한다.
💪 허리 뒤에 있는 척추기립근을 강화한다. 앉아서 보내는 시간이 긴 현대인은 허리 후면의 근육이 약해진다. 인간의 모든 움직임에 관여하는 허리 근육 단련이야말로 덜 늙기 위한 운동이다.
4️⃣ 코브라 자세
매트에 배를 대고 엎드린다. 상체를 일으키면서 고개는 천장을 향한다. 코브라 자세를 만든다. 골반은 바닥에 붙인다는 생각으로 한다. 팔에 너무 많은 힘이 가지 않도록 한다. 1분 동안 같은 자세를 유지한다. 스트레칭 효과와 함께 근력을 키우는 효과를 동시에 얻을 수 있다.
💪 강한 운동은 활성산소를 만든다. 이는 혈관과 장기의 노화를 촉진한다. 몸을 천천히 늘리는 코브라 자세는 뇌 혈류를 개선해 각성도와 집중력을 높인다. 삶 전체에 의욕을 불어넣어 젊게 살 수 있게 한다.
5️⃣ 브릿지
무릎을 구부리고 누운 상태에서 엉덩이를 위로 들어 올린다. 이때 복부에 힘이 없으면 허리가 꺾이고 엉덩이에 힘이 없으면 몸을 들어 올릴 수 없다. 손바닥은 바닥에 편하게 내려놓고 엉덩이와 복부에 힘을 주어 브릿지 자세를 취한다. 같은 자세를 30초 동안 유지한다.
💪 몸을 움직이고 힘을 쓰는데 가장 기본이 되는 코어 근육을 단련할 수 있다. 허리 근력과 코어의 안정성, 허벅지 뒤 햄스트링과 엉덩이 옆 중둔근 근육까지 기를 수 있다. 디스크를 방지하고 장 운동을 원활하게 한다.
