역시 남자는 하체.
스쿼트
스쿼트는 허벅지뿐만 아니라 탄력 있는 엉덩이를 만드는 데에도 좋은 운동이다. 차분하게 서서 다리를 어깨만큼 벌려준 다음 허리를 곧게 편다. 복부에 힘을 주고 의자에 앉듯 엉덩이를 내려준다. 동작이 익숙해지면 세트를 늘려준다. 자세가 중요하다. 자세가 무너지면 부하가 근육이 아닌 관절로 쏠리게 되어 부상으로 이어질 수 있다.
런지
신체 균형에도 좋은 런지. 차렷 자세에서 한쪽 발을 내디디면서 엉덩이를 낮춰준다. 이때 앞으로 내민 허벅지는 바닥과 평행하도록 유지해 준다. 반대쪽 무릎은 바닥에서 2~3cm 정도 띄운다. 다시 일어서서 원래 자세로 돌아간다. 발을 바꿔 반복한다. 급하지 않게 천천히. 한쪽 허벅지에 체중이 가해지기 때문에 스쿼트보다 운동 강도가 더 높다.
허벅지 와이퍼
허벅지 앞 근육을 단련했으니 이제 뒷근육을 자극할 차례. 와이퍼 운동은 코어에도 좋다. 땅을 보고 엎드려 눕는다. 양발 사이에 쿠션이나 베개 등을 끼워준다. 그리고 쿠션을 낀 발을 올렸다 내리기를 반복한다. 올릴 때는 2초간 빠르게, 내릴 때는 4초 정도로 천천히 내려준다. 다리를 당길 때 엉덩이를 들거나 몸을 비틀지 않도록 주의.
브릿지
편하게 누운 상태에서 골반 너비로 다리를 벌려주고 무릎을 구부린다. 발은 바닥을 지지한다. 복부와 코어에 힘을 주고 엉덩이를 들어 올린다. 몸이 위로 올라갔을 때 무릎부터 어깨까지 일직선 형태를 유지한다. 내려갈 때는 등부터 허리 순서로 천천히 내려간다.
